PRZEKĄSKI PRZED SNEM

Ogólność

Przekąska przed snem jest posiłkiem wtórnym, który w zależności od przypadku może mieć różne wartości odżywcze; np. może zmniejszyć poczucie apetytu kilka godzin po ostatnim posiłku (obiadzie), zagwarantować regenerację mięśni po treningu (superkompensacja) czy nawet rozjaśnić główne posiłki w celu zapewnienia lepszego trawienia i lepszego wchłaniania.

Pre Nanna Snack: Kiedy i dlaczego?

Przekąska przed snem jest bardzo przydatna w organizacji jedzenia w różnych sytuacjach:

Dla sportowca: być może wielu NIE wie, że zdolność wchłaniania jelitowego i zdolność przetwarzania metabolicznego to co najmniej dwa zmienne aspekty, które zależą od podmiotowości, stanu odżywienia, zmęczenia mięśni itp. Pewne jest jednak to, że organizm lepiej przetwarza małe posiłki niż duże objadanie!Odnosi się to do każdego…i oczywiście sportowcy nie są wyjątkiem, narciarze biegowi), którzy osiągają wydatek energetyczny na poziomie 3000-4000kcal/dzień; oznacza to, że spożywając obiad i kolację w ilości 30-35% całości, osoby te powinny przyjmować jednorazowo od 1000 do 1600 kcal w przypadku, gdy układ pokarmowy miałby trudności z prawidłowym wykonywaniem swoich funkcji; np. jelito miałoby trudności z pełnym przyswajaniem składników odżywczych zawartych w pożywieniu (zwłaszcza aminokwasów białek), między innymi przy założeniu optymalnego wychwytu przez błonę śluzową jelita duże porcje pokarmu nadmiernie pobudzałyby insulinę, uwydatniając złogi tłuszczowe .Pamiętajmy też, że nadmierne „zapychanie” żołądka może powodować wiele problemów z błonami śluzowymi, zwieraczami itp. Z tego powodu przy dietach wysokokalorycznych wskazane jest zignorowanie ogólnych zaleceń dotyczących rozdziału posiłków (15% śniadanie, 5% dwie przekąski, 40% obiad i 35% kolacja) i wybranie bardziej odpowiedniego rozwiązania; praktycznym przykładem jest: 20% śniadanie, 10% każda z 3 przekąsek (z czego 1 przed snem), 30% obiad i 20% kolacja.

Dla kulturysty: Generalnie kulturyści nie mają tak dużego zapotrzebowania na energię, aby potrzebowali nieprawidłowego rozmieszczenia posiłków. W rzeczywistości przekąski (w tym przed snem) odgrywają dla nich rolę bardziej zbliżoną do zwykłej diety. Jedyną różnicą jest konieczność ciągłego dostarczania organizmowi (mniej lub bardziej istotnej) ilości białek. W rzeczywistości jest to sztuczka przyjęta bardziej ze skrupułów niż z konieczności… ale bądź ostrożny! Nadmiar zawsze jest szkodliwy dla zdrowia.

W przypadku osób z nadwagą: osoby z nadwagą zazwyczaj spożywają tak obfite posiłki (nawet tylko 2 dziennie!), że powodują bodziec insulinowy powyżej normalnego progu; nałóg ten oprócz poważnie szkodzącego zdrowiu powoduje nieubłagany depozyt tłuszczowy (którego pośrednikiem jest wspomniany hormon).W takim przypadku większa dystrybucja posiłków ma na celu zarówno wyeliminowanie niewłaściwego nawyku, jak i złagodzenie szczytów insuliny w celu promowania utraty wagi. Dla osoby przyzwyczajonej do spożywania 50% dziennej energii w wieczornym posiłku, jej znaczne zmniejszenie (a więc nie więcej niż 30-35%) spowodowałoby przedwczesny początek odczuwania apetytu; w tym przypadku przekąska przed snem nabiera istotnej roli w tolerancji terapii odchudzającej, wspierając zarządzanie bodźcami fizjologicznymi.

Dla otyłych diabetyków: to, o czym wspomniano w poprzednim akapicie, jest ważne, ale z większym znaczeniem aspektu metabolicznego. Cukrzycy często cierpią na upośledzoną tolerancję mięśni na wydzielaną insulinę.Hiperinsulinemia sprzyja przemianie węglowodanów i aminokwasów w kwasy tłuszczowe, które są następnie magazynowane w tkance tłuszczowej. W takich okolicznościach przekąski (w tym przed snem) działają jako „dozowniki” składników odżywczych. Dostarczając niewielkie porcje składników odżywczych, można UNIKNĄĆ szczytów poziomu cukru we krwi, a tym samym insulinemii. Do tego są szczególnie przydatne: skromne porcje owoców, skromne porcje proteinowych przekąsek i skromne porcje nasion oleistych (te ostatnie niezwykle korzystne, ale bardzo kaloryczne i trudne w zarządzaniu).

Dla podmiotu, który cierpi na schorzenia żołądka i przełyku: jest to kategoria, która obejmuje wiele rodzajów zaburzeń, dlatego to, o czym wspomnę, musi bezwzględnie podporządkować się zaleceniu lekarza specjalisty. Powiedzmy, że większość tych dolegliwości wynika z: predyspozycji, nadużywania drażniących lub szkodliwych cząsteczek (narkotyki, alkohol, kofeina itp.), nieprawidłowego rozmieszczenia posiłków i nieprawidłowego rozmieszczenia składników odżywczych. Generalnie ci, którzy skarżą się na zgagę, refluks żołądkowo-przełykowy, ociężałość itp. może znaleźć dużą przewagę w hipersegmentacji dziennej racji białkowej. Białka są składnikami odżywczymi, które wymagają pewnego trawienia w żołądku i oczywiście wraz ze wzrostem ilości wzrasta również zapotrzebowanie na soki żołądkowe trawienne.W związku z tym zawsze NIE WSKAZANE jest spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu przed snem, zwłaszcza w sposób jeśli składają się z pokarmów białkowych i tłustych.Docelowo, poprzez znaczne zmniejszenie znaczenia obiadu i wprowadzenie małej przekąski przed snem, możliwe jest znaczne złagodzenie niektórych zaburzeń dotykających żołądek i przełyk.

Która przekąska Pre Nanna?

Jak już zrozumieli czytelnicy, wybór przekąski przed snem różni się znacznie w zależności od potrzeb żywieniowych, sposobu zarządzania innymi codziennymi posiłkami i indywidualnego stanu zdrowia.
W dietach niskokalorycznych najtrudniejszymi składnikami odżywczymi do wytworzenia w odpowiednich ilościach są z pewnością błonnik pokarmowy oraz niektóre sole mineralne. W przypadku błonnika, potasu i magnezu dobrym wyborem mogą być owoce ze skórką i niektórymi produktami pełnoziarnistymi, przeciwnie, jeśli niedobór wpływa na wapń, lepiej wybrać przekąski należące do mleka i produktów pochodnych; jeśli niedobór dotyczy żelaza, z pewnością małe porcje mięsa lub ryb byłyby równie wystarczające.
Dla sportowców wytrzymałościowych, przekąska przed snem nabiera fundamentalnego znaczenia energetycznego; w tych przypadkach, bez przekraczania porcji, unikania niezdrowego jedzenia i upewniania się, że spożycie białek i tłuszczów nie jest nadmierne, zarządzanie żywnością jest prawie całkowicie za darmo.
Dla tych, którzy wymagają niskiego spożycia energii, wyciszenia insuliny i spożycia niezbędnych aminokwasów, chudego i białkowego posiłku przed snem (jogurt niskotłuszczowy lub grecki, lekki ser, białka jaj, rostbef itp.) w pełni zaspokaja wszystkie potrzeby (wtórnie do znaczenia porcji).
Wreszcie, w odniesieniu do zaburzeń żołądka i przełyku, wybór możliwej przekąski przed snem zależy zasadniczo od RODZAJu konkretnego dyskomfortu. Na przykład w przypadku zgagi wywołanej nadmiernym wydzielaniem kwasu, bardzo przydatne jest podjęcie próby ograniczenia „białka wieczornego” spożycie (która działa jako dodatkowy stymulant w nocy) preferując pokarmy, które nie wymagają znacznego wysiłku żołądkowego. Powtarzam raz jeszcze, ponieważ są to bardzo różne schorzenia, konkretnego wyboru należy dokonać WYŁĄCZNIE po konsultacji lekarskiej.