To samo nie dzieje się z niezliczonymi dyscyplinami świata sportu - oczywiście małe różnice są zawsze iw każdym przypadku zgodne z prawem lub zrozumiałe; jednak żaden technik nie marzyłby na przykład o kwestionowaniu zasady progu beztlenowego.
Odpowiedzi jest wiele:
- Chociaż koreluje ze wzrostem siły mięśni, przerost mięśni jest wynikiem estetycznym opartym na połączeniu wielu reakcji fizjologicznych - absolutnych w ich „logice biologicznej”, ale subiektywnych w ich ekspresji;
- W „dziedzinie kulturystyki istnieje tendencja do pokazywania tego, co się czuje, zamiast doceniania tego, co można obiektywnie zademonstrować;
- Ukryte użycie środków dopingujących oferuje kilka „fałszywych pozytywów”.
Trzeba jednak powiedzieć, że podstawowe zasady fizjologiczne pozostają takie same, zmienia się tylko interpretacja.
?
- Stymuluj siłę, stopniowo zwiększając obciążenia;
- Utrzymuj wysoką intensywność;
- Zagwarantować satysfakcjonujące obciążenie treningowe, dbając również o ogólną objętość i odpowiednią gęstość, ale nie nadmierną;
- Nie zaniedbuj pozostałych parametrów treningu, takich jak czasy pod napięciem (TUT), powtórzenia (rep) i serie (serie);
- Zapewnij niezbędne składniki odżywcze;
- Zapewnij właściwe czasy regeneracji-superkompensacji;
- Zmieniaj bodźce.
Z jednej strony prawdą jest, że w oparciu o koncepcję indywidualnej zmienności każdy z nas ma postawy, które mogą inaczej reagować na różne rodzaje bodźców treningowych.
Z drugiej jednak strony jest równie prawdziwe, że ten „margines” jest znacznie bardziej ograniczony, niż mogłoby się wydawać.
Na przykład jest wielu, którzy budują swój trening na podstawie „domniemanego” składu mięśni. Ponieważ istnieją różne typy włókien kurczliwych i powiązanych jednostek motorycznych – niektóre delegowane do powolnych, ale opornych skurczów, które wykorzystują głównie tlenowy metabolizm energetyczny, a inne zarezerwowane dla szybkich i silnych skurczów, które zamiast tego w znacznym stopniu wykorzystują beztlenowy metabolizm energetyczny – jest logiczne postawić hipotezę, że występowanie jednego lub drugiego może wpływać na wydajność i reakcję na różne bodźce treningowe.
Czy zatem tabele powinny uwzględniać różne zdolności metaboliczne mięśni, a nawet indywidualne predyspozycje?
Tak i nie. W tym sensie, że fizjologia jest taka sama dla wszystkich! I rzeczywiście, często ci, którzy są hard-gainerami, muszą wykazać się większą starannością – niż nieliczni szczęściarze, którzy dorastają z jakimkolwiek systemem.
W niektórych przypadkach rozsądna może być niewielka modyfikacja parametrów treningu, ale niezależnie od rodzaju dominujących jednostek motorycznych, szybkokurczliwe beztlenowe zawsze rosną i w tym celu nadal musimy przestrzegać wyżej wymienionych zasad.
, ale także jako bagaż kulturowy w eksperymentowaniu z nowymi metodami, jest najważniejszym czynnikiem.
Testy mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza w przypadku przedmiotów bardziej zaawansowanych.
Odchodzi jednak od faktu, że wszystko zależy w równowadze od:
- Predyspozycje do anabolizmu;
- Zdolność odzyskiwania;
- Siła psychologiczna (tolerancja zmęczenia, determinacja i wytrwałość, odporność ogólna).
Powiedzieliśmy powyżej, że podmiot predysponowany do rozwoju, a dodamy również z wielką odpornością, a także silny psychicznie, zawsze będzie miał przewagę; osiągnie i utrzyma oczywiście wyższy poziom niż ci, którzy nie posiadają tych cech.
Jednak wchodząc w praktykę, musimy spróbować zrozumieć, jak się orientować. Ustalmy więc kilka podstawowych pojęć:
- Obciążenie treningowe określa intensywność, objętość i gęstość. Objętość odpowiada ilości pracy (powtórzeń, TUT, czasu, tonażu itp.), intensywność to stosunek do maksymalnego wysiłku (% 1RM), gęstość można określić jako bliskość bodźców (> odzyski
- Intensywność, objętość i gęstość są odwrotnie proporcjonalne; objętość jest wprost proporcjonalna do wyczerpania substratów energetycznych i zużycia kalorii, gęstość jest odwrotnie proporcjonalna do powrotu między bodźcami, intensywność jest wprost proporcjonalna do ekspresji siły i na bodziec wzrostu;
- Zbytnie podwyższenie jednego z trzech parametrów treningowych karze pozostałe, ze szkodą dla obciążenia treningowego;
- Priorytetem w treningu siłowym i hipertrofii jest utrzymanie wysokiej intensywności, a więc przynajmniej 85% 1RM. Konieczna jest jednak odpowiednia objętość treningowa, czyli wystarczająca „ilość” bodźców, aby pchnąć organizm w kierunku adaptacji. Gęstość między bodźcami (regeneracja między seriami) musi być taka, aby umożliwić wypełnienie tabeli przy zachowaniu ustalonych przeciążeń, powtórzeń, serii i TUT;
- Wysoka intensywność narzuca raczej krótkie serie, zarówno z punktu widzenia liczby powtórzeń, jak iz punktu widzenia TUT;
- Zastosowanie systemu awarii lub metody buforowej uzależnione jest od wyboru pierwszeństwa wyczerpywania substratów energetycznych i akumulacji kwasu mlekowego w pierwszym przypadku lub zwiększenia bodźców siłowych w mikrocyklu w drugim;
- Co popycha organizm w kierunku adaptacji? Pokonywanie oporów, dla których wymagana jest większa wytrzymałość, wyczerpywanie substratów energetycznych – w szczególności fosfagów – oraz akumulacja wysokich stężeń kwasu mlekowego;
- Jak to wszystko się dzieje? Dzięki biochemicznej regulacji czynników anabolicznych takich jak: czynnik wzrostu mechano, IGF-1, GH, terstosteron i insulina. Wszystko to wymaga jednak dodatniego bilansu kalorycznego i wystarczającego poziomu zarówno węglowodanów, niezbędnych aminokwasów, witamin, jak i minerałów. Procesy te wymagają czasu proporcjonalnego do włożonego wysiłku;
- Skąd wiesz, czy regeneracja między sesjami jest odpowiednia? Po pierwsze, czy jesteś w stanie wykonać zaprogramowany trening do końca programowania (mikro-, mezo-, makrocykl), po drugie, czy występuje wzrost obciążeń lub obiektywny wzrost masy mięśniowej.
To powiedziawszy, przede wszystkim należy wybrać, czy dać pierwszeństwo wzrostowi siły, czy wyczerpaniu substratów energetycznych z produkcją kwasu mlekowego.
To dlatego, że:
- W pierwszym przypadku najlepszą opcją jest stworzenie stołu wieloczęstotliwościowego, z zestawami o bardzo wysokiej intensywności na 1RM, ale niskiej liczbie powtórzeń, TUT i zestawach w buforze, charakteryzujących się umiarkowaną objętością i niską gęstością.
- Z drugiej strony, wskazane może być wybranie pojedynczego podziału tygodniowego dla grupy mięśniowej lub dwuczęstotliwości w 10-dniowym mikrocyklu, z zestawami średnio-wysokiej intensywności na 1RM, średnie powtórzenia, TUT i zbiór, plon, charakteryzujący się większą objętością i średnią gęstością.
Najlepszym rozwiązaniem jest bez wątpienia wypróbowanie ich obu i wybór między różnymi fazami lub tworzeniem tabel hybrydowych.
Wszystko to stanie się częścią słynnego bagażu doświadczeń i pomoże ci lepiej zrozumieć, na jaki rodzaj bodźca reaguje twoje ciało z większą energią.
