Walka z wolnymi rodnikami

Co robić

Jak walczyć z wolnymi rodnikami przy stole

Shutterstock

Jedną z najważniejszych strategii w walce z wolnymi rodnikami jest bez wątpienia spożywanie przy stole pokarmów bogatych w przeciwutleniacze.
Ale czym są te pokarmy? Artykuł ten zawiera „przydatną tabelę, która podsumowuje, które pokarmy są nośnikami danego przeciwutleniacza; ponadto dostarcza szeregu przydatnych wskazówek dotyczących ich prawidłowego spożycia.

Wolni radykałowie: czym są?

Wolne rodniki to wysoce niestabilne i wysoce reaktywne związki chemiczne charakteryzujące się obecnością co najmniej jednego niesparowanego elektronu na najbardziej zewnętrznym orbicie.

Poza tą czysto chemiczną cechą, której zrozumienie i implikacje wymagają pewnej wiedzy na ten temat, wolne rodniki są substancjami, których się obawia, ponieważ mogą powodować uszkodzenia DNA i fosfolipidów błonowych, przyspieszając w ten sposób proces starzenia. nowotwory.

Więcej informacji: Wolne rodniki: czym one są?

Przeciwutleniacze przeciwko wolnym rodnikom

Główne przeciwutleniacze przydatne w walce z wolnymi rodnikami

Kategoria antyoksydantów jest dość szeroka i co roku, dzięki rosnącemu entuzjazmowi dla tych substancji, jest dalej poszerzana.

Przeciwutleniacz Przenoszenie żywności Witamina E Oleje roślinne w szczególności z kiełków pszenicy, masło i produkty mleczne, owoce suszone i tłuste, awokado i produkty pełnoziarniste. Witamina A Olej z wątroby dorsza, wątroba, mięso, podroby, niektóre ryby, jajka, mleko, ser, masło. Karotenoidy są natomiast obecne w żółto-pomarańczowych warzywach, takich jak marchew, dynia, papryka; w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły; w niektórych owocach, takich jak morele, melony, żółte brzoskwinie, różowy grejpfrut i papaja. Kwas liponowy Obfituje w czerwone mięso i podroby (zwłaszcza z wątroby i serca). Niektóre warzywa (ziemniaki, brokuły i szpinak) również zawierają znaczne ilości. witamina C Niektóre świeże owoce (kwaśne owoce, cytrusy, ananasy, kiwi, truskawki, wiśnie itp.), niektóre świeże warzywa (sałata, radicchio, szpinak, brokuły itp.), niektóre świeże warzywa (brokuły, kapusta, kalafior, pomidory, papryka), bulwy (zwłaszcza młode ziemniaki). Likopen Dojrzałe, różowe pomidory grejpfrutowe, czerwone pomarańcze, marchewki, morele i arbuzy. Sosy i soki pomidorowe są więc lepszym źródłem niż świeża żywność. Luteina Szpinak, pokrojona cykoria, czerwona cykoria, pietruszka, rukola, groszek, sałata, brokuły, żółta kukurydza i żółtko. Selen Zboża, owoce morza, mięso, orzechy, grzyby i szparagi. Cynk Ostrygi, drożdże, wątroba, mleko i mięso. Miedź Mięso ogólnie; orzechy, płatki zbożowe i chleb razowy, rośliny strączkowe Glutation Glutation zawarty w pokarmach lub doustnych suplementach nie jest w stanie znacząco zwiększyć endogennego poziomu glutationu (ze względu na zmniejszoną absorpcję jelitową związaną z jego inaktywacją w wątrobie). Pomocna może być suplementacja jej prekursorów, a w szczególności cysteiny. koenzym Q10 Mięso, ryby, zboża, oleje roślinne, kiełki pszenicy, soja i ogólnie żywność pochodzenia roślinnego Karnozyna Mięso, ryby i żywność pochodzenia zwierzęcego Melatonina Hormon wydzielany głównie, ale nie wyłącznie, przez mały gruczoł w mózgu zwany szyszynką lub epifizą Polifenole bioflawonoidowe
pigmenty roślinne Jagody, sok winogronowy, kapusta, śliwki, różowy grejpfrut, kiwi i ogólnie owoce i warzywa w jasnych kolorach (ciemnozielone, różowe, żółte, pomarańczowe, fioletowe itp. Zobacz też: naturalne przeciwutleniacze; żywność przeciwutleniająca

Idealne spożywanie żywności z przeciwutleniaczami: kilka wskazówek

Działanie przeciwutleniające wyżej wymienionych substancji nie jest izolowane, lecz synergistyczne z innymi, dlatego brak równowagi, zarówno w nadmiarze, jak i w defektach, może być szkodliwy.
Działanie antyoksydacyjne witaminy E wymaga np. odpowiedniej ilości witaminy C, podobnie jak glutation potrzebuje selenu do blokowania niszczącego działania wolnych rodników.
Ponadto, biorąc pod uwagę istnienie różnych utleniaczy, każda pojedyncza substancja skutecznie zwalcza określone wolne rodniki, bezpośrednio lub pośrednio (poprzez wzmocnienie działania endogennych układów antyoksydacyjnych).

Dlatego niewłaściwe jest podkreślanie właściwości przeciwutleniających jednej substancji, pomijając inne; zamiast tego powinniśmy starać się brać je wszystkie we właściwych proporcjach.
To nie przypadek, że większość dietetyków podkreśla, jak ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety i codzienne spożywanie dużej ilości sezonowych owoców i warzyw: tylko w ten sposób możliwe jest dostarczenie odpowiednich dawek antyoksydantów.

Suplement multiwitaminowy w małych dawkach, najlepiej wzbogacony kwasem liponowym, selenem i koenzymem Q10, przyjmowany codziennie podczas śniadania, to doskonała strategia kontrolowania wolnych rodników.
Taki plan integracyjny wskazany jest przede wszystkim w okresach większego zaangażowania psychicznego i fizycznego oraz dla wszystkich tych osób, które na co dzień nie są w stanie przyjmować odpowiednich dawek świeżych owoców i warzyw.

Cebula pomaga również w walce z wolnymi rodnikami. W rzeczywistości nie ma ani jednej cebuli. Istnieje wiele rodzajów cebuli, a każda włoska odmiana ma swoje własne cechy.

Walka z wolnymi rodnikami: jak zachowywać się przy stole

Oto lista podstawowych zachowań, które należy przyjąć przy stole w walce z wolnymi rodnikami:

• Co ważne, ogranicz lub unikaj spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym i pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany;
• Drastycznie ogranicz lub unikaj spożywania przetworów mięsnych, takich jak kiełbasy, wędliny itp.;
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa;
• Nie używaj ponownie tłuszczów i olejów kuchennych, ponieważ ich dalsze podgrzewanie generuje wolne rodniki, które wnikają do żywności;
• Ogranicz lub unikaj spożywania substancji alkoholowych;
• Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze w odpowiednich ilościach;
• Regularnie spożywaj pokarmy bogate w beta-karoten, likopen, luteinę i flawonoidy;
• Pod koniec posiłku zdecyduj się na spożycie świeżych sezonowych owoców, a nie na słodycze.