Rodzaje oddychania
- Brzuch (przeponowy) / niski oddech
Jest najważniejsza, najwydajniejsza i zdrowsza, bo naturalna, dotyczy głównie przepony, która w tego typu oddychaniu odpowiada za 70% objętości oddechowej. jest używany przez nasze ciało autonomicznie, kiedy śpimy, co wyjaśnia dlaczego w wielu dyscyplinach wellness, taki jak pilates, power joga, power free body, power stretching, techniki ciała itp. przewiduje się powolne ruchy na przemian z głębokimi wdechami i pełnymi wydechami.
- Oddychanie klatki piersiowej / środkowe
W przeciętnej populacji jest najczęstszy. Natomiast mężczyźni, kobiety, chłopcy i dzieci podczas czuwania dzielą się, ćwicząc mięśnie brzucha lub klatki piersiowej, podczas których angażowane są mięśnie międzyżebrowe. - Przywierzchołkowy lub obojczykowy / wysoki oddech
Stosowany rzadziej w przeciętnej populacji, angażuje mięśnie barków, oddycha płytko, ogranicza się do górnej części klatki piersiowej i w minimalnym stopniu angażuje przeponę. Fizjologicznie częściej występuje u kobiet, zwłaszcza w okresie ciąży, ponieważ poważne zajęcie przepony może być szkodliwe dla płodu.
Prawidłowe oddychanie w kulturystyce
Oddychanie to „czynność, którą wykonujemy mimowolnie, ale którą możemy również kontrolować, próbując kontrolować ruch zaangażowanych narządów (lub części narządów), takich jak przepona, klatka piersiowa, ramiona i brzuch. Świadomie możliwe jest kontrolowanie fazy wdechu i wydechu przez cały czas ich trwania, a nawet wstrzymanie oddychania poprzez wejście na bezdech.Wiele dyscyplin sportowych i praktyk, takich jak joga i pilates, przywiązuje dużą wagę do oddychania, podczas gdy inne dyscypliny orientalne również przypisują wartość duchową Oczywiście w tym akapicie interesują nas bardziej praktyczne aspekty oddychania, w szczególności zadajemy sobie pytanie, czy podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarkami występuje prawidłowy oddech. Zazwyczaj instruktorzy zalecają:
- wdech podczas fazy odciążenia ćwiczenia, zazwyczaj gdy ciężar wraca do pozycji wyjściowej;
- wydech podczas fazy obciążania ćwiczenia lub gdy jest ono bardziej męczące.
Ta wypróbowana i przetestowana metoda generalnie działa dobrze, chociaż na początku początkujący będzie postrzegał tę praktykę jako dodatkowe ograniczenie, które może go zdezorientować. Zbyt wiele razy widzisz ludzi na siłowni rozglądających się wokół podczas ćwiczeń lub, co gorsza, rozmawiających z sąsiadami! Skupienie się na oddychaniu to dobry sposób na myślenie wyłącznie o wykonywanym geście.
Dobrą zasadą jest:
najważniejszą rzeczą do zrobienia jest nie wstrzymywanie oddechu podczas fazy ładowania.
Wstrzymywanie oddechu w fazie obciążenia jest bardzo częstym błędem, ponieważ wstrzymywanie oddechu podczas maksymalnego wysiłku jest instynktowne. W rzeczywistości jest to wręcz przeciwieństwo tego, co musisz zrobić, ponieważ bezdech w tej fazie może również prowadzić do poważnych konsekwencji, zwłaszcza jeśli wysiłek dotyczy mięśni górnej części ciała.Wstrzymaj oddech, a następnie celowo zablokuj głośnię, prowadzi do ucisk żył spowodowany wzrostem ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej. Dzięki kompresji żyły mogą również częściowo zatkać się (tak jakby były zdławiony z ręki...) a to znacznie spowalnia powrót krwi żylnej do serca. W efekcie wzrasta ciśnienie krwi, osiągając nawet imponujące wartości, takie jak 300 mmHg (wobec 120 w spoczynku). Ponadto, ze względu na zmniejszony dopływ krwi do serca, odpływ krwi również spowalnia i jest zmniejszony, co zmniejsza dopływ krwi i tlenu do narządów obwodowych, które mogą na to cierpieć. mózg może powodować zawroty głowy, niewyraźne widzenie itp. do zobacz czarny i zemdleć. Te skutki uboczne wpływające na mózg są dobrze znane śpiewakom operowym, którzy wykonują ćwiczenia hiperwentylacji, które w niektórych ich częściach są wykonywane na bezdechu.
Wariacje do podstawowych wskazań
Częściowym odstępstwem od tego, co zostało powiedziane, są wariacje na temat optymalnej techniki oddychania związane z biomechaniką wykonywanego ćwiczenia, np. w uniesieniach bocznych z hantlami „wydech w koncentrycznej fazie ruchu (gdy ramiona ustawiają się w linii z barkami) wiąże się z brakiem rekrutacji mięśni wdechowych synergistycznych z ruchem (takich jak mięśnie piersiowe mniejsze, mostkowo-obojczykowo-sutkowe i czworoboczne), co jest nienaturalne;
; znowu w maszynie mięśnia grzbietowego „wydech w fazie koncentrycznej (kiedy sztanga sięga do klatki piersiowej) obejmuje skurcz trawersu brzusznego i przepony, hamując rozszerzanie się klatki piersiowej i skrócenie zaangażowanych mięśni. rzeczowe prądy myślowe, aw każdym razie ogólną zasadą jest uważne obserwowanie kontroli postawy użytkownika podczas wykonywania ćwiczeń.
W literaturze istnieją porady odnoszące się wyłącznie do ćwiczeń, które mocno angażują kręgosłup, takich jak przysiady, martwy ciąg i wykroki wykonywane z dużymi ciężarami i sztangą. W takich przypadkach rozsądne może być wstrzymanie oddechu w pierwszej aktywnej fazie ćwiczenia, odpowiadającej ruchowi koncentrycznemu.Bezdech, chociaż ograniczony do tej częściowej fazy, pozwala lepiej koordynować ruchy, napinać mięśnie brzucha i chronić kręgosłup przed potencjalne bardzo poważne obrażenia kręgów. Jednak te ćwiczenia ze sztangą są bardzo złożone i potencjalnie są źródłem kontuzji, dlatego nadają się tylko dla użytkowników, którzy mają za sobą dobry staż treningowy.
Praktyczne wnioski
(Nie dotyczy) Aby zakończyć powyższe, wymagane jest wyjaśnienie tła.
Często może się zdarzyć, że zostaniesz zapytany, czy oddychanie przez klatkę piersiową jest lepsze niż oddychanie przeponowe w treningu siłowym (odrzućmy a priori oddychanie wierzchołkowe). Żadna z tych odpowiedzi nie jest poprawna. i przeponowy, czyli oddychanie, które pozwala zaangażowaniu przepony, aby móc wchłonąć więcej powietrza, przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia/cofania w dolnej części pasa brzusznego, wraz z miednicą dna. Ma to na celu ochronę i stabilizację kręgosłupa, zwłaszcza w ćwiczeniach, które wymagają mniej lub bardziej bezpośredniej kompresji; last but not least ważne jest, aby optymalnie kontrolować swoją postawę podczas wykonywania ćwiczeń.
