Trening wytrzymałości beztlenowej

METODY ALTERNATYWNE I PRZEDZIAŁOWE

Techniki naprzemienne i naprzemienne to podstawowe metody pokonywania wydolności osiągniętych podczas treningu długiego i średniego, polegające na wykonywaniu powtórzeń z submaksymalną intensywnością, przeplatanych pewnym okresem regeneracji w wolniejszym tempie. Reszta między jednym a drugim odcinkiem nie może być zatem kompletna; wręcz przeciwnie, sportowiec będzie musiał kontynuować wysiłek w mniej lub bardziej umiarkowanym tempie.

Podczas powtórzeń o submaksymalnej intensywności (na ogół trwających 30 „-3”), masowa produkcja kwasu mlekowego powoduje w krótkim czasie kurczenie się pewnego długu O2. W późniejszym okresie rekonwalescencji serce i płuca pozostają szczególnie pobudzone w celu wypełnienia długu tlenowego i pozbycia się wytworzonego mleczanu. Taki trening jest przydatny do poprawy wydolności tlenowej (maksymalna ilość energii wytwarzanej przez metabolizm tlenowy w jednostce czasu) oraz odporności na kwas mlekowy (zdolność do wytrzymywania i usuwania kwasu mlekowego). Nastąpi również ogólna poprawa układu krążenia i oddechowego, a także większa wytrzymałość psychiczna i zdolność do wysiłku. Metoda interwałowa poprawia również próg beztlenowy i pozwala uniknąć bradykardii (obniżona częstość akcji serca z trudnością w osiągnięciu wartości HRmax podczas wysiłku) wywołanej ciągłym bieganiem o niskiej intensywności.

Szczególnie liczne są metody treningu naprzemiennego i przerywanego, ponieważ można ingerować w intensywność, liczbę i czas trwania powtórzeń, rodzaj terenu (podjazdy, zjazdy itp.), rytm i czas trwania regeneracji. flartlek (gra chodów) jest najmniej ustrukturyzowany, ponieważ sportowiec trenuje w terenie (pagórkowatym, wiejskim...), co zmusza go do zmiany tempa (podjazdy, zjazdy, wyboiste odcinki, kałuże itp.). Występuje zatem nie bez znaczenia interakcja sportowca z naturą, do tego stopnia, że fartlek jest często uważany za strategię regeneracyjną (rytm jest również narzucany przez indywidualne doznania), a nie warunkowanie (właśnie dlatego, że brakuje mu struktury). specyficzne dla gestu zawodów są powtarzane testy, w których sportowiec angażuje się prawie do maksimum w mierzonych odcinkach lub w ustalonych okresach czasu, aby następnie odzyskać siły zgodnie z ustaleniami programu. Oprócz między jednym testem a drugim, między jedną serią (grupa 3-6 powtórzeń ze względną poprawą) a drugą można przyznać dalszy i dłuższy okres regeneracji.

Te metody, zgodnie z przewidywaniami, są typowe dla zaawansowanych sportowców i przydatne dla każdego, kto chce zoptymalizować swoje wyniki; z pewnością w swojej klasycznej koncepcji nie nadają się dla początkujących, którzy mogą naprzemiennie krótkie odcinki chodzenia z innymi biegać, aby stopniowo przyzwyczaić się do gestu, nie obciążając zbytnio układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego. Poza tym ostatnim przypadkiem i wykluczeniem klasycznego fartleka, metody interwałowe wymagają odpowiednich czasów regeneracji, aby organizm mógł metabolizować obciążenia treningowe. W rzeczywistości nieodpowiednie odzyskanie może mieć skutki odwrotne do tych, których się spodziewano; z tego powodu te sesje są zazwyczaj oddzielone co najmniej 3 lub 4 dniami, w których odbywają się różne, a w każdym razie mniej wymagające treningi.

Metody treningu oporowego beztlenowego

Trening wytrzymałości beztlenowej ma na celu zwiększenie mocy mechanizmów energetycznych zachodzących przy braku tlenu.Główną zasadą jest poddanie ciała intensywnej, ale krótkotrwałej pracy. Również w tym przypadku szeroko stosowane są metody interwałowe, w których powtórzenia mają jednak większą intensywność (do 95-100% pułapu) i ograniczony czas trwania. , indywidualna tolerancja na kwas mlekowy (wytwarzany masowo przy submaksymalnej intensywności), ponadto uzyskuje się lepszą wydajność pompy serca i zdolność / szybkość powrotu do zdrowia po zmianach rytmu.

Trening z oporem beztlenowym alaktycznym osiąga się również przy zastosowaniu ćwiczeń z przeciążeniami i oporami, zwłaszcza gdy chcesz poprawić siłę oporową (podnoszenie ciężarów, bieganie w ciężkiej kurtce, bieganie pod górę, holowanie lub lepiej pchanie przedmiotu, noszenie pasów holowniczych lub „ wanny” w pływaniu itp.); Przydatne są również krótkie skoki i sprinty ze stopniowym zwiększaniem długości. W kolarstwie klasycznym przykładem jest S.F.R (Climb-Strength-Endurance), w którym szczególnie długie biegi są wciskane na niektórych podjazdach przy niskich prędkościach pedałowania (30-40 obr./min). Jak sama nazwa wskazuje, ta praca stymuluje siłę odporności, ale także siłę na mleko (jeśli krótka), a także odporność na mleko (jeśli średnia) lub specyficzna (jeśli długa).