Pod redakcją doktora Michele Muglia
Uparta skrzynia
Byłeś w sytuacji patowej od kilku miesięcy? Czy Twoje śliniaki nie chcą się rozwijać? Zmień swoją strategię !! Przez większość czasu w kulturystyce nie ma sensu upierać się przy próbach poprawy programu, który robisz, ale konieczne jest drastyczne zakłócenie treningu!Poniżej zaproponuję bardzo skuteczną taktykę.
Zazwyczaj sesja na klatkę piersiową rozpoczyna się ćwiczeniem złożonym (np. wyciskanie na ławeczce), a następnie kontynuuje się coraz bardziej szczegółowymi ćwiczeniami (np. krzyże na ławce) i konieczne jest potwierdzenie, że jest to absolutnie poprawne ten system, ale we wspomnianych przypadkach jedną z najlepszych technik jest odwrócenie! Innymi słowy, proponuję zmienić kolejność ćwiczeń: zaczynając od ćwiczeń izolujących, aż po ćwiczenia wielostawowe.Celem tej strategii jest wstępne napinanie mięśni piersiowych za pomocą ćwiczeń izolacyjnych, aby upewnić się, że ustąpią przed mięśnie pomocnicze, które są silnie zaangażowane w ćwiczenia wielostawowe, takie jak rozciąganie.Zaczniemy więc od ćwiczeń izolacyjnych, które stymulują tylko mięśnie piersiowe, a następnie kontynuujemy ćwiczenia rozciągające pod wieloma kątami, aby jak najlepiej je stymulować. staramy się „wyczerpać” mięśnie piersiowe stymulując jak najwięcej włókien mięśniowych!
Szkolenia i ćwiczenia
Oto typowy plan treningowy:
1) KRZYŻE NA PŁASKICH HANTACH (1 seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10-12 powtórzeń) Przygotowanie: Połóż się na plecach na płaskiej ławce trzymając dwa hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. lekko zgięte łokcie Wykonanie: Rozłóż ramiona trzymając łokcie zgięte i opuść się na wysokość ramion. Napinając mięśnie piersiowe, przywróć hantle do pozycji wyjściowej, zawsze podążając wygiętą trajektorią.
2) ROZCIĄGANIE NA WIELOPUNKTOWYM POCHYLNIU (4 serie po 8-10 powtórzeń) Przygotowanie: Pochyl oparcie ławki pod kątem 30° i połóż się na nim na plecach. Wyreguluj drążek tak, aby tylko dotykał górnej części klatki piersiowej w dolnej pozycji. Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż ramiona. Wykonanie: Odczep drążek i powoli opuść go, aż dotknie klatki piersiowej. Podnieś poprzeczkę, wyciągając ręce do góry i zacznij od nowa.
3) Wyciskanie na ławce (3 serie po 6-8 powtórzeń) Przygotowanie: Połóż się na plecach na ławce, chwyć sztangę dość szerokim chwytem, przyciśnij plecy do ławki i mocno oprzyj stopy na ziemi. Wykonanie: Opuść sztangę na klatkę piersiową i bez podskakiwania podnoś ładunek siłą wyciągając ramiona do góry bez blokowania łokci i zacznij od nowa.
Zobacz też: Ćwiczenie na klatkę piersiową
Ćwiczenia na mięśnie stalowe
Gimnastyka piersi
