Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Przekąski nigdy nie były tak modne jak ostatnio. Wszyscy je trochę polecają, od lekarzy po dietetyków, od gazet po magazyny branżowe.
Ale czy naprawdę są aż tak przydatne?
Ci, którzy regularnie śledzą nasze artykuły, już będą mieli na myśli odpowiedź: „To zależy”.
Funkcją przekąsek jest regulowanie spożycia pokarmu.
Każdy z nas po długim okresie postu znalazł się w szponach nienasyconego głodu. W takich warunkach zwykle przyjmujemy znacznie większą ilość pokarmu niż jest to konieczne, ponieważ mózg potrzebuje co najmniej 20 minut na odebranie pierwszych sygnałów sytości.
Atak głodu nieuchronnie pojawia się, jeśli pozwoli się na upłynięcie zbyt wielu godzin między jednym posiłkiem a drugim. W takich przypadkach jedynym sposobem na obronę jest spożywanie przekąsek przez cały dzień. Możliwość kontrolowania apetytu oznacza kontrolowanie pokus żywieniowych.
Przekąska powinna mieć przede wszystkim następujące cechy:
być uzasadnione i zaplanowane
być zrównoważonym i kontrolowanym kalorycznie
Przekąska jest uzasadniona, jeśli istnieje realna potrzeba. Obserwując poniższą tabelę, można zauważyć, że strawienie pełnego posiłku zajmuje średnio od trzech do czterech godzin.
Czasy trawienia żywności
Minuty
Żywność
Do 30 "
Glukoza, fruktoza, miód, alkohol, izotoniczne napoje elektrolitowe
30' ‑ 60'
Herbata, kawa, mleko odtłuszczone, lemoniada
60' ‑ 120'
Mleko, chudy ser, białe pieczywo, gotowana ryba, puree ziemniaczane
120' ‑ 180'
Chude mięso, gotowany makaron, omlety
180' ‑ 240'
Ser, zielona sałata, szynka, grillowany filet
240' ‑ 300'
Stek z grilla, ciasta, pieczenie, soczewica
360'
Tuńczyk w oleju, ogórki, smażone potrawy, grzyby
480'
Kapusta kiszona, kapusta sardynkowa w oleju
(z Pitzalis G., Lucibello M., Jedzenie: instrukcja użytkowania, Mediolan, Franco Angeli, 2002
Dlatego dobrą zasadą jest zjedzenie przekąski, gdy od poprzedniego posiłku mijają co najmniej 2 godziny, a od następnego co najmniej 2 godziny. Oczywiście ten okres czasu będzie zależał od tego, co i ile wcześniej jadłeś. Jeśli po obiedzie weselnym możemy pozwolić, aby minęło 6-8 godzin, zanim ponownie zaczniemy jeść, gdy zmuszeni jesteśmy pominąć posiłek, możemy spożyć więcej przekąsek w krótkim czasie (90-120 minut).
Planowanie przekąsek jest ściśle powiązane z dziennym zapotrzebowaniem na kalorie. Jeśli sportowiec może sobie pozwolić na stałe i częste przekąski, to nie można tego powiedzieć o siedzącym trybie życia, któremu wystarczy mały owoc w godzinach popołudniowych.
Przemysł spożywczy oferuje nam całą gamę apetycznych rozwiązań, które przekształcą przekąski w spotkanie ze smakiem.Szkoda, że ich dobre, ale lekkie przekąski faktycznie dostarczają co najmniej 150 kalorii w porcji i są tak zachęcające, a więc niezbyt sycące, by skłaniać konsumować więcej niż to konieczne. Utrzymywanie głodu i obżarstwa w ryzach w takich przypadkach staje się naprawdę trudne, więc dobrze jest wrócić do lepszych wyborów.
Dobry kompromis między smakiem a sycącą mocą dają batony dietetyczne. Jednak nawet ta opcja nie jest pozbawiona przeciwwskazań. Przede wszystkim wybór powinien paść na batony o odpowiednim rozkładzie pomiędzy węglowodany, tłuszcze i białka. Strefy lub te z dodanym białkiem na ogół działają dobrze.
Konieczna jest wtedy ocena rodzaju składników, zbyt często niedoborowych, a nawet szkodliwych (patrz tłuszcze utwardzone). Często konsument ma do czynienia z prostym kawałkiem czekolady z dodatkiem witamin i białek. I nawet w takich przypadkach słodycze mogą nie oprzeć się pokusie odrzucenia kolejnego.
Więc jakie mogą być przykłady zbilansowanych przekąsek? Zobaczmy je razem:
- jogurt naturalny półtłusty (bez owoców, bez śmietanki)
- szklanka mleka
- owoc i kilka plasterków pokrojonego w plasterki niezbyt tłustego (bresaola, szynka surowa, pierś z indyka, szynka gotowana)
- owoc i plasterek sera niskotłuszczowego lub półtłustego (zawartość tłuszczu poniżej 35%)
- jeden owoc i trochę suszonych owoców (2-3 orzechy włoskie, 5 lub 6 migdałów itp.).
We wszystkich pięciu przypadkach istnieje odpowiednia równowaga między ilością węglowodanów tłuszczowych i białkowych. Spożywanie owoców jest uzasadnione tym, że zawarty w nich błonnik pomaga spowolnić trawienie i wpłynąć na pojawienie się poczucia sytości.
Orzechy włoskie i migdały, choć kaloryczne i niezbyt sycące od razu, jeśli są spożywane w małych ilościach, dostarczają bardzo pożytecznych dla organizmu pierwiastków (takich jak nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe) bez obciążania go.
Oczywiście ilości są związane z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu i musimy uważać, aby nie wykroczyć zbyt daleko poza granice dziennego spożycia kalorii.Większy owoc i dodatkowy orzech może łatwo sprawić, że przekroczymy 100-150 kcal.
Nie ma potrzeby spożywania obu przekąsek w ciągu dnia i wiele zależy od nawyków żywieniowych, np. jeśli zjesz obfite śniadanie o 7.30 i obiad o 12.30, przekąskę przedpołudniową dla siedzącego trybu życia jest to zupełnie zbędne.
Ważniejsza jest przekąska w środku lub późnym popołudniem. Podczas obiadu faktycznie wskazane jest ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza prostych (lub o wysokim indeksie glikemicznym).
Warzywa do smaku i odrobina mięsa lub ryb w połączeniu z niewielką porcją chleba w zupełności wystarczy. Idealnym rozwiązaniem w takich przypadkach jest wypicie szklanki mleka, ponieważ zawarty w nim tryptofan przemieniony w serotoninę będzie sprzyjał relaksacji i nocnemu odpoczynkowi.
Zaproponowane przykłady zostały również wybrane ze względu na ich praktyczność i szybkość przygotowania. Zbyt często w rzeczywistości nie masz zbyt wiele czasu na przygotowanie jedzenia, które chcesz zabrać ze sobą w ciągu dnia.
Jeśli jednak z tego czy innego powodu jesteśmy zmuszeni zjeść przekąskę w barze, bardzo trudno jest znaleźć zdrową alternatywę dla przekąsek paczkowanych. Aby ograniczyć uszkodzenia sztangi możesz zamówić np.:
świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy i mały tost z wędzonym serem szynkowym
lub szklanka świeżego mleka
albo mała kanapka z kilkoma liśćmi sałaty i chudymi plasterkami
ARTYKUŁY POKREWNE: Dieta i stołówka
Dieta i śniadanie
Dieta i stołówka
