O ile spożycie wodnego roztworu sodu ma niewiele lub nie ma nic wspólnego z estetyką ciała – nawet u kobiet, które wydają się mieć o to większe obawy – z drugiej strony może mieć większe znaczenie dla zdrowia sportowca.
normalnie dystrybuowane przez sieć publiczną. C ”wprowadza niewiele z przedmiotem artykułu, ale nadal dobrym pomysłem jest jego powtórzenie;Po założeniu przejdźmy do szczegółów.
wystarczy utrzymać stan nawilżenia. Trzeba jednak pamiętać, żeby „posłuchać” – z pozoru oczywista, ale w praktyce bardzo przydatna uwaga. Dlatego wielu ma dobry zwyczaj noszenia ze sobą butelki wody, aby od czasu do czasu popijać, niezależnie od uczucia pragnienia.
Wykazano jednak, że ten sygnał „alarmowy” ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, dlatego po 64 roku życia wskazane jest zwrócenie większej uwagi na ilość przyjmowanych płynów – aby zapobiec odwodnieniu.
Z tego punktu widzenia sama aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ.Na pierwszy rzut oka stwierdzenie to wydaje się całkowicie „kłócić” z zasadą pocenia się po wysiłku, nawilżania oddechowego i wydalania przez nerki katabolitów (szczególnie grup azotowych i ketonowych). wszystkie sposoby usuwania wody z organizmu.
W rzeczywistości ćwiczenia ruchowe wydają się poprawiać wrażliwość/skuteczność na bodźce fizjologiczne, a także apetyt, opróżnianie jelit, cykl snu i czuwania itp. Ogólnie jednak wymaga większych ilości płynów.
Występują również liczne niewygodne stany, indywidualne predyspozycje i choroby, które w dużym stopniu wpływają na zapotrzebowanie na wodę i minerały. Obejmują one od mniej poważnych, takich jak skłonność do kamicy (zarówno nerek, jak i dróg żółciowych) i zaparcia, po niewydolność nerek i obrzęki (także z terapii lekowych). Te przypadki są całkowicie wyłączone z tego, co omówimy później.
Uwaga: istnieją również warunki, w których zaleca się zwiększenie poboru wody ponad zapotrzebowanie, np. próba przyspieszenia wydalania substancji farmakologicznych lub toksycznych.
Ale ile powinien pić przeciętny człowiek? Załóżmy, że siedzący tryb życia dorosły mężczyzna lub kobieta może być zadowolony z około 1 ml wody na każdy 1 kcal przyjmowany wraz z dietą normokaloryczną.
Ale bądź ostrożny, to nie jest tak, że zapotrzebowanie wzrasta lub maleje w zależności od ilości wprowadzonych kalorii odżywczych – nawet jeśli woda jest rzeczywiście niezbędna dla ogólnej homeostazy, a więc także dla komórkowych procesów energetycznych. Stosunek 1/1 jest prostą metodą szacowania, wygodną i praktyczną, jeśli jest skierowana do populacji ogólnej.
Co więcej, zaopatrzenie w wodę zaspokaja nie tylko napoje, ale także jedzenie. Na przykład zbilansowana dieta, zawierająca około 2000 kcal, z odpowiednią porcją wszystkich pokarmów – w tym owoców i warzyw, mleka i jogurtu – dostarcza około 1,2-1,3 litra (l) wody.
Zgodnie ze stosunkiem 1/1, zapotrzebowanie na wodę wyniosłoby 200 ml, czyli 2 l. Przez różnicę wystarczyłoby tylko 700-800 ml do całkowitego zaspokojenia zapotrzebowania.
Ponieważ szklanka wody dostarcza mniej więcej 200 ml, wypicie 1 na posiłek (łącznie z przekąskami) z łatwością osiągnie cel.
Sprawa sportowców
To powiedziawszy, dla sportowców pytanie bardzo się zmienia. Będąc zmienną bardzo niejednorodną, nie tylko dla obciążenia treningowego, ale także dla indywidualności, nie jest możliwe ujednolicenie szacowania potrzeby w odpowiedni sposób.Istnieją wzory empiryczne, które jednak w terenie zostawiają czas jaki znajdują .
Najbardziej praktyczną metodą pozostaje metoda „bilansu wodnego”, czyli ważenia się przed treningiem i po treningu, odejmowania i uzyskiwania przez różnicę objętości straconych podczas sesji płynów i minerałów. Test ten należy powtarzać przy każdej zmianie klimatycznej i treningowej; nawet zmiana składu ciała, zwłaszcza z ciężkiej nadwagi do normalnej wagi, zmienia tę reakcję.
(43%) - który działa jak rezerwa - w tkance łącznej i chrząstce.Funkcje sodu są zróżnicowane i bardzo ważne:
- Reguluje osmolarność osocza i płynu pozakomórkowego: jeśli występuje w nadmiernych stężeniach, pobiera z powodu osmozy znaczne ilości wody, powodując obrzęki i nadciśnienie (z powodu wzrostu objętości krwi); wręcz przeciwnie, w obecności niedoboru sodu następuje zmniejszenie objętości krwi i płynu śródmiąższowego;
- Tworzy gradienty elektrochemiczne na poziomie błony komórkowej, które są bardzo ważne dla przekazywania impulsu nerwowego, skurczu mięśni i wymiany komórkowej (składniki odżywcze, jony, woda itp.);
- Reguluje równowagę kwasowo-zasadową.
Zakładając, że spożywamy wodę mocną sodową, aby zapewnić całkowite dzienne spożycie przeciętnej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia (około 2,05 grama dziennie [g/dzień]), powinniśmy wypijać około 20,5 litra.
Już z tego rozważania można wywnioskować, że duża część sodu w diecie pochodzi z pożywienia.
Jak uzasadniony jest handel tzw. miękką wodą?
To po prostu w żaden sposób nieuzasadnione. To czysty marketing, oparty na wykorzystaniu pojęcia potencjału osmotycznego.
Na podstawie tego „zakłócenia”, redukując sód w diecie dzięki wyborowi „wody niskosodowej”, można by zwiększyć diurezę, eliminować toksyny (kto wie jakie) i ostatecznie przeciwdziałać retencji wody (czasami ukryta koncepcja).
Jest to oczywiście potencjalnie myląca wiadomość.
Aby dać „wyobrażenie o ilości sodu” zaoszczędzonej dzięki piciu wody o niskiej zawartości sodu, wystarczyłoby spożyć pojedynczą porcję bresaoli lub tuńczyka w puszce, aby udaremnić całą strategię.
Co więcej, u zdrowych ludzi stężenie sodu w różnych płynach ustrojowych, jak również całkowita ilość w organizmie, są precyzyjnie regulowane przez mechanizmy homeostatyczne, które mogą lekceważyć hipotetyczne nadmierne poziomy jonów w diecie.
Co więcej, zakładając, że stan retencji wody naprawdę nalega, byłoby to wynikiem pierwotnych zaburzeń równowagi, takich jak zmiany hormonalne, krążenie krwi i / lub limfy, terapie lekowe itp.
Na końcu:
czy naprawdę jesteśmy pewni, że zmniejszenie stężenia sodu w diecie jest korzystnym zachowaniem dla organizmu?
Dla zdrowych sportowców i ogólnie dla tych, którzy dużo się pocą, absolutnie nie!
(chlorek sodu), z czasami negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia, takimi jak pogorszenie nadciśnienia (w przypadku wrażliwości na sód) i niektóre objawy żołądkowe - głównie związane z pokarmami bogatymi w sód, a nie z samym sód.Dla uniknięcia wątpliwości precyzujemy, że soli kuchennej nie należy uważać za „czysty sód”; w rzeczywistości chlorek sodu (NaCl) składa się w 60% z chloru (Cl).
W każdym razie, zgodnie ze wskazaniami europejskimi i włoskimi, dzienne spożycie sodu powinno kształtować się w przedziale od 0,6 do 3,5 grama (g), podczas gdy amerykańskie RDA wskazują na nieco niższy poziom (0,5-2,3 g/dzień). Kwotę tę, wystarczającą w „normalnych” warunkach, łatwo zapewnić zróżnicowana i zbilansowana dieta, bez konieczności dodawania soli do potraw.
Całkowita ilość sodu jest jednak wynikiem: naturalnej zawartości żywności, uznaniowej, przetwórczej.
Przez sól uznaniową rozumiemy tę dodaną przez gościa (w wodzie makaronowej, w sałatce, na daniach głównych itp.).
Z kolei dla pomieszczeń przetwórczych mamy na myśli ten dodany w fazie przygotowania (również w celach konserwujących). Mowa tu przede wszystkim o: przetworach w solance (np. strączkowe w słoikach) oraz w oleju (np. tuńczyk i makrela w oleju), zwłaszcza serów dojrzewających, salami i wyrobach z brzoskwini solonych na sucho (szynka, salami, dorsz, bottarga, itp.), przekąski (chipsy ziemniaczane, solone orzeszki ziemne itp.) itp.
