«Wprowadzenie do podstawowej przemiany materii
Szacowanie podstawowego tempa metabolizmu na podstawie masy beztłuszczowej
Dokładne oszacowanie podstawowego tempa metabolizmu można uzyskać, biorąc pod uwagę skład ciała danej osoby.Masa tłuszczowa jest wykrywalna za pomocą różnych technik, w tym skalowania skóry, ważenia hydrostatycznego i bioimpedancji.
Mając te dane i dostępną całkowitą masę ciała, łatwo jest prześledzić masę beztłuszczową (FFM) i podstawową przemianę materii (MB).
PRZYKŁAD: u osoby o masie ciała 80 kg, z czego 15% masy tłuszczowej, beztłuszczowa masa alipidowa wynosi: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Poniższa tabela pokazuje, że podstawowa przemiana materii wynosi 1839 Kcal.
Z powyższych danych można wywnioskować ciekawostkę: zdobycie 10 kg beztłuszczowej masy oznacza podniesienie podstawowej przemiany materii o co najmniej 200 Kcal (w warunkach pełnego odpoczynku); przy podobnym przyroście mięśni nawet wydatek kaloryczny potrzebny do wykonywania normalnych codziennych czynności - w tym aktywności fizycznej - znacznie wzrośnie (mniej więcej o kolejne 200 Kcal / dzień).W sumie wzrost masy mięśniowej stanowi zatem sposób bardziej efektywny dla wagi strata.
Szybsze i bardziej natychmiastowe oszacowanie podstawowego tempa przemiany materii uzyskuje się poprzez pomnożenie masy ciała wyrażonej w kg przez 21 u kobiet i 23 u mężczyzn.
Mężczyzna o wadze 75 kg będzie zatem miał teoretyczną i przybliżoną podstawową przemianę materii równą (75x23) = 1725 Kcal. Wartości te są tym bardziej poprawne, im bardziej waga ciała osobnika mieści się w normie (masa tłuszczu równa 15-18% u mężczyzn i 20-22% u kobiet).
Możliwe jest również obliczenie podstawowej przemiany materii, posługując się wzorami matematycznymi przedstawionymi w tabeli:
Inne metody obliczania podstawowej przemiany materii podane są w tych artykułach:
Obliczanie podstawowej przemiany materii Obliczanie beztłuszczowej masy ciała i podstawowego tempa metabolizmu Idealna waga b. Obliczanie powierzchni ciała i metabolizmu.
Myślisz, że masz niski metabolizm?
Najczęstsza z wymówek: jestem gruba, bo mam niski metabolizm. W rzeczywistości jest to „trudno wiarygodne twierdzenie. Jeśli prawdą jest, że podstawowa przemiana materii ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, należy jednak wziąć pod uwagę, że spadek ten jest w ogóle skromny”. Wyłączając zaburzenia hormonalne, dla tej samej płci i masy mięśniowej, indywidualne różnice w metabolizmie są w rzeczywistości ograniczone. Osoby otyłe mają tendencję do wolniejszego metabolizmu niż osoby szczupłe, ale ten stan jest konsekwencją ich nadwagi, a nie przyczyną.
Nawet związane z wiekiem obniżenie podstawowej przemiany materii jest pod pewnymi względami tylko wymówką.Fizjologiczny spadek metabolizmu na przestrzeni lat wynika głównie z postępującej redukcji masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. możliwe jest zatem przeciwdziałanie spadkowi metabolizmu związanemu ze starzeniem się.
Uwaga na dietę
Zbyt restrykcyjna dieta, oparta na nadmiernym ograniczeniu kalorii, obniża podstawową przemianę materii. Ten spadek jest odpowiedzialny za niepowodzenie, po pierwszych widocznych sukcesach, wielu stricte niskokalorycznych diet.
Niestety lub na szczęście, w zależności od punktu widzenia, nasz organizm jest zaprogramowany tak, aby wytrzymać nawet okresy głodu. Aby przetrwać w takich sytuacjach, organizm, dzięki doskonałemu mechanizmowi regulacji hormonalnej, ma tendencję do obniżania podstawowej przemiany materii, jednocześnie starając się magazynować tłuszcz, zwiększając jego syntezę i zmniejszając jego utlenianie. Zmniejszenie wydatku kalorycznego następuje zatem dzięki „hamowaniu” dodatkowych „działań biologicznych”.
Wkraczamy zatem w błędne koło, w którym po zmniejszeniu spożycia kalorii następuje zmniejszenie podstawowego metabolizmu.Oczywiście ten proces nie może trwać w nieskończoność i po osiągnięciu krytycznej dawki, w której głód staje się nie do zniesienia, wystarczy okazjonalne objadanie się. odzyskać utracone kilogramy, z mnóstwem zainteresowań.
Ochrona przed tymi niebezpiecznymi, ale dość powszechnymi konsekwencjami jest dość prosta. Właściwie wystarczy odrobina aktywności fizycznej, aby podnieść dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyniąc dietę bardziej znośną i jednocześnie zwiększając podstawową przemianę materii.
Podstawowy metabolizm i hormony
Hormony, które najbardziej wpływają na metabolizm to:
insulina - glukagon - adrenalina - kortyzol - hormony tarczycy - GH
