Ale jakie są te narzędzia i akcesoria idealne do treningu w domu? Polecam ich w tym przewodniku Riccardo Borgacci (trener personalny, który zasugerował, jak trenować w domu), absolwent Nauk o Ćwiczeniach i Dietetyki.
Uprawianie aktywności fizycznej nie jest już tak proste jak kiedyś, kiedy wystarczyły spodenki, koszulka, trampki i dużo motywacji. Dziś rynek oferuje niezliczoną ilość narzędzi i odzieży, przez co trudno jest zrozumieć, które wybrać i dlaczego.
W rzeczywistości tylko kilka z tych akcesoriów można określić jako „niezbędne", ale nie można zaprzeczyć, że wiele innych przyczynia się do poprawy treningu jako całości. Poniżej Riccardo Borgacci wyraźnie sugeruje ograniczoną gamę „strategicznych" narzędzi i akcesoriów. jego funkcja i użyteczność, nie bez porad dotyczących wyboru zakupu - początkowego, dla początkujących i w toku, dla tych, którzy nie są już nowicjuszami.
Piłka lekarska, pasek, rękawiczki i wiele innych drobnych narzędzi i akcesoriów… które również idealnie nadają się do domowej siłowni oraz dla tych, którzy nie chcą kupować większych maszyn takich jak total crunch i wielofunkcyjna stacja fitness.
Więcej informacji: Domowa siłownia i kwarantanna: jak trenować , piłka fitness i piłka med, to cztery nazwy używane do wskazania tego narzędzia o prawdziwie starożytnym pochodzeniu. Wynaleziony na nowo pod koniec XIX wieku, był faktycznie używany – w szczątkowym wariancie – już w okresie klasycznym. Zasadniczo jest to balast kulisty, który jednak może różnić się wagą, rozmiarem, zawartością, zdolnością do odbijania, materiałem oraz obecnością lub brakiem uchwytów lub lin. Borgacci kontynuuje:
„Piłka lekarska to prawdziwe przeciążenie. Może więc być przydatna w treningu siłowym, w tym elastycznym i wybuchowym (pliometrycznym) i oporowym, w oparciu o indywidualne cechy, wagę i rodzaj treningu. Znajduje zastosowanie w specyficznej lub ogólnej kondycji mięśni, w treningu metabolicznym, w odchudzaniu, w pourazowej lub profilaktycznej reedukacji ruchowej itp. Pozwala na ustrukturyzowanie treningów o wysokim składniku funkcjonalnym, stymulując również równowagę i koordynację. Nie może zabraknąć jej w kontekście domowej siłowni, nawet jeśli nie przyda się ona silnym podmiotom, które wciąż szukają bodźca czystej siły. Rozsądnym początkowym wyborem byłoby skupienie się na piłce lekarskiej z uchwytami, która zapewnia mocniejszy chwyt i możliwość chwytania jej nawet w sposób podobny do hantli lub kettlebell. Waga zależy od celu treningowego, na siłę wybierzesz duże obciążenie, które pozwoli Ci wykonać do 12 kolejnych powtórzeń, na odwrót w przypadku treningu oporowego (co najmniej dwukrotność powtórzenia). Dobrym kryterium oceny może być to, że porównania z "skrzynią na wodę" (6 butelek po 1,5 litra waży około 9 kilogramów). W zależności od tego, ile razy jesteś w stanie wykonać pełny przysiad trzymając w ramionach skrzynkę z wodą i w odniesieniu do celów, możesz wybrać piłkę lekarską, która jest lżejsza, cięższa lub równa. wskazane będzie zakupienie jednego o 50% lżejszego do treningu górnej części ciała. Cięższe będą kupować tylko wtedy, gdy wzrost siły lub wytrzymałości sprawi, że treningi staną się nieefektywne – a w każdym razie nigdy wcześniej niż 3 miesiące od „startu”.
„Elastyki można stosować na różne sposoby. Chyba najbardziej znanym kontekstem jest fizjoterapia, rehabilitacja w ogólności oraz gimnastyka profilaktyczna. W rzeczywistości są one również bardzo przydatne w konkretnej fazie rozgrzewania mięśni, szczególnie mankietu rotatorów (bark z gumką opaski można wykonać, przed intensywnym treningiem górnej części ciała, wewnętrzne i zewnętrzne ruchy obrotowe kości ramiennej, przywodzenia i odwodzenia tego samego (na różnych płaszczyznach). W ten sposób stymulowane są mniejsze mięśnie, zwykle hipotroficzne, odpowiedzialne za zużycie ścięgien stawu barkowego.Ponadto za pomocą gumek można wykonywać przydatne ruchy do trenowania mięśni praktycznie całego organizmu: uda, pośladki, łydki, brzuch, odcinek lędźwiowy, plecy, klatkę piersiową, triceps, bicepsy i naramienne. W kontekście treningu obwodowego użycie gumek może być wykorzystane do treningu oporowego, poprawy metabolizmu i utraty wagi; z kolei w krótkotrwałym treningu oporowym mogą być przydatne do stymulowania siły i hipertrofii - u osób początkujących.Zważywszy na znikomy koszt zaleca się od razu zakup 2-3 rodzajów.Nie zapominajmy, że jest to również możliwe skrócić jego długość, aby zwiększyć jego wytrzymałość.Ponadto „zastosowanie gumek jest szczególnie przydatne do ćwiczeń izometrycznych, które są bardzo przydatne do budowania masy mięśniowej”.
„Pas jest niezbędny tylko wtedy, gdy na domowej siłowni wykonuje się systematycznie przysiady i martwe ciągi. Nadal może się przydać, jeśli chcesz dodać przeciążenia, w podciąganiu i wyciskaniu równoległym (dipsach). pas gimnastyczny powinien być umiejętny, po pierwsze nosić go bardzo ciasno, w przeciwnym razie okaże się bezużyteczny, po drugie nie opanować dobrej techniki podnoszenia, nie wierz, że sam pas może sprawić, że zyskamy kto wie jakie obciążenia.Niezbędna jest świadomość rdzenia (dna miednicy i pasa brzusznego) i umiejętność jego aktywacji, a także umiejętność prawidłowego oddychania przeponowego (trzymanie Valsalvy podczas wykonywania); dopiero w tym momencie założenie odpowiedniego pasa pozwoli zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, poprawiając w ten sposób stabilność i poprawiając siłę nośną.Minimalna wysokość pasa gimnastycznego to około 10 cm. Mając cieńszy pasek na górze, po założeniu, może być wskazane obracanie go, umieszczając najwyższy obszar przed brzuchem - ale nadal nie jest to idealne rozwiązanie.Dobry pasek jest „na talię”.
„Będziemy krótko: mankiety są mało przydatne w ochronie ścięgien. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do innych krytycznych obszarów ciała – takich jak kolano – w nadgarstkach wszystkie ścięgna biegną wewnątrz„wirtualnego cylindra”, którego zewnętrzne brzegi składają się z. ze sztywnych segmentów kości. Podczas ściskania ich "na śmierć" ich działanie ograniczające na ścięgna jest ograniczone.
Powiedzmy odwrotnie o wyściełanych klamerkach do podnoszenia ciężarów: Alter ego metalowe haczyki, zaciskające się wokół nadgarstka z jednej strony, z drugiej idą owijać sztangę lub drążek do podciągania, odciążając pracę mięśni zginaczy dłoni i palców. Trzeba trochę wprawy, aby je prawidłowo założyć (pasek ściągający musi być skierowany w dół). i łat w podciąganiu. Są bardzo przydatne i ekonomiczne, nie może zabraknąć ich wśród akcesoriów do małej domowej siłowni fitness”.
„Rękawiczki gimnastyczne nie są zbyt przydatne, ale może to zależeć od indywidualnej wrażliwości. Noszą je głównie kobiety, które mają potrzebę estetyczną. Ocieranie skóry powoduje powstawanie pęcherzy i modzeli, co nie jest mile widziane na kobiecych dłoniach. D "z drugiej strony, nawet używając ich łatwo staje się od nich zależnym; oznacza to, że bez niego nie można trenować. Mówimy: jeszcze jedna sesja manicure jest lepsza niż pominięcie treningu”.
Treści sponsorowane: My-personaltrainer.it prezentuje produkty i usługi, które można kupić online na Amazon i/lub innym e-commerce. Za każdym razem, gdy dokonywany jest zakup za pośrednictwem jednego z linków na stronie, My-personaltrainer.it może otrzymać prowizję od Amazon lub innego wymienionego e-commerce. Informujemy, że ceny i dostępność produktów nie są aktualizowane w czasie rzeczywistym i mogą z czasem ulec zmianie, dlatego zapraszamy do sprawdzenia dostępności i ceny na Amazon i/lub w innym wymienionym e-commerce.
