Piłka nożna: Letnie przygotowania do Serii D

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Poniżej przedstawiamy dla przykładu tabele dotyczące letniego treningu lekkoatletycznego drużyny Legnago Salus, bojownika Serie D w sezonie 2010-2011.

I SZKOLENIE - ŚRODA "21 LIPCA

30” – testy pikometryczne;
20”- Rozgrzewka techniczna z piłkami i piłeczkami tenisowymi przeplatana Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu i Rozciągania Stawów;
30 "- Taktyka zbiorowa;
10 "- Dopasowanie tematyczne;
15 "- wydolność tlenowa (15" biegu wolnego w trybie aerobowym HR 70% maks.);
15 "- Ćwiczenia stabilizacji rdzenia (brzuch-lędźwiowo-pośladki-zginacze-rozciąganie-odciążenie pleców).

II SZKOLENIE - CZWARTEK "22 LIPCA

20”- Rozgrzewka techniczna z piłkami i piłeczkami tenisowymi przeplatana Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu i Rozciągania Stawów;
30 "- Taktyka zbiorowa;
20"- Praca w 2 grupach: Praca taktyczna na linii obronnej z Panem;
Praca techniczna pasaży i dryblingu z prof.
15" - wydolności do aerobiku (15" składające się z 2" Slow Aerobic Running FC 70% na przemian z 30" wydłużeniem);
15 "- Ćwiczenia stabilizujące rdzeń (brzuch-lędźwiowo-pośladki-zginacze-rozciąganie-odciążenie pleców).

III SZKOLENIE - PIĄTEK 23 LIPCA

20”- Rozgrzewka techniczna z piłkami i piłeczkami tenisowymi przeplatana Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu i Rozciągania Stawów;
20 "- Taktyka zbiorowa;
15 "- Dopasowanie motywu 6 na 6 (5 kroków po 1" 30", odzyskiwanie 1" 30 ");
20"- Praca w 2 grupach: Praca taktyczna na linii obronnej z Panem;
Praca techniczna pasaży i dryblingu z prof.
15" - Wydolność aerobowa (15" składająca się z 3" Slow Aerobic Running FC 70% na przemian z 1" wydłużeniem);
10 "- Rozciąganie i odciążenie pleców.

IV SZKOLENIE - SOBOTA 24 LIPCA

60" - TEST WYTRZYMAŁOŚCIOWY ROK YO YO (2 grupy)
20"- Techniczna Rozgrzewka Taktyczna naprzemiennie z Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu Stawów i Rozciągania;
20"- Praca w 2 grupach: Praca taktyczna na linii obronnej z Panem;
Praca techniczna pasaży i dryblingu z prof.
15 "- Mecz tematyczny;
15 "- Ćwiczenia stabilizujące rdzeń (brzuch-lędźwiowo-pośladki-zginacze-rozciąganie-odciążenie pleców).

5 TRENING - PONIEDZIAŁEK 26 LIPCA (rano)

30 "- Test wytrzymałości na wybuch z platformą leśną;
20"- Techniczna Rozgrzewka Taktyczna naprzemiennie z Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu Stawów i Rozciągania;
20"- Praktyka taktyczna;
20"- Praca w 2 grupach: Praca taktyczna na linii obronnej z Panem;

30" - Moc aerobowa:
2 „HR 70% + 4” HR 90% + 2 „HR odzysk + 4” HR 90% + 2 „HR odzysk + 4” HR 90% + 6 „HR 70%;
10 "- rozciąganie i odciążenie pleców.

6° TRENING - PONIEDZIAŁEK 26 LIPCA (popołudnie)

30”- Praca w 2 grupach: Proprioceptywność na tabletach z Panem;
Górna część konstrukcji wytrzymałościowej z prof;

Rozciąga się ze sztangą na ławce płaskiej 3 x 12 na 30"; Wioślarstwo z kierownicą 3 x 12 na 30"; Wznosy boczne z hantlami 3 x 12 na 30"; Naprzemienne uginanie hantli 3 x 12 na 30"; Prasa francuska z hantlami 3 x 12 na 30";

20"- Techniczna Rozgrzewka Taktyczna na przemian z Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu Wspólnych i Rozciągania;
10” – Szybkość: 5 strzałów na 5m i 5 strzałów na 8m odpoczynek 30” między strzałami i 2” między seriami;
15" - Mecz 11 vs 11;
10 "- Praktyka techniki piłki;
15” - Mecz 11 vs 11;
10 "- Rozciąganie i odciążenie pleców.

7 SZKOLENIE - WTOREK 27 LIPCA (rano)

20"- Rozgrzewka Taktyczna na przemian z Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu Stawów i Rozciągania;
05”- Prędkość: 10 powtórzeń na niskim poziomie;
20" - Pan Praktyka Taktyczna;
60”- Praca w 2 grupach: Taktyka z Panem;
Siła oporu z prof:

Izometryczny przysiad dwunożny 6x30 "rec 30"; Zginacze izometryczne z elastyczną 2x30 "rec 30"; Izometryczne porywacze z elastyczną 2x30 "rec 30"; Izometryczne przywodziciele z elastyczną 2x30 "rec 30"; Cielęta Izometryczne 2x30 "rec 30";

10 "- Ćwiczenia stabilizacji rdzenia (odciążenie brzucha-lędźwiowo-rozciągające-plecy).

8 SZKOLENIE - WTOREK 27 LIPCA (popołudnie)

30”- Praca w 2 grupach: Proprioceptywność na tabletach z Panem;
Górna część konstrukcji wytrzymałościowej z prof;

Rozciąga się ze sztangą na płaskiej ławce 3 x 12 na 30"; Wioślarstwo z kierownicą 3 x 12 na 30"; Wznosy boczne z hantlami 3 x 12 na 30"; Naprzemienne uginanie hantli 3 x 12 na 30"; Prasa francuska z hantlami 3 x 12 na 30";

20" - Rozgrzewka psychokinetyczna z piłką;
10"- Prędkość: 10 powtórzeń na odzyskiwaniu drabiny 30";
15” - Mecz 11 vs 11;
10 "- Praktyka techniki piłki;
15" - Mecz 11 vs 11;
10 "- rozciąganie i odciążenie pleców.

9 SZKOLENIE - ŚRODA 28 LIPCA (rano)

30"- Rozgrzewka Taktyczna naprzemiennie z Ćwiczeniami Fizycznymi Ruchu Stawów i Rozciągania;
30" - Pan Praktyka Taktyczna;
30" - Aerobic Power: 2 x 8" 1" HR 90% naprzemiennie z 1" HR 70% odzysku 4" między seriami;
10 "- Rozciąganie i odciążenie pleców.