Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
- Brak tłuszczów nasyconych (<7-10% całkowitej energii) i tłuszczów trans (najniższe możliwe spożycie)
- Niski poziom cholesterolu (<200mg/dzień)
- W stosunku do całkowitego spożycia (ok. 25-30% kcal/TOT) bogactwo w nienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej wielonienasycone i/lub niezbędne
- Bogaty w błonnik pokarmowy (do 30g/dzień) z preferencją dla błonnika rozpuszczalnego
Te podstawowe pojęcia można powiązać z innymi „dodatkowymi” środkami niezwykle przydatnymi w walce z wysokim poziomem cholesterolu; każdy z nich jest zarówno OGÓLNY, czyli pozytywnie wpływający na zmniejszenie ogólnego ryzyka sercowo-naczyniowego, jak i SZCZEGÓLNY, gdyż dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia hipercholesterolemii:
- Dieta niskokaloryczna, czyli pokrycie 70% kalorii niezbędnych do utrzymania wagi, sprzyjające odchudzaniu, a co za tym idzie wszystkim parametrom metabolicznym
- Wysoki poziom aktywności fizycznej i początek pożądanej dodatkowej aktywności fizycznej, przydatnej zarówno do zwiększenia wydatku energetycznego, jak i do poprawy równowagi pomiędzy dobrym (HDL) a złym (LDL) cholesterolem poprzez zwiększenie tego pierwszego do 10-15%.
- Zniesienie palenia, ponieważ negatywnie wpływa na agregację krwi i elastyczność tętnic.
Ponadto, zdając sobie sprawę z tego, że wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe co najmniej tak samo jak nadciśnienie i cukrzyca, inne pojęcia przydatne w celach PREWENCYJNYCH to:
- Umiar w spożyciu żywności konserwowanej chlorkiem sodu (NaCl) i eliminacja dodatku soli kuchennej – przeciw nadciśnieniu
- Ograniczenie pików glikemicznych poprzez moderację obciążeń i indeksów glikemicznych posiłków.
Ostatecznie, z punktu widzenia aplikacji, preferencje żywieniowe przy opracowywaniu diety powinny respektować następujące wytyczne:
- Spożywaj co najmniej 3 porcje ryb bogatych w kwasy omega 3 tygodniowo
- Wolę chude białe mięsa (bez skóry) od tłustych czerwonych i trochę podrobów
- Wyeliminuj z przypraw tłuszcze zwierzęce: masło, smalec i smalec
- W razie potrzeby spożywaj suszone owoce w odpowiednich porcjach (NIE ZALECANE przy otyłości lub skłonności do przejadania się)
UWAGI: Badania kliniczne pokazują, że poprzez przyjęcie ukierunkowanej diety na wysoki poziom cholesterolu, poziom cholesterolu LDL we krwi może obniżyć się nawet o 20-30%.
UWAGA: Aby zobaczyć inny przykład diety wysokocholesterolowej, wskazanej dla Pracownik biurowy, cholesterol całkowity we krwi 350mg/l i HDL 30mg/l, menopauza, siedzący tryb życia nie uprawiający sportu, kliknij tutaj
NOTATKA:
- niskokaloryczna szacowana na około 1600kcal/dzień.
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu Dzień 1
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Fasola w bulionie
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu Dzień 2
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Risotto z cukinią
BEZ CHLEBA
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu Dzień 3
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Ciecierzyca w bulionie
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
BRAK OLEJU
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu w dniu 4
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Makaron z sosem pomidorowym
BEZ CHLEBA
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
nr 6-7, 20g, 108kcal
1/2 łyżki stołowej, 5g, 45kcal
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu Dzień 5
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Duszona soczewica
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
BRAK OLEJU
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu w dniu 6
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Risotto z grzybami
BEZ CHLEBA
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu w dniu 7
Śniadanie, około 10-15% kcal TOT:
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
Obiad, około 35% kcal TOT
Pizza Margherita + grillowane warzywa
Przekąska, około 8-10% kcal TOT
BRAK OLEJU
QB
NB. Powyższe wartości kalorii są przybliżone, ponieważ są zaokrąglone; menu stanowi przykład czysto orientacyjny i nie zostało poddane dogłębnej numerycznej kontroli procentowego bilansu składników odżywczych.
- Błonnik rozpuszczalny: nasiona babki płesznik, glukomannan, pektyna, guma guar i karaya; Błonnik psyllium np. w dawkach 5-10 gram/dzień może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3-10% dzięki zmniejszeniu wchłaniania jelitowego cholesterolu
- Fitosterole: 1,5-2 g/dzień może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 6-12mg/dl dzięki zmniejszeniu wchłaniania jelitowego cholesterolu
- Chitozan: polisacharyd typowy dla skorupiaków skorupiaków; jest przyjmowany jednorazowo w ilości 1-1,2 g i zmniejsza wchłanianie jelitowe cholesterolu
- Ekstrakt z karczocha: 1-1,5g/dzień standaryzowany w cinarina lub kwasy chlorogenowe może obniżyć poziom cholesterolu o 15-20%
- Sfermentowany czerwony ryż: 10 mg / dzień monakoliny ze sfermentowanego czerwonego ryżu może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 15-25%
- Beta-glukany: 50-200mg/dzień tych polisacharydów jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez zmniejszenie wchłaniania jelitowego cholesterolu
- Lecytyna i białko sojowe: 5-15mg/dzień lecytyny rozprowadzanej w 2-3 dawkach oraz 20-50g białka sojowego mogą obniżyć poziom cholesterolu zarówno poprzez zmniejszenie wchłaniania jak i poprzez metaboliczny wpływ na LDL
- Kwasy tłuszczowe PUFA ω-3, ω-6, ω-9: kwasy tłuszczowe PUFA oddziałują z metabolizmem lipoprotein; ω-3 obniżają poziom trójglicerydów (zaangażowanych w mechanizm miażdżyca), -6 obniżają całkowity cholesterol, ω-9 obniżają tylko LDL (zły) cholesterol.
