Błonnik pokarmowy, mimo że nie ma znaczenia odżywczego, jest niezwykle ważny dla zdrowia człowieka: w rzeczywistości są one częściowo lub całkowicie sfermentowane przez florę bakteryjną okrężnicy; fermentowane w większych proporcjach niż w przypadku spożywania ich razem z innymi produktami spożywczymi.
, hemiceluloza, lignina*) mają zdolność do wchłonięcia znacznej ilości wody. Dzięki tej cennej funkcji spełniają różne i ważne funkcje:- Zwiększają objętość i wagę stolca, a w konsekwencji
- Przyspieszają ruchliwość jelit poprzez skrócenie czasu przejścia materiału kałowego.
Funkcje te sprawiają, że nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest w stanie korygować zaparcia, zapobiegać uchyłkowatości, a nawet zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.
(*): dla ścisłości lignina nie jest polisacharydem i jako taka w przeciwieństwie do innych błonników nie należy do kategorii węglowodanów.
(pektyny, gumy, śluzy) tworzą z wodą galaretowatą masę, która:- Działa nasycająco, gdyż rozciąga ściany żołądka, pobudzając mechanoreceptory odpowiedzialne za przekazywanie odczucia sytości do mózgu;
- Zmniejsza wchłanianie jelitowe produktów trawiennych, częściowo usuwając je z organizmu. Z tego powodu rozpuszczalny błonnik pokarmowy wskazany jest w dietach odchudzających, w dietoterapii cukrzycy (zmniejsza wchłanianie cukrów) i hiperlipidemii (zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu), w profilaktyce chorób układu krążenia oraz w kamicy. pęcherzyka żółciowego.
Więcej informacji: Nadmiar błonnika pokarmowego: skutki
Wskazane jest również faworyzowanie błonnika zawartego w pożywieniu. innymi słowy, dobrze jest otrzymywać dzienną porcję błonnika bezpośrednio z pożywienia.
Dzięki temu możliwe będzie skorzystanie z efektu synergicznego wywieranego przez różne mikroelementy obecne w naczyniach.
Nie należy również lekceważyć kwestii ekonomicznej, ponieważ suplementy z błonnikiem mają niebagatelny koszt.
Decydując się na zwiększenie zawartości błonnika w diecie dobrze jest robić to stopniowo, aby uniknąć pojawienia się problemów żołądkowo-jelitowych (wzdęcia, biegunka, wzdęcia itp.).
Włókna muszą być brane razem z dużą ilością wody, ponieważ, jak widzieliśmy, wszystkie ich interesujące cechy są związane ze zdolnością do wchłaniania i zatrzymywania płynów; jeśli jest ich niewiele, pożądane korzystne efekty są znacznie zmniejszone, a w niektórych przypadkach istnieje ryzyko uzyskania efektu odwrotnego do oczekiwanego.
Dobrym pomysłem jest unikanie przyjmowania błonnika razem z lekami, ponieważ mogą one zakłócać wchłanianie jelitowe różnych składników aktywnych.
Wreszcie, bardzo ważne jest, aby powiązać zawartość błonnika z kaloriami jedzenia, unikając w ten sposób wprowadzania nadmiaru kalorii.W rzeczywistości, aby przyjąć dużo błonnika, można wprowadzić więcej kalorii niż jest to konieczne.
Z tego powodu wprowadzono parametr:
Indeks włókien (IF) = (FIB / CAL) x 100
gdzie to jest:
FIB = g błonnika w 100 g pokarmu
CAL = kalorie w 100 g jedzenia
Zobaczmy przykład, aby nieco wyjaśnić nasze pomysły dotyczące tych danych:
Aby wziąć 20 g błonnika, potrzebujesz:
- 555 g cykorii (tylko 55 Kcal)
lub:
- 68 g All Bran (187 kcal).
Podsumowując, osoby chcące schudnąć muszą pozyskiwać błonnik głównie z warzyw, zamiast uciekać się do nadmiernego spożycia płatki kukurydziane.
Więcej informacji: Żywność bogatsza w błonnik
