Marsz lekkoatletyczny – informacje ogólne i trening

Chodzenie to „podstawowa” dyscyplina lekkoatletyki, ponieważ odbywa się na dystansach olimpijskich 20 km i 50 km na szosie.

Technika krokowa i analiza

Technikę chodzenia regulują przepisy I.A.A.F.:

Marsz lekkoatletyczny to progresja kroków wykonywanych w taki sposób, aby atleta utrzymała kontakt z podłożem bez widocznej utraty kontaktu.Noga do przodu musi być rozciągnięta od pierwszego kontaktu z podłożem do momentu, gdy noga znajdzie się w pozycji pionowej.

Ruchy marszu są pierwotne i wtórne; podstawowe to nogi przystosowane do przemieszczania się ciała oraz drugorzędne tułowia i ramion odpowiednie do kompensacji ruchu kończyn dolnych.
Tempo marszu w lekkiej atletyce można rozbić i przeanalizować w następujący sposób:

Pojedyncze podparcie: w podporze noga stykająca się z podłożem musi być całkowicie rozciągnięta od momentu kontaktu z piętą do pchnięcia na przodostopiu; w ten sposób kończyna podpierająca jest ustawiona w pozycji skośnej, unikając nadmiernego uniesienia środka ciężkości
Podparcie podwójne: jest to moment, w którym stopy stykają się z podłożem, przechodzi od pięty przedniej stopy do podeszwy tylnej stopy i określa długość kroku; w tej fazie, rysując hipotetyczną linię, która dzieli ciało na dwie części, powinieneś zobaczyć większy kąt pchnięcia tylnej nogi w stosunku do kąta przedniej nogi, co pozwoli na dłuższą fazę pchania i mniejsze hamowanie w momencie atak „.
Push: rozpoczyna się od momentu, w którym rzut środka ciężkości na podłoże wychodzi poza podstawę podparcia i kończy się, gdy stopa oderwie się od podłoża. Uwaga: pchnięcie nie może rozchodzić się w górę, ale powinno być bardziej skoncentrowane do przodu, a ponadto musi rozwijać się tak długo, jak to możliwe. Obserwując chodzika z boku widać, że noga jest WYCIĄGNIĘTA do tyłu i absolutnie NIE z ugiętym kolanem.

Faza oscylacji i atak: po pchnięciu stopa i noga muszą być natychmiast wyrzucone do przodu, ze stopą dotykającą podłoża, ułożone poziomo i równolegle do podłoża; pod koniec akcji noga jest wyprostowana i styka się z podłożem przez piętę z kończyną całkowicie wyprostowaną.Podejście do podłoża podeszwy stopy musi być stopniowe (tzw. „roll”)
Akcja bioder: ruch bioder charakteryzuje ruch marszu i jest niezbędny do wyeliminowania nadmiernego podnoszenia i opuszczania od środka ciężkości przy każdym kroku; we wszystkich ruchach biodra wykonują „ruch okrężny 360°, który warunkuje płynność i ekonomię tempa marszu
Czynności tułowia i kończyn górnych: górna część tułowia jest lekko wysunięta do przodu podczas pchania i pionowa podczas pojedynczego podparcia, bocznie zawsze wspiera ruchy bioder z małymi oscylacjami.Użycie ramion nazywamy balansowaniem, poruszaj się w pozycji zgiętej z STAŁYM kątem łokcia równym 90 °. Ruch musi być synchroniczny i szeroki, aby zapewnić płynność i harmonię kroku.

Trening chodzenia w lekkiej atletyce

Dwoma obszarami lub obszarami, dla których należy starannie dobrać środki treningowe, są AEROBIC RESISTANCE i AEROBIC POWER.
Wytrzymałość tlenowa jest poszukiwana w celu zbudowania bazy atletycznej, regeneracji lub ułatwienia regeneracji oraz stworzenia bazy treningowej przygotowującej do aerobowych sesji siłowych. Z drugiej strony, moc aerobowa jest stymulowana do znalezienia najlepszego tempa wyścigu, co sprzyja osiągnięciu większego oporu właściwego; oczywiście te dwa obszary (lub zdolności) są ze sobą ściśle powiązane.
Podobnie jak w przypadku innych sportów, obszar oporu (lub wydolność tlenowa) jest bardziej rozległy (ilościowo), podczas gdy obszar siły jest intensywny (jakościowy); wynika z tego, że młody sportowiec DEBBA preferuje pracę ekstensywną i ilościową, podczas gdy sportowiec elitarny potrzebuje większej szczegółowości i intensywności treningu.Ekstensywna praca w młodym wieku ma również funkcję psychicznego przyzwyczajania sportowca do tomu stałej i długotrwałej pracy w czasie; wręcz przeciwnie, dla zaawansowanego sportowca chodzenie z intensywnością niższą niż 25-30% progu beztlenowego (SA) lub wartości ugięcia (patrz - patrz test Conconiego) NIE ma innego znaczenia niż rozgrzewka, regeneracja lub regeneracja i odmęczenie. Trzeba przecież wziąć pod uwagę, że: długotrwała praca na intensywnościach z dala od SA determinuje (nieubłaganie) obniżenie tego ostatniego oraz większą psychologiczną trudność w przywróceniu tej szybkości wykonania bardzo ważny trening sportowy ( szczególnie w funkcjach rozgrzewania i wydechu), których NIGDY nie należy eliminować, nawet w warunkach braku czasu.

Powody i sposoby odniesienia się do prędkości wyścigu przy wyborze intensywności treningu lekkoatletycznego podczas marszu

Przede wszystkim precyzujemy, że wyznaczenie prędkości wyścigu jako odniesienia do obliczania intensywności treningowych nie zwalnia z uznania jej za etap końcowy w projekcie treningowym! Dążąc do osiągnięcia określonej prędkości przejazdu przez „trening roczny" parametr ten z pewnością nie może być traktowany „dosłownie" we wzorach obliczeniowych dla pierwszego okresu treningowego, wynik byłby zupełnie niemożliwą do zastosowania tabelą. Jednak dzięki doświadczeniu obserwatorów i analityków udało się zdobyć pewność, że: tempo wyścigowe chodzika jest ZAWSZE o 7-9% niższe niż SA (w ujęciu metrycznym różnica między prędkością w SA a prędkością wyścigową wynosi około 700-1000m / h); jest to fakt fundamentalny, ponieważ nawet jeśli nie jest możliwe przewidzenie RZECZYWISTEJ prędkości wyścigu bez uciekania się do testu maksymalnego (całkowicie NIE ZALECANE), pozostaje możliwość przeprowadzenia specjalnego testu w celu obliczenia vd, na którym należy ustal najpierw TEORETYCZNĄ prędkość KONKURENCJI, a następnie intensywność treningu (w zależności od okresu i celu). NB. Stężenie mleczanu wykrywalne u sportowców pokonujących różne dystanse wynosi około 2 mmol na 50 km i od 3,3 / 3,8 mmol na 20 km.

Trening aerobowy wytrzymałościowy w chodzeniu: środki treningowe

Wolna podróż: pełni funkcję wprowadzającą, odmęczającą i regeneracyjną; musi być wykonywany w warunkach pulsującego spokoju i jest niezbędny do budowania ogólnej odporności młodych sportowców. Podczas powolnego marszu zwraca się uwagę na gest techniczny, a mniej na „amplitudę/częstotliwość kroku. Jest to rodzaj wolnej pracy w stałym tempie, z intensywnością w granicach 75-80% prędkości biegu po około 10”. -15km w 20-stkach i 15-20km w 50-stkach.
Podróż na duże odległości: niezbędny do adaptacji aparatu kostno-stawowego, struktur ścięgien i mięśni, jest najodpowiedniejszym środkiem do intensywnego rozwoju chodzika i odgrywa istotną rolę w rozwoju psychicznym Jest to rodzaj pracy, którą można wykonywać:

długi i stabilny
długa i postępująca
długi z długimi, średnimi i krótkimi zmianami rytmu

Ma tempo od 80 do 85% prędkości wyścigu, 20-40 km długości dla 20 osób i 35-55 km dla 50 osób.
Biegaj w wolnym – średnim tempie: jest to ważne z technicznego punktu widzenia, odbywa się przy 85-90% prędkości wyścigu w sposób ciągły i ma długość 10-20 km dla 20-tych i 10-25 km dla 50-tki.
Biegnij w średnim tempie: jest łącznikiem między ćwiczeniami wytrzymałościowymi a aerobowymi ćwiczeniami siłowymi. Wymaga względnego wysiłku fizycznego, ale ZAWSZE „wysoka koncentracja i jest bardzo przydatna, ponieważ wymaga bardzo krótkich regeneracji. Jest to praca przeciętna i może być wykonywana w stałym tempie, średni postęp, średni z długimi, średnimi i krótkimi zmianami rytmu długie i krótkie powtórzenia; odbywa się między 90-95% prędkości wyścigu i ma długość 15-25 km dla 20 osób i 20-35 km dla 50 osób.

Trening aerobowy siłowy w chodzeniu: środki treningowe

Jedź w tempie wyścigowym lub z większą prędkością: służy podniesieniu SA i przyzwyczajeniu mięśni do stężeń mleczanu nawet powyżej 4mmol/l przy zachowaniu pewnej jasności technicznej; jest to DECYZYJNA cecha dla wysokich osiągów w wyścigu. Jest to praca, którą można ćwiczyć w stałym tempie wyścigowym, w tempie wyścigowym, ale w postępie, w tempie wyścigowym ze średnimi i krótkimi zmianami rytmu oraz z długimi - średnimi - krótkimi powtórzeniami; tempo wynosi około 95-105% tego wyścigu i ma długość 10-25 km dla 20 osób i 10-30 km dla 50 osób.
Praca mięśni: jest to praca na siłowni, w postaci obwodów z przeciążeniami, która musi być ukierunkowana na rozwijanie: zręczności, niektórych form umiejętności i (przy przeciążeniach) odporności na siłę; wszystko musi być zintegrowane z ćwiczeniami proprioceptywnymi, posturalnymi i rozciągającymi mięśnie - ruchomość stawów.
Jedź pod górę: w przeciwieństwie do poprzedniej metody pracy mięśni, jest to specyficzny rodzaj; nachylenie i odległość muszą być skorelowane i dostosowane, ale bez przekraczania z nachyleniem, które negatywnie wpłynęłoby na gest techniczny. Funkcja polega na zwiększeniu siły oporu i trenowaniu rekrutacji wszystkich włókien mięśniowych, a także zwiększaniu wytrzymałości tlenowej poprzez CIĄGŁY chód lub moc tlenową poprzez długie POWTARZANE chodzenie; przy krótkim POWTARZANYM marszu próbuje się zwiększyć specjalny opór. Uwaga: Praca pod górę wymaga przekształcenia gestu w samolocie. Dwudziestka wykonuje pracę na około 10-15 km, podczas gdy 50-osobowa dojeżdża na 10-20 km.

Specjalny trening wytrzymałościowy w marszu: środki treningowe

Zaangażuj się w fazę najbliższą konkurencji (6-8 tygodni wcześniej); skupia się na ekstensywnej sile tlenowej, jeśli sportowiec ma wysoki próg beztlenowy, lub intensywnej, jeśli sportowiec charakteryzuje się wysokim stopniem wytrzymałości.Dlatego ważne jest, aby nauczyć się znać prędkość biegu, aby poprawić jedną lub drugą umiejętność.
W przypadku wyjątkowo dużej wytrzymałości można zastosować długie - średnie powtórzenia w tempie wyścigowym lub nieco niższej prędkości, na przykład: 2 x 5000 z odpoczynkiem 1000m lub 3 x 3000m z odpoczynkiem 1000m lub 5 x 2000m z odpoczynkiem 1000m (20 dystansów) ; inne np.: 5 x 5000m z regeneracją 1000m lub 7 x 3000m z regeneracją 1000m lub 9 x 2000m z regeneracją 1000m (50ist).
W przypadku wyjątkowo intensywnej wytrzymałości można zastosować średnie - krótkie powtórzenia przy prędkościach wyścigowych lub nieco wyższych, na przykład: 4 x 2000 z odpoczynkiem 1000 m lub 8 x 1000 m z odpoczynkiem 500 m lub 15 x 500 m z odpoczynkiem 200 m (20 os); inne np.: 6 x 2000 z regeneracją 1000m lub 15 x 1000m z regeneracją 500m (50ist).
Z kolei na bloku specjalnym prace można wykonywać w tempie wyścigowym lub nieco niższym w 2 sesjach dziennych, łącznie 15+20km w 95% tempa wyścigowego (20 osób) i 20+20km w 95 % tempa wyścigu (50 zawodników).
Specjalna praca polega na marszu w tempie wyścigowym przez 25-35 km (dla 50-tki); tam wynurzanie z krótkimi powtórzeniami odbywa się to poprzez chodzenie po stromych podjazdach na 100-200m w sumie 3-5km (dla 20 osób).

Środki uzupełniające

Są to techniki i metody treningowe, które doskonalą gest sportowy i poprawiają wydajność chodzika:

Zwiększona wydolność mięśni: w chodzeniu występują mięśnie zwane „ograniczającymi”, czyli te najbardziej odpowiedzialne za produkcję mleczanu, które odpowiednio wytrenowane pozwalają na zwiększenie efektywności kroku. Ponadto mięśnie chodzika muszą znosić 2 całkowicie różne opory: pchnięcie kroku i BLOK ruchu, przydatne zgodnie z Regulaminem; mięśnie chodzika muszą być zatem mocne i wytrzymałe, a do uzyskania tego rodzaju osiągów konieczne jest wykonywanie zarówno ćwiczeń ogólnych, jak i szczegółowych
Ruchomość stawów: chodzik MUSI mieć niezwykłą zdolność poruszania się w stawach i jest ona zasadniczo rozwijana za pomocą ogólnych ćwiczeń ruchowych i specyficznej mobilności do chodzenia
Technika chodzenia: umieszczane są w dedykowanych sesjach treningowych, na dystansach 200-400m, w których błędy wykonania muszą być zidentyfikowane i NATYCHMIAST poprawione.

Organizacja szkolenia w marszu

Trening musi być cykliczny przez 7 dni w tygodniu, w których obciążenia i wyładowania intensywności następują po sobie, modulując zarówno objętość, jak i gęstość samego wysiłku. Periodyzacja marszu przewiduje fazę „przejściową” pod koniec października i wznowienie na początku listopada; rok musi być podzielony na 3 różne okresy: przygotowanie ogólne, przygotowanie podstawowe, przygotowanie specjalne.Najważniejszy konkurs odbywa się zwykle w sierpniu, dlatego w miesiącach kwiecień-maj organizowane są konkursy na wysokim poziomie (koniec pierwszego specjalnego okres przygotowawczy), nastąpi krótki okres regeneracji i zaraz po wznowieniu treningu do zawodów głównych.

Bibliografia: