Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
W tym celu istnieją konkretne zalecenia, które sugerują, ile i jak jeść, jak i jak często trenować itp. Z drugiej strony każdy z nas jest wyjątkowy i ogólne wytyczne nie zawsze odpowiadają naszym konkretnym przyzwyczajeniom.
W tym artykule wyjaśnimy podstawowe „kluczowe punkty”, na których „subiektywnie” należy budować najlepszy sposób na odchudzanie.
a to nieuchronnie prowadzi do spadku wagi i jednego lub więcej obwodów ciała; jednak ta korelacja nie zawsze może być odczytywana odwrotnie.Generalnie, jeśli z jednej strony nie da się zaprzeczyć, że redukcja masy ciała nie może prowadzić do zwiększenia fałdów tłuszczowych, to z drugiej możemy z całą pewnością stwierdzić, że – dzięki pewnym warunkom żywieniowym i nawykom treningowym – nie zawsze widać, że waga spada. możesz być pewien, że faktycznie schudniesz.
Dlaczego waga czasami spada, a tkanka tłuszczowa nie?
Ponieważ oprócz tkanki tłuszczowej istnieją inne przedziały ciała podlegające fluktuacji.
Przede wszystkim, aby pozostać pod wpływem diety i treningu jest stan nawodnienia, jest to parametr, który zwykle zmienia się z powodu pocenia, ale wraca do normy bezpośrednio po treningu. Z tego powodu niewskazane jest zawsze ważenie się lub poddawanie się ocenie składu ciała (BIA lub plikometria) bezpośrednio po treningu. pot (woda + minerały).
Składnik pokarmowy ma również duży wpływ na stan nawodnienia, niezależnie od aktywności ruchowej, przede wszystkim na ilość wody przyjmowanej z jedzeniem i napojami, której niedostateczna ilość wprowadza organizm w stan chronicznego deficytu. węglowodanów w diecie, przy wprowadzaniu w niewystarczających ilościach następuje postępujące wyczerpywanie się zapasów glikogenu wątrobowego i mięśniowego, a glikogen do magazynowania potrzebuje dużo wody, która wraz z opróżnianiem się rezerw ulega rozproszeniu. W przypadku diety typu ketogenicznego oprócz wspomnianych strat dochodzi również do wzrostu filtracji nerkowej i diurezy – niezbędnej do wydalania ciał ketonowych.
Mniej zaangażowana niż większość entuzjastów fitnessu może sądzić, ale nadal godna uwagi, jest wielkość masy mięśniowej. Ubytek włókien kurczliwych może niezależnie zmniejszyć masę ciała. Jednak jest mało prawdopodobne. Niezależnie od utraty wagi; częściej, zwłaszcza po diecie które są zbyt restrykcyjne, słabo rozmieszczone lub przekraczające aktywność ruchową - ale zawsze w obecności upośledzonego stanu odżywienia - zmniejszenie masy mięśniowej jest wspólnikiem bardzo dużej utraty wagi i nie można go przypisać samej utracie wagi. Żeby było jasne, osoba, która normalnie zużywa 2300 kcal i utrzymuje stabilną wagę ćwicząc 3 razy w tygodniu na siłowni, gdyby zaczęła jeść tylko 1150 kcal, dodając jeszcze 2 treningi aerobowe, prawdopodobnie straciłaby nawet 5- 6 kg w miesiąc. Spośród nich maksymalnie 3-4 składałoby się z tłuszczu z tkanki tłuszczowej, podczas gdy pozostałe 2-3 najprawdopodobniej reprezentowałyby utratę tkanki mięśniowej związaną z odwodnieniem.
Jaki jest najlepszy sposób na odchudzanie?
Mechanizmem prowadzącym do faktycznej utraty wagi, czyli zmniejszenia zapasów tłuszczu, jest tzw. ujemny bilans kaloryczny: [Energy IN - Energy Out]; jeśli wydalane kalorie są większe niż te wprowadzane z pożywieniem, organizm reaguje zwiększając lipolizę i zużycie lipidów komórkowych.
Oznacza to, że od strony praktycznej można interweniować na dwóch frontach: energii zużywanej wraz z dietą i aktywnie zużywanych kalorii.W obu obszarach wciąż krąży wiele dezinformacji, dziś głównie z powodu zalewu tandetnych wiadomości dostępne w Internecie.
Poniżej bardziej szczegółowo zastanowimy się nad zmienną, jaką jest trening, w przypadku wszystkiego, co dotyczy diety, żywienia i ogólnie żywienia (w tym suplementacji diety) zalecamy przeczytanie naszych konkretnych artykułów.
Nie ma bardziej odpowiedniego treningu niż inne, aby schudnąć, ponieważ, jak często się mówi, „brzusze są robione przy stole”. W rzeczywistości dzienny wydatek energetyczny wynosi średnio 60% z podstawowego metabolizmu, 10% z specyficznego dynamicznego działania pożywienia i tylko 30% z aktywności fizycznej.
Z drugiej strony nie można zaprzeczyć, że różne protokoły mają różny wpływ na organizm. Teraz postaramy się wyjaśnić różne strategie treningowe dotyczące utraty wagi.
Zwiększ ogólną aktywność fizyczną, aby schudnąć
Zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej oznacza zwiększenie zużycia kalorii bez przywiązywania zbytniej wagi do rodzaju ruchu lub aktywności, np. poruszanie się tylko pieszo lub rowerem zamiast samochodem lub komunikacją miejską, chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy itp.
Może wydawać się to dziwne, ale nawet zastąpienie automatyzacji technologicznej gestami, które jeszcze przed pokoleniem charakteryzowały codzienność, rozwiązałyby dużą część problemu. Patrząc na stare „kolorowe” fotografie (a więc niezbyt stare), widać, że odsetek nadwagi w ogólnej populacji Włoch był bardzo niski. To dlatego, że ludzie więcej się ruszali i spożywali posiłki w domu. Spróbuj pomyśleć: ile kilometrów jest moje miejsce pracy? Supermarket? Szkoła mojego dziecka? Siłownia? Próbując dotrzeć do wszystkich tych miejsc pieszo lub pedałując, dzienny wydatek energetyczny łatwo wzrósłby o 10-15%. Ogromnymi zaletami tego systemu są: oszczędność, oszczędność pieniędzy na użytkowaniu pojazdów silnikowych, redukcja emisji zanieczyszczeń, skromny wzrost apetytu, niewielki wpływ na stawy i ścięgna, nieograniczona skuteczność – gdyż będąc stylem życia, przyjmiemy się w nieskończoność. Wadą jest to, że ze względów logistycznych utrudnia transport rzeczy i osób i nie ma zastosowania dla tych, którzy muszą odbyć duże podróże.
Trening aerobowy na odchudzanie
Trening aerobowy – potocznie określany jako „oporowy” – to taki, który w pełni aktywuje metabolizm produkcji energii oksydacyjnej – z wykorzystaniem tlenu. Oto kilka przykładów: bieganie, jogging, szybki marsz, nordic walking, rower treningowy itp.
Aby schudnąć, „trening aerobowy” musi być wykonywany przez odpowiedni czas i z odpowiednią intensywnością.Jest to możliwe dzięki pozostawaniu w tzw. Jednak daje lepsze wyniki, jeśli charakteryzuje się dużą intensywnością zmian rytmu, z aktywacją beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego.
W porównaniu do „czystego” treningu beztlenowego, trening aerobowy może być kontynuowany z większymi objętościami – czas trwania każdej sesji i ilość treningów w mikrocyklu – bardziej trenuje układ krążenia i oddechowy, poprawia parametry metaboliczne, pozwala na prawidłowe wykorzystanie węglowodanów żywienie, bezpośrednio zużywa pewien procent tłuszczu i ma wysoki ogólny wydatek kaloryczny - pod warunkiem, że można utrzymać wysoką objętość. Z drugiej strony bardziej zwiększa apetyt, warunkuje większe zapotrzebowanie na węglowodany – bez których może wpływać na masę mięśniową – na płyny i sole mineralne – bez których bardziej predysponuje do wystąpienia skurczów mięśniowych.
Co więcej, procent tłuszczu utlenionego, przy zachowaniu odpowiedniej intensywności – nie za wysoki i nie za niski – jest niższy niż myślisz.Należy również pamiętać, że trening aerobowy może stworzyć odpowiedni EPOC tylko wtedy, gdy jest wykonywany pod obciążeniem. . EPOC oznacza „Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku” i polega na „zwiększeniu zużycia energii nawet po treningu”; ten parametr jest proporcjonalny do zaangażowania samego treningu.
Trening beztlenowy na odchudzanie
Trening beztlenowy to inne określenie treningu o wysokiej intensywności (HIT), najczęściej w formie treningu na zwiększenie masy mięśniowej, siły lub krótkotrwałej siły wytrzymałościowej (trening oporowy z ciężarami lub TRX, różne formy kalisteniki itp.), ten rodzaj treningu ma mniejszą objętość niż poprzedni - z wyłączeniem regeneracji biernej - ale nadal ma wysoki koszt energii.Przykłady to: trening kulturystyki, crossfit, podnoszenie ciężarów olimpijskich, podnoszenie ciężarów itp., trening funkcjonalny, boot camp itp.
Wykonywany jest najczęściej w formie treningu interwałowego – High Intensity Interval Training (HIIT). Stosowane substraty to głównie fosforany i glikogen, ale poprzez określenie wysokiego EPOC sprzyja względnemu potreningowemu utlenianiu lipidów.
Ma tę zaletę, że utrzymuje wysoką podstawową przemianę materii, zmniejsza apetyt i optymalizuje ekspresję siły. Pozwala jednak spożywać mniej kalorii.
Trening mieszany na odchudzanie
To oczywiście najlepsza strategia. Można to rozumieć jako takie: poprzez wprowadzenie aerobowej i beztlenowej części pracy – naprzemiennie lub oddzielnie – na każdej sesji lub przez różnicowanie sesji. Zakres jednego lub drugiego składnika różni się subiektywnie, także na podstawie upodobań lub potrzeb fizycznych.
Trening mieszany ma wszystkie zalety obu systemów i ogranicza wady w ramach wzajemnej kompensacji, a jeśli połączymy go ze wzrostem ogólnej aktywności fizycznej, będziecie mieli duże szanse na sukces.
. Niestety sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana.
Przede wszystkim, jak powiedzieliśmy, „aktywność fizyczna jest tylko jedną” z dwóch stron medalu”: bez dbania o dietę odchudzanie jest prawie niemożliwe. są najbliżej osobistego gustu. Biorąc pod uwagę trywialny przykład, leniwa osoba będzie preferować aktywności o niskiej intensywności, takie jak „zamaskowane" spacery. To samo dotyczy miłośnika siłowni, który generalnie odrzuca aktywność aerobową ze względu na jej słabą jakość. ogólna wytrzymałość.
Ale jaka aktywność powoduje największą utratę wagi?Żadne.Nawet jeśli nie można zaprzeczyć, że trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności i dużej objętości powoduje większe zużycie energii.
Aby naprawdę zrozumieć, co i ile należy zrobić, jesteśmy zobowiązani do wykonania obliczeń matematycznych.
Dlaczego aktywność aerobowa niekoniecznie jest odpowiednia do utraty wagi?
Zacznijmy od kilku wzorów opracowanych w dziedzinie fizjologicznej do obliczania wydatku kalorycznego / lipidowego podczas biegania i chodzenia, dwóch najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych na świecie:
- Wyścigi
- Wydatek energetyczny = 0,9 x przebyty km x kg masy ciała beztłuszczowej masy
- Zużycie lipidów = (kg masy ciała x przejechane kilometry) / 20
- Spacerować
- Wydatek energetyczny = 0,5 x przejechany km x kg masy ciała beztłuszczowej masy
- Stosowanie lipidów = (kg masy ciała x przejechane kilometry) / 35.
Gdybyśmy wzięli na przykład osobę ważącą 70 kg – pamiętajmy, że ta waga powinna odpowiadać masie beztłuszczowej, a nie całkowitej – która biega, biega 10 km dziennie – cokolwiek poza poziomem początkującym – mielibyśmy:
- Wydatek energetyczny: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Stosowanie lipidów: (10 x 70) / 20 = 35 g tłuszczu
Biorąc więc pod uwagę fakt, że jako przykład posłużyliśmy się raczej „umięśnioną” osobą (70 kg beztłuszczowej masy to dużo), która dziennie biega kwadrans maratonu (10 km) i stwierdzając z całą pewnością, że są to formuły testowane na sportowcach – badania naukowe wykazały, że potrafią efektywnie wykorzystywać lipidy – w naszym przykładzie mamy do spożycia około 30 – 35 g tłuszczu.
Nie wszyscy jednak wiedzą, że 1 kg tłuszczu zawiera około 7000 kcal, czyli 800 g lipidów energetycznych (oprócz wody, komórek itp.). Możemy więc łatwo policzyć, że aby „opróżnić” 1 kg tkanki tłuszczowej, podmiot będzie musiał przebyć około 240 km, czyli 24 dni kolejnych treningów – jeśli zawsze może przejechać 10 km dziennie.
Ten wniosek jasno pokazuje, że trening aerobowy nie wiąże się z tak dużym spożyciem tłuszczu, wszystkie brakujące kalorie składają się z glikogenu i małego kawałka aminokwasów.
Kolejna niezbędna obserwacja dotyczy wykorzystania tętna jako odniesienia do intensywności.Wielu zastanawia się nad koncepcją, że im większa intensywność pracy, tym większy koszt energii. Bardzo prawdziwe, ale niekompletne. W rzeczywistości, poprzez nadmierne zwiększenie intensywności, niemożliwe staje się utrzymanie dużej objętości treningu lub w każdym razie trudno jest odzyskać siły między jednym a drugim dniem. Co więcej, wraz ze wzrostem intensywności, spożycie tłuszczu staje się proporcjonalnie mniej ważne niż węglowodanów.
Zwolenników aktywności tlenowej w zakresie lipolitycznym również można uznać za częściowo „niesłusznych”.Co prawda, aby spalać głównie tłuszcz, należy utrzymać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax, liczonego jako 220-wiek). z drugiej strony nasz organizm nie jest „głupi”. Ilekroć utlenienie danego substratu znacząco wzrasta, organizm odpowiednio reaguje starając się go odzyskać przy kolejnym posiłku, w praktyce zwiększa się jego depozyt.
odpowiada za wyższy koszt metaboliczny w spoczynku. Dlatego strategie uważane za skuteczne są zawsze mieszane i obejmują trening wytrzymałościowy tlenowy, a także sesje budowania mięśni beztlenowych.Jak schudnąć
Stracić brzuch
Chodzenie w celu utraty wagi
Spinning: co to jest i korzyści?
Pilates na odchudzanie
Pokarmy, które powodują utratę wagi
