Edytowane przez dr Umberto Miletto
Bardzo krótkie uwagi na temat fizjologii mięśni
Dzięki ATP możliwe jest wykonywanie dowolnej czynności fizjologicznej, w tym skurczu mięśni.
Utlenianie żywności - Energia - ATP - praca fizjologiczna (skurcz mięśni)
ATP, adenozynotrójfosforan, jest formą chemiczną, w której energia jest magazynowana we wszystkich komórkach mięśniowych, tylko poprzez jego rozbiórkę można uzyskać energię, dzięki której komórki mogą wykonywać własną, specjalistyczną pracę.
ATP można uprościć do bardzo złożonego składnika, adenozyny, oraz do trzech mniej skomplikowanych części, zwanych grupami fosforanowymi.
Struktura ATP
ADENOZYNA --- P --- P --- P
Wiązanie istniejące między dwiema końcowymi grupami fosforanowymi jest wiązaniem wysokoenergetycznym, którego rozpad lub hydroliza uwalnia energię (od 7 do 12 kilokalorii), która może być z łatwością wykorzystana przez komórkę mięśniową do wykonywania swojej pracy.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
Proces rozszczepiania ATP jest reakcją odwracalną i umożliwia odtworzenie pierwotnej cząsteczki.
Zapasy ATP w komórkach mięśniowych są bardzo ograniczone i muszą być stale regenerowane, aby nasz organizm mógł pracować przez dłuższy czas.
ATP zmagazynowane w Twoich mięśniach jest jedynym paliwem, które jest natychmiast dostępne, aby dostarczyć Ci energii, a zatem jedynym paliwem zdolnym do wywołania stuprocentowego maksymalnego skurczu.
Możesz przechowywać wystarczającą ilość ATP na około 4-5 sekund maksymalnego skurczu, co wystarczy, aby wykonać jedno powtórzenie, rzucić oszczepem lub przebiec 50 metrów. Jak wiedzą sprinterzy na 100m, maksymalne skurcze mięśni nie mogą być utrzymane dłużej niż przez 5 sekund. Następnie celem jest utrata jak najmniejszej prędkości, aż do przekroczenia „mety” (Colgan, 2003).
Po 4-5 sekundach maksymalnego wysiłku można kontynuować prawie maksymalny skurcz dzięki fosforanowi kreatyny (CP). Dodając energię dostępną z zmagazynowanego ATP i CP możliwe jest wykonywanie wysiłku z maksymalną intensywnością przez łącznie około 10-11 sekund, czas na wykonanie 3-4 maksymalnych powtórzeń lub przebiegnięcie 100 metrów z maksymalną prędkością. . Ten system produkcji energii nazywany jest układem fosforanowym lub beztlenowym układem kwasu mlekowego, wykorzystuje ATP/CP zmagazynowane w mięśniach i nie wykorzystuje glikogenu, glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
„Pod koniec skurczu mięśni prawie wszystkie cząsteczki wolnej kreatyny i wolnego fosforanu znajdujące się w mięśniu łączą się ponownie, aby wygenerować fosforan kreatyny.
Ten proces wymaga tlenu: więc musisz przerwać ćwiczenia beztlenowe, aby to umożliwić.Podczas regeneracji połowa „wyłączonej” kreatyny jest regenerowana w fosforan kreatyny w ciągu 60 sekund; około 90% jest regenerowane w ciągu 5 minut. 10% jest wydalane przez mięśnie i pojawia się jako produkt odpadowy, kreatynina, w moczu.
Ta aktywność biochemiczna ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i siły, ponieważ dokładnie określa, jak długo należy odpoczywać między seriami, aby uzyskać maksymalny wzrost.
Fosforan kreatyny jest jedynym sposobem na zregenerowanie ADP zużytego w ATP i umożliwienie prawie maksymalnego skurczu mięśni trwającego dłużej niż 4-5 sekund. Możesz więc zrozumieć, jak ważne jest posiadanie ładunku kreatyny w każdym mięśniu.
Doustne suplementy z kreatyną zwiększają poziom kreatyny w mięśniach, a „wysiłkowe ćwiczenia zwiększają zużycie kreatyny o około 50%” (Colgan, 2003).
Biochemia kreatyny mówi nam tylko, czego możemy oczekiwać od suplementacji.
W niedawnym badaniu Conrad Earnest i współpracownicy z Southwestern Texas Medical Center i Cooper Clinic w Dallas podawali zaawansowanym ciężarowcom 20 gramów kreatyny dziennie przez 28 dni. Mierzyli wydajność za pomocą wyciskarki stołowej 1 RM. Średni przyrost masy ciała wyniósł 8 kg, poprawa potencji o 6,5%.
Dzięki zastosowaniu kreatyny możliwe jest wydłużenie maksymalnego wysiłku fizycznego, aby umożliwić cięższe treningi i wywołać szybsze procesy wzrostu mięśni.
W prześwietlonym badaniu siły, Earnest odkrył, że średnio powtórzenia przy 70% 1RM wzrosły z 11 do 15.
Colgan identyfikuje w niskich powtórzeniach najlepszy trening z przeciążeniami w celu wygenerowania siły mięśniowej i przyrostu hipertroficznego. Im bardziej wzrasta przeciążenie mięśni, tym bardziej stymuluje się kondycjonujący wzrost mięśni. W ciągu miesiąca Balsom odnotował przyrost beztłuszczowej masy ciała o około 0,3 do 2 kg ze średnią 1 kg. Conrad Earnest stwierdził w swoich badaniach jeszcze większy wzrost: po 28 dniach przyjmowania 20 gramów kreatyny dziennie jego pacjenci mieli średni przyrost beztłuszczowej masy 1,6 kg.
Monohydrat kreatyny to zdecydowanie jeden z najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej i siły.
Wysocy poziom i bardzo doświadczeni sportowcy, wykonujący cztery 8-tygodniowe cykle w roku, oddzielone 4-tygodniowymi odpoczynkami, wykazują wzrost siły w przysiadzie MRI o ponad 15-20%.
Badania wykazały, że już jeden tydzień monohydratu kreatyny (20 g dziennie przez 5 dni) zwiększa siłę skoku o 7-12% i szybkość biegu o 13% (Bosco, 1997).
Ile kreatyny wziąć?
