Próbując zrozumieć mechanizm, często mamy tendencję do „uproszczenia”, przypisując tę bolesność „nadmiernemu nagromadzeniu kwasu mlekowego. Ta dedukcja jest koncepcyjnie błędna, zobaczmy dlaczego.
późno było spowodowane ilością zalegającego kwasu mlekowego, bolesne objawy powinny pojawić się również u zaawansowanych sportowców, gdy trenują z obciążeniami wymagającymi zaangażowania beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego – siły oporowej lub poza próg beztlenowy.
Oczywiście tak nie jest. W rzeczywistości wytwarzany podczas wysiłku mleczan jest metabolizowany we krwi iw wątrobie z pewną szybkością i już po kilku godzinach od zakończenia wysiłku jego stężenie we krwi wraca do normy.
Można również powiedzieć, że bolesność mięśni pojawia się z intensywnością wprost proporcjonalną do wysiłku mięśniowego, zwłaszcza w ćwiczeniach siłowych, i odwrotnie proporcjonalną do ogólnego poziomu wytrenowania. TEN
Bolesne objawy typowe dla DOMS należy zatem przypisać czynnikom niezależnym od kwasu mlekowego.Chociaż pochodzenie bólu mięśniowego nie zostało jeszcze wyjaśnione, jego pojawienie się wydaje się być powiązane z kilkoma czynnikami. Wśród nich najważniejsze to:
- mikrourazy mięśni;
- Odpowiedź zapalna na takie mikrourazy;
- Nadmierne drżenie i skurcze mięśni
- Akumulacja metabolitów w mięśniach.
Bardzo intensywny wysiłek, zwłaszcza jeśli podmiot nie jest dobrze wytrenowany, na poziomie mięśniowym i wyższym, powoduje liczne mikrourazy. To właśnie te małe urazy pozwalają organizmowi przystosować się do wysiłku poprzez poprawę jego możliwości funkcjonalnych.
Jednak wszystko to ma również negatywne konsekwencje, biorąc pod uwagę, że trauma, nawet niewielka, nadal jest stresującym i bolesnym wydarzeniem.
Tak jak przewidywaliśmy, bóle mięśni i wynikające z nich usztywnienia, które w niektórych przypadkach utrzymują się przez kilka dni, są ściśle zależne od rodzaju, czasu trwania i intensywności ćwiczeń.
Najbardziej bolesne objawy pojawiają się po ćwiczeniach ekscentrycznych i izometrycznych. Przykładami ćwiczeń ekscentrycznych są bieg zjazdowy, pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi, a negatywna faza wyciskania na ławce. W obu przypadkach mięsień rozciąga się rozwijając napięcie, aby z jednej strony przeciwdziałać opadaniu ciała do przodu, a z drugiej opadaniu sztangi w kierunku klatki piersiowej.
Ćwiczenie definiuje się jako izometryczne, gdy mięsień kurczy się bez wydłużania lub skracania. Mocne naciskanie ramion na ścianę jest typowym przykładem skurczu izometrycznego.
Kiedy przyłożymy butelkę do ramienia (klasyczne uginanie hantli pokazane na rysunku) mięsień bicepsa kurczy się, aby umożliwić ruch. W tym samym czasie mięsień trójgłowy znajdujący się z tyłu ramienia rozluźnia się i rozciąga. Gdyby tak się nie stało, istniałby silny kontrast między działaniami dwóch mięśni, które, jak wiemy, pełnią przeciwstawne funkcje. Bardzo subtelny mechanizm nerwowy, który koordynuje skurcz i rozluźnienie mięśnia agonistycznego i antagonistycznego, jest zsynchronizowany przez aktywność mózgu.
Kiedy idziemy na siłownię po długim okresie braku aktywności, centralny układ nerwowy nie jest w stanie doskonale koordynować skurczu mięśni podczas ruchów, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni. Mięsień, który się rozciąga, rozwija u osoby niewytrenowanej większy opór, który jest pokonywany przez mięsień, który się kurczy. Zjawisko to wiąże się z mikrourazami na poziomie mięśni, które pojawiają się również, gdy mięsień zbytnio się rozciąga podczas ruchu, narażając zarówno ścięgno, jak i włókna mięśniowe na nadmierne napięcie. Połączenie wszystkich tych mikrourazów jest jednym z głównych elementów leżących u podstaw bolesnych objawów.
Wszystko to wyjaśnia, dlaczego kiedy drastycznie zmieniasz swój program treningowy, odczuwasz ból i „usztywnienie mięśni typowe dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która po raz pierwszy podchodzi do” wymagającej aktywności fizycznej.
Inny ważny czynnik jest prawdopodobnie związany ze skurczem wysiłkowym. Jest to w zasadzie stan, w którym niektóre włókna mięśniowe utrzymują skurcz nawet po zatrzymaniu ruchu.
Kiedy te traumatyczne zdarzenia mają miejsce, nasilenie bolesnych objawów zwykle zwiększa się do 48 godzin po wysiłku, a następnie ustępuje pozytywnie w ciągu 3-6 dni w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku. Uszkodzone komórki goją się, a jednocześnie zachodzi proces reorganizacji i adaptacji funkcjonalnej, która zwiększa siłę mięśnia. W dwóch lub trzech treningach następujących po pierwszym, odczuwanie bólu zmniejsza się, aż do całkowitego zniknięcia po trzech lub czterech treningach.
Trening zwiększający elastyczność mięśni, wydłużanie lub rozciąganie, a także ogólna aktywacja o bardzo niskiej intensywności w pierwszych dniach, pomagają złagodzić ból, działając na ten składnik, który nazwaliśmy skurczem mięśni.
W niektórych badaniach próbowano wykazać korzystny wpływ podawania witaminy E na zmniejszenie bólu i stanów zapalnych. Biorąc pod uwagę właściwości antyoksydacyjne tej witaminy, unikając stosowania suplementów na DOMS, po prostu zalecamy przyjęcie diety bogatej w owoce, warzywa i oleje roślinne dobrej jakości.Chociaż jest to dość częste i uogólnione zalecenie, warto jeszcze raz podkreśl znaczenie, jakie ma w zapobieganiu wielu patologiom.
