Omega 3 (w przeciwieństwie do omega 6) stanowią jedne z najbardziej ubogich składników odżywczych w zachodniej diecie i biorąc pod uwagę zbiorowe nawyki żywieniowe, ich spożycie prawie zawsze jest na granicy tego, co jest konieczne, a nawet niewystarczające.
Omega 3 mają kilka funkcji; w równowadze z kwasami omega 6 regulują reakcje zapalne, agregację płytek krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych i krzepnięcie krwi oraz wydaje się, że częściowo odpowiadają za stan lipemiczny (stosunek lipoprotein osocza do całkowitej ilości triglicerydów).
Dobre spożycie kwasów omega 3 sprzyja zapobieganiu miażdżycy i niefortunnym zdarzeniom sercowo-naczyniowym (zawał mięśnia sercowego i udar, wywołane odpowiednio przez nadciśnienie, hiperlipemię i przewlekłą hiperglikemię), ponieważ działają one również na regulację ciśnienia krwi i mechanizmy wyzwalające ich działanie przeciwzapalne może również pomoc w profilaktyce i prawidłowym postępowaniu z przewlekłymi chorobami zapalnymi.
Zgodnie z wytycznymi poprzedniego LARN, spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z dietą powinno wynosić około 2,5% całkowitej ilości kalorii, odpowiednio 2% przy ω6 i 0,5% przy ω3 - najnowsze LARN nie tylko zalecają wyższe spożycie kwasów omega 3, ale konkretnie sugerują zwiększenie spożycia EPA i DHA. Dlatego zalecamy proporcję około 4:1 między omega 6/omega 3, nawet jeśli według statystyk z badań wydaje się, że w diecie Włochów ta równowaga bywa nieuporządkowana.
Niektóre dane podają stosunek nawet 11:1 lub wyższy. Obawa badaczy polega na tym, że „nadmierna obecność kwasu arachidonowego może sprzyjać reakcji zapalnej (odwrotnie od omega 3), nawet jeśli najnowsze badania „in vivo” zaprzeczają tej hipotezie i identyfikują w ω6 funkcję bardzo podobną do omega 3
, zwłaszcza tzw. „niebieski” wyróżniają się przede wszystkim EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy - biologicznie bardziej aktywne dla organizmu człowieka), natomiast w warzywach (szczególnie w niektórych olejach tłoczonych na zimno) kwas α-linolenowy ( biologicznie mniej aktywny, ale nadal bardzo przydatny w osiągnięciu zalecanej dawki). Jest to jednak niejasne rozróżnienie, a skład niektórych produktów jest daleki od tego, co ogólnie mówiono. Tak więc oprócz regularnego spożywania dużych porcji ryb bogatych w kwasy omega 3 (sardele, sardynki, makrela, lanzardo, bonito, tuńczyk, delfin, leccia, amberjack, szklarnia, alletterato, belona, boga, łosoś, dorsz itp.) , możliwe jest znaczne zwiększenie spożycia tych składników odżywczych poprzez spożywanie olejów roślinnych lub zwierzęcych.
Warto pamiętać, że omega 3 to bardzo delikatne kwasy tłuszczowe, które bardzo łatwo ulegają degradacji. To, oprócz nadawania zapachu i smaku, który nie jest przyjemny, niweluje metaboliczny wpływ na organizm.Omega 3 są bardzo wrażliwe na utlenianie / peroksydację pod wpływem powietrza, światła i ciepła. rozcieńcza się w innych roztworach lipidów, rozpraszając się w nich.
ze zwierząt, które pamiętamy: olej z wątroby dorsza i olej z kryla (również bardzo bogaty w witaminę D). Podczas gdy pierwszy jest pobierany z organu wątrobowego ryby, drugi jest otrzymywany z zooplanktonu, który reprezentuje pierwsze ogniwo w morskim łańcuchu pokarmowym.To wyjaśnienie jest dość ważne; przyjmowanie kwasów omega 3 z rybami ma niewielką wadę w porównaniu z krylem i krylem. do olejów roślinnych lub skażenia niektórymi zanieczyszczeniami środowiska. Oczywiście oleje z wątroby dorsza dostępne na rynku są ściśle kontrolowane, aby stężenie rtęci i ołowiu, jeśli są obecne, zawsze mieściło się w bezpiecznych granicach. należy jednak pamiętać, że obecność takich „niepożądanych” powinna być oceniana w ogólnej diecie i że ilość ołowiu i rtęci, która może być obecna w oleju z wątroby dorsza, powinna być dodana do innych produktów spożywczych. preferować „olej z kryla lub roślinny.
Olej z wątroby dorsza i olej z kryla nie są używane do celów spożywczych i są zwykle przyjmowane jako suplementy diety w postaci „żelatynowych perełek”. Spożywanie oleju rybiego w płynie jest wyjątkowo nieprzyjemne, ci, którzy w przeszłości (szczególnie nasi dziadkowie) musieli zażywać olej z wątroby dorsza w profilaktyce krzywicy (dzięki wysokiej zawartości witaminy D) nadal wyraźnie zachowają w pamięci niemal traumatyczne doświadczenie.
Orientacyjny skład olejów rybich omega 3 to:
- olej z kryla: 30% omega-3;
- Olej z wątroby dorsza: 20% omega-3.
Zamiast tego skupmy się na dobrych olejach, bogatych w kwasy omega 3 (a także witaminę E); z nich znaczna część została odzyskana z tradycji i popularnego stosowania (nawet archaicznego) Wbrew pozorom większość olejów roślinnych bogatych w kwasy omega 3 ma średnią lub niską wartość organoleptyczną i smakową (nie ma z tym nic wspólnego). wspaniała oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, która ze swej strony nie zawiera podobnego stężenia kwasu α-linolenowego.Mają one być używane na surowo, nigdy do gotowania i absolutnie nie do przechowywania w oleju. Muszą one być przechowywane w ciemności, w lodówce i ewentualnie w pojemnikach, z których można wydobyć powietrze lub w każdym razie hermetyczne, oleje roślinne bogate w kwasy omega 3 zawsze mają dość krótki termin przydatności do spożycia.
Niektóre oleje roślinne bogate w kwasy omega 3 to:
- Olej z alg morskich: wydaje się, że zawiera około 100% kwasów tłuszczowych omega 3 (również składających się z DHA), ale źródła nie są pewne;
- Olejek kiwi: 60% omega 3;
- Olej lniany: 50% omega 3;
- Olej z nasion konopi: 15-20% omega 3;
- Rzepak i/lub rzepak i/lub olej rzepakowy: 5-16% omega 3;
- Olej z orzecha włoskiego: 10% omega 3;
- Olej sojowy: 8% omega 3.
fortuna-di-halloween.jpg)
