Funkcje Omega 3
Niektóre z biologicznych funkcji kwasów omega 3 to:
- Składniki błon komórkowych,
- Budują tkankę nerwową i oczną,
- prekursory przeciwzapalnych eikozanoidów,
- Przeciwdziałają nadciśnieniu i hipertriglicerydemii (korzystnie wpływają na zdrowie naczyń),
- Uczestniczą w utrzymaniu funkcji mózgu nawet w starszym wieku,
- Chronią przed niektórymi chorobami zwyrodnieniowymi oczu,
- Powinny redukować objawy reumatoidalnego zapalenia stawów,
- Poprawiają nastrój, hamując niektóre formy depresji.
Powiedziawszy to, można wywnioskować, że niedobór omega 3 negatywnie wpływa na homeostazę organizmu, predysponując do różnych dolegliwości lub patologii.Dlatego oprócz sugerowania większego spożycia produktów, które je zawierają, niektórzy specjaliści zalecają suplementację diety. Jednak bezużyteczne (lub błędne) byłoby uciekanie się do tej strategii bez zmiany nawyków żywieniowych; ergo, aby uniknąć niedoboru, należy przede wszystkim zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega 3. Później lepiej zrozumiemy, jak to zrobić, ale od razu precyzujemy, że jest to korekta dietetyczna, która wcale nie jest prosta lub trywialne; aby zwiększyć spożycie "Omega 3, w rzeczywistości nie wystarczy zwiększyć spożycie żywności tego ostatniego, ale należy również ocenić następujące czynniki:
- Rodzaje omega 3: omega 3 nie są takie same, a niektóre są bardziej przydatne niż inne,
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie są synonimem omega 3: omega 6 są również niezbędne, które jednak ze względu na ich większą obecność w żywności prawie nigdy nie są potencjalnie niedoborowe.
- Stosunek omega 3 do omega 6; nadmiar kwasów omega 6 może zaburzyć równowagę metaboliczną lub przeciwdziałać endogennej syntezie niektórych kwasów omega 3,
- Integralność omega 3: omega 3 to delikatne składniki odżywcze i nie zawsze trafiają na nasze stoły w stanie nienaruszonym,
- Porcje pokarmów bogatych w omega 3: nie są wolne, ponieważ pokarmy zawierające więcej omega 3 również mają przeciwwskazania.
Powszechnie uważa się, że kwasy omega 3 to wszystkie niezbędne składniki odżywcze (których organizm sam nie wytwarza). W rzeczywistości jedynym naprawdę niezbędnym kwasem omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego organizm ludzki czerpie aktywne metabolity kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Biorąc pod uwagę niepewność tego ostatniego procesu, niektórzy definiują EPA i DHA warunkowo, potencjalnie lub częściowo.
Przypomnijmy, że w naturze występują inne rodzaje kwasów omega 3, które jednak nie mają takiego samego znaczenia odżywczego (np. kwas heksadekatrienowy, kwas oktadekatetraenowy itp.).
.Kwasy alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy nie mają tych samych źródeł pożywienia.
Podczas gdy ALA występuje głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, EPA i DHA są bardziej obfite w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
Przejdźmy do szczegółów.
Pokarmy bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA)
Pokarmy bogate w kwas alfa-linolenowy to głównie nasiona oleiste lub ich zarodki. Można z nich wydobyć olej, który jest prawdziwym koncentratem tłuszczów, jednak często te produkty zawierają również wiele innych tłuszczów, takich jak omega 6 i omega 9.
Niektóre naturalne nieprzetworzone produkty spożywcze są bogate w kwas alfa-linolenowy, takie jak: nasiona chia, nasiona kiwi, nasiona perilli, nasiona lnu, żurawina, kamelia, porcelana, rokitnik, konopie, orzech włoski, rzepak i soja.
Po drugie, ponieważ są bogatsze w kwasy omega 6 lub omega 9, są to: migdały, orzeszki pinii, pistacje, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, dynia itp.
Niewielkie stężenia ALA są również obecne ogólnie w warzywach i owocach.
Żywność wyekstrahowana z wyżej wymienionych źródeł naturalnych jest jeszcze BARDZIEJ „bogata w kwas alfa-linolenowy; np. zarodki zbóż, takie jak kiełki pszenicy, czy oleje ekstrakcyjne: chia, kiwi, perilla itp.
Pokarmy bogate w kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy (EPA i DHA)
Pokarmy bogate w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy to głównie: produkty rybołówstwa, zwłaszcza organizmy zamieszkujące zimne wody i ogólnie błękitne ryby, ich wątroba, kryl i glony; z wątroby ryb, kryla i alg można wyekstrahować olej, który do tej pory stanowi najobfitsze źródło EPA i DHA.
Musimy jednak pamiętać, że organizmy wodne są potencjalnie narażone na zanieczyszczenie środowiska rtęcią, dioksynami itp.; ta funkcja wymaga zarządzania jego spożyciem, unikania przekraczania zalecanych dawek i częstotliwości, preferowania mniej zanieczyszczonej żywności i suplementów, które mają jeden lub więcej certyfikatów jakości.
Są bogate w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy „świeże, nieprzetworzone produkty spożywcze”, takie jak: sardynka, makrela, tuńczyk, bonito, belona, lanzardo, ostrobok, sardynella, śledź, dorsz, łosoś, anchois, sałata morska, wodorosty wakame itp.
Wysokie stężenia EPA i DHA są również obecne w suszonych algach, takich jak nori i kombu (nawet jeśli konserwacja szkodzi integralności wielonienasyconych tłuszczów) i konserwach rybnych.
„Żywność ekstrahowana” i/lub „przetworzona” z wyżej wymienionych produktów jest jeszcze WIĘCEJ „bogata w kwas alfa-linolenowy; na przykład wątroba dorsza, ikra łososia, barwena, latająca ryba, jesiotr, bottarga, „tran z wątroby dorsza, olej z łososia” itp.
Nie pochodzą z prawdziwej żywności i są klasyfikowane TYLKO jako suplementy: olej z kryla, spirulina, olej z alg itp.
W niektórych krajach, zwłaszcza w krajach skandynawskich, ale nie tylko, spożywa się również mięso waleni, olej z niego otrzymywany oraz olej z fok. Uwaga: polowanie na niektóre z tych zwierząt jest dziś zabronione.
Tabela podsumowująca pokarmy bogate w Omega 3
Jakie pokarmy bogate w Omega 3 preferujesz?
Trudno powiedzieć; kryteria „zdrowej i zbilansowanej diety” nie ograniczają się do oceny stężenia kwasów omega 3 w żywności i wielu innych czynników przejmują rolę. Biorąc jednak pod uwagę, że ALA, EPA i DHA pełnią częściowo odmienne funkcje, podobnie jak ich obecność w żywności. należy rozważyć następujące kwestie.
Kwas alfa-linolenowy, obecny tylko w żywności pochodzenia roślinnego, jest jedynym naprawdę niezbędnym kwasem omega 3; jednak w organizmie pełni głównie rolę prekursora EPA i DHA (niezbędnych, ale aktywnych metabolicznie), jest też najobficiej występującym w diecie kwasem omega 3, podczas gdy pozostałe dwa ograniczają się do produktów „podwodnych”.
Biorąc pod uwagę, że przemiana ALA w EPA i DHA jest procesem wykorzystującym ten sam enzym, który jest używany do zamiany kwasów omega 6 (obfitszych w diecie), uzasadnione jest założenie, że proces ten NIE jest wystarczający do zaspokojenia potrzeb żywieniowych EPA i DHA. Ponadto, w przeciwieństwie do pokarmów roślinnych, produkty rybne i algi nie zawierają większych ilości kwasów omega 6, co ułatwia utrzymanie właściwej proporcji omega 3 i omega 6 w diecie.
Z tych wszystkich powodów, wybierając pokarmy bogate w kwasy omega 3, zaleca się preferowanie źródeł odżywczych zawierających EPA i DHA: ryby, wątroba ryb, olej rybi, olej z wątroby ryb, algi, olej z alg i olej z kryla.
o wysokiej wartości biologicznej, z pewnymi witaminami z grupy B i określonymi minerałami. Mięso zwierząt lądowych, podroby, produkty pochodne i jaja (należące do tej samej grupy) również uczestniczą w tej funkcji; nie tylko to, druga podstawowa grupa, mleko i produkty pochodne, również przyczynia się do tego samego celu.
Z kolei produkty rybne są również bogate w witaminę D i jod, składniki odżywcze, których potencjalnie brakuje w zbiorowej diecie; mogą jednak zawierać, zwłaszcza duże, niebezpieczne zanieczyszczenia, takie jak rtęć i dioksyny. Ponadto zbyt duża ilość białka może zaburzyć równowagę diety, co wymaga:
- Naprzemienne spożywanie produktów rybnych z mięsem, serem i jajami,
- dokładnie porównaj porcje i częstotliwość spożywania pokarmów wysokobiałkowych (I i II podstawowa grupa pokarmowa), nie zapominając, że nawet zboża i rośliny strączkowe mogą dostarczyć znacznych ilości peptydów,
- Ogranicz spożycie dużych ryb do „jednorazowych”, preferując małe stworzenia, które zawierają mniej zanieczyszczeń,
- Spożywać porcje 150 g w odniesieniu do żywności świeżej i 50 g w przypadku konserw,
- Jeśli chodzi o suplementy, takie jak olej z ryb, kryla lub wodorostów morskich, upewnij się, że:
- Posiada odpowiednie certyfikaty takie jak IFOS (International Fish Oil Standard),
- Aby zachować to ostrożnie,
- Nie przekraczać dawki, skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub postępować zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Sklep Omega 3s
Pokarmy bogate w kwasy omega 3 i suplementy muszą być odpowiednio przechowywane. Powiedzieliśmy już, że te lipidy boją się tlenu i wolnych rodników, ciepła (gotowania) i światła.
W przypadku świeżych produktów rybnych jedynym sposobem na ich staranne przechowywanie jest zamrażanie, w lodówce mają bardzo krótki termin spożycia.W przypadku produktów przetworzonych lub ekstrahowanych, takich jak bottarga i olej rybny, wskazane jest ich przechowywanie w ciemności, chłodno i w hermetycznych opakowaniach; można je również umieścić w zamrażarce lub lodówce.To samo dotyczy olejów roślinnych i zbóż bogatych w tłuszcz, wielu woli przechowywać nasiona w szklanych słoikach w temperaturze pokojowej, na widoku, ale to nie ułatwia ich przechowywania.
Omega 3 są również wrażliwe na gotowanie; bogate w nią oleje NIE nadają się do gotowania, a oleje spożywcze (nie suplementy takie jak olej z wodorostów, ryb i wątroby) powinny być używane jako surowa przyprawa.
Pokarmy bogate w kwasy omega 3, takie jak ryby i nasiona, należy spożywać po szybkim gotowaniu, niezbyt intensywnie; dlatego smażenie jest absolutnie niewskazane.
.jpg)
-cos-cause-sintomi-e-cura.jpg)
