ĆWICZENIA „AEROBOWE” W SIATKÓWCE
Wszystkie te ćwiczenia, które zwykle błędnie określane są jako „aerobowe”, muszą skupiać się na treningu zdolności regeneracyjnych. W rzeczywistości uważam, że siatkarz musi eliminować ćwiczenia polegające na przedłużających się momentach biegania (lub jazdy na rowerze) na rzecz schematów, które odwzorowują czasy i czynności typowe dla uprawianego sportu. Tego należy szukać również w fazie treningu wytrzymałości ogólnej, czyli w fazie regeneracji (w okresie przedsezonowym).
W tym przypadku wskazane jest ograniczenie długości odcinków do pokonania w linii prostej i jak najszybsze zastąpienie ich konkretnymi chodami w linii lub ruchami na boisku.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w przygotowaniu siatkarza jest tzw. „jo-jo”, trening interwałowy, który jest bardzo skuteczny w pracy nad poprawą czasów regeneracji.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 60-90%
Powtórzenia: 8-10 ze zmiennym czasem trwania (15 "-10" -5 ")
Seria: 3-4 z czasem trwania 4 "-5"
Odzyskiwanie między powtórzeniami: zmienne w zależności od rodzaju powtórzeń (15 "-20" -25 ")
Odzyskiwanie między seriami: 2"
Przewidywane tętno: 150-170 bpm (przy trzeciej serii pracy)
Wzór Karvonena można wykorzystać do obliczenia odpowiedniego tętna roboczego bez uciekania się do skomplikowanych testów progowych. Dzięki temu możemy z dobrym przybliżeniem ustalić tętno, które w procentach zbliża się do punktu maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max), zaczynając od prostego badania tętna spoczynkowego sportowca i jego teoretycznej częstotliwości maksymalnej (220 - wiek sportowiec).
Aby uzyskać tętno robocze równe, na przykład, 70% tętna VO2 max, postępuj w następujący sposób:
HR = (70% x (teoretyczne maksymalne HR - HR spoczynkowe)) + HR spoczynkowe.
W przypadku oceny wyzdrowienia, ponownie na poziomie empirycznym, może mieć zastosowanie następujący system. Bierze pod uwagę, o ile uderzeń na minutę tętno „sportowca w 1” spada po wysiłku i dzieli uzyskaną wartość przez 10.
W ten sposób uzyskuje się następującą skalę wskaźnika odzysku:
1-2 niedostateczne, 3 wystarczające, 4 dostateczne, 5 dobre, 6-7 doskonałe.
Opór siłowy (trening interwałowy z ciężarami, trening obwodowy)
Szczególnie interesująca jest praca siłowo-oporowa na siłowni, metoda treningowa, którą należy stosować z dala od głównych momentów zawodów ze względu na zmęczenie organiczne, jakie może powodować.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 60-68%
Powtórzenia: 15-20 podzielone na 3-4 bloki po 5 powtórzeń każdy
Seria: 3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: 20” między każdym blokiem 5 powtórzeń
Odpoczynek między seriami: 3 "-3" 30 "
Przewidywane tętno: 150-160 bpm
Praca w obwodzie oparta na sile może być bardzo cenna, szczególnie w przypadku sportowców w kategoriach młodzieżowych. Proponowany przykład zaczyna się od wyboru 14-15 ćwiczeń z wolnym ciałem lub z małymi obciążeniami (8-10 przy większych obciążeniach), które oddziałują na wszystkie grupy mięśniowe używane przez siatkarza. test, w którym „sportowiec wykonuje największą możliwą liczbę powtórzeń w 45”. Uzyskana wartość liczbowa jest redukowana do 80% sumy i ta sama procedura jest przeprowadzana dla wszystkich ćwiczeń.
W końcu przy wszystkich uzyskanych wartościach budowany jest obwód pracy, w którym wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez przerwy.
Forma: trening obwodowy
Intensywność: 80% maksimum powtórzeń powyżej 45"
Powtórzenia: zmienne od ćwiczenia do ćwiczenia
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odzyskiwanie między seriami: 4 "
Przewidywane tętno: 160-170 bpm
Odporność na skok (test Vertec)
Istnieje kilka metod treningu oporowego w skokach. Aby pozostać w „ogólnej pracy bez piłki, ale bazując na konkretnych ruchach, można przyjąć „ćwiczenie silnie skorelowane z grą w siatkówkę, opracowane w formie testu kilka lat temu przez „ówczesnego asystenta trenera Reprezentacja Włoch mężczyzn Zanini.
Test składa się z trzech serii czterech skoków na vertec o długości 4 metrów. Odpoczynek po każdej serii wynosi 20” a intensywność musi być maksymalna zarówno podczas wykonywania skoków, jak i podczas translokacji. Na koniec pracy, oprócz wytrenowania skoku ataku, będziemy mieli elementy natychmiastowej oceny prace takie jak:
ocena najlepszego skoku, specyficzna odporność na skoki i bieganie (IPP i IPG), spadek wydolności między seriami, wskaźnik regeneracji na końcu testu.
Częściowy wskaźnik wydajności (PPI) jest obliczany w następujący sposób: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / czas (w setnych częściach sekundy). Ta sama operacja matematyczna musi zostać zastosowana do danych wynikowych w kolejnych 2 seriach. pozostaje dodać 3 indeksy z serii 3 w celu uzyskania ogólnego wskaźnika wydajności (GPI).
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 100% zarówno w skoku, jak i szybkości wykonawczej
Powtórzenia: 4
Seria: 3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Regeneracja między seriami: 20"
Przewidywane tętno: 160-180 bpm
Odporność na prędkość (trening obwodowy, chód, trening sprinterski)
Dzięki treningowi szybkościowo-oporowemu zaczynasz wychodzić na boisko, nawet jeśli piłka nie pojawiła się jeszcze w ćwiczeniu.Tę fizyczną cechę można ćwiczyć na różne sposoby, samodzielnie lub w połączeniu z eksplozywnymi ćwiczeniami siłowymi.
Pierwszy przykład sprowadza nas z powrotem do pracy z obwodem, którą widzieliśmy dla siły, tylko w tym przypadku ćwiczeń do wyboru będzie mniej a przede wszystkim skupią się na szybkości ruchu, reaktywności i elastyczności (skakanie z liną, określone ruchy jak obrona, plyometria między przeszkodami, zwinność między pachołkami a różnymi przeszkodami, reakcja na sygnały, szybkie dotknięcia w kółko i drabinki prędkości, szybkie rzuty na ramiona).
Forma: trening obwodowy
Intensywność: 90-100%
Powtórzenia: zmienne od ćwiczenia do ćwiczenia (praca 5 "-8")
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Regeneracja między seriami: kompletna
Przewidywane tętno: nie jest potrzebne wykrywanie
Drugi przykład, z drugiej strony, to trening interwałowy, aby poprawić zdolność regeneracji, zastępując różne bloki biegowe z pomiarem czasu ciągłymi seriami określonych chodów.W tym przypadku odpoczynek będzie aktywny i będzie wykonywany przez bieganie w wolnym tempie lub, lepiej , z abs i plecami.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 90-100%
Powtórzenia: zmienne (6" praca ciągła w różnych tempach)
Seria: 3-4
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odpoczynek między seriami: 4" (aktywna odpoczynek z bieganiem lub abs i najszersze)
Przewidywane tętno: nie jest potrzebne wykrywanie
Ostatni przykład łączy szybkość i siłę eksplozywną, łącząc klasyczny trening sprinterski rzutów czołowych i grzbietowych z piłką lekarską.Wybrana forma sprintu polega na rozpoczęciu ruchu w jednym kierunku, a następnie szybkim odwróceniu czoła i kontynuowaniu przez 7- 9 m. Po 5-6 sprintach regenerujesz się ze stacją wielozawodową.
Kształt: trening sprinterski
Intensywność: 90-100%
Powtórzenia: 5-6 dla sprintu, 8-10 dla rzutów
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: kompletne
Odpoczynek między seriami: czas potrzebny na pracę wielozawodową
Przewidywane tętno: nie jest potrzebne wykrywanie
Inne artykuły na temat „Trening siłowy w siatkówce”
- Siatkówka do lat 18 i poniżej 20
- Trening wytrzymałościowy na hali sportowej
