Jeśli masz nadwagę, aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Wynika to z różnicy pomiędzy energią dostarczoną z pożywieniem a wydatkowaną przez organizm [ENERGIA IN - ENERGY OUT].
Każdy kilogram tkanki tłuszczowej dostarcza niecałe 780 g tłuszczu, co odpowiada około 7000 kcal – nie 9000 kcal, co odpowiadałoby zamiast tego 1000 g lipidów energetycznych. Tkanka tłuszczowa zawiera również wodę, tkankę łączną, płyny śródmiąższowe, organelle cytoplazmatyczne itp. Aby schudnąć 4 kg miesięcznie, konieczne byłoby zatem, aby bilans kaloryczny był ujemny o 28000 kcal. Na przykład, jeśli normokaloryczne spożycie osobnika wynosiło 2200 kcal / dzień, aby uwzględnić taką utratę wagi, należy zbudować dietę 1967 kcal (wartość uzyskana przez podzielenie 7000 kcal na miesiąc przez 30 dni miesiąca).
Tkanka tłuszczowa jest „żywą” tkanką z funkcją rezerwy kalorycznej i aktywnie oddziałuje z resztą organizmu poprzez mediatory chemiczne – zwłaszcza hormony. Tłuszcz, złożony z komórek zwanych adipocytami, pełni zatem również funkcję komunikacji wewnątrzwydzielniczej z wieloma częściami organizmu. Aby skutecznie schudnąć, konieczne jest zatem, aby struktura hormonalna, którą dostarcza zarówno dieta, jak i aktywność ruchowa, była również optymalna.
Mechanizmy leżące u podstaw pojęcia „struktury hormonalnej” są złożone i wcale niełatwe do wyjaśnienia. Nie będąc celem tego artykułu, ograniczymy się zatem do zdefiniowania, że:
- tłuszcze tkanki tłuszczowej uwalniane są do krwi w wyniku działania hormonów o funkcji katabolicznej i odkładane dzięki mediatorom o działaniu anabolicznym
- tkanka tłuszczowa jest odpowiedzialna za wywoływanie i tłumienie apetytu, a także za pewną regulację prozapalną, której nadmiar może pośrednio zakłócić inne procesy związane z utrzymaniem zdrowia i samą utratą wagi.
- selektywność substratów do utlenienia, co pozwala na preferowanie spożycia kwasów tłuszczowych - typowy aspekt aktywności tlenowej o kontrolowanej intensywności (niskiej lub średniej)
- utrzymanie trofizmu, kapilaryzacji i metabolizmu mięśni, co zapewnia wysoki całkowity wydatek energetyczny nawet w spoczynku – typowy aspekt aktywności wzmacniającej w warunkach beztlenowych, takich jak mięśnie na siłowni
- ustalenie wysokiego powysiłkowego długu tlenowego lub „Nadmiernego Powysiłkowego Zużycia Tlenu” (EPOC), który oprócz tego, że pozwala spalić nawet po wysiłku, pozwala zoptymalizować metabolizm posiłków po treningu – typowy dla aktywności bardzo długotrwałych aerobowy (trening o dużej objętości) i/lub bardzo intensywny beztlenowy (trening o wysokiej intensywności).
Spróbujmy lepiej zrozumieć, jak podzielić pasma intensywności i co oznacza wybór jednego lub drugiego planu treningowego.
