Ale problem nie dotyczy tylko kalorii, istnieje wiele innych funkcji, które mogą pełnić tłuszcze, w zależności od różnej struktury chemicznej:
- w dobrym (nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, składniki komórek i inne ważne struktury organiczne);
- w złym (sprzyjają wzrostowi masy ciała, ale także powstawaniu blaszek miażdżycowych w tętnicach).
Dlatego chociaż tłuszcze są również niezbędnym składnikiem naszej diety, wskazane jest, aby nie jeść zbyt dużo, zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Przed treningiem lub zawodami warto unikać zbyt tłustych potraw, takich jak serki śmietankowe, smażone, desery ze śmietaną i śmietaną.
. Znanych jest około dwudziestu różnych aminokwasów i w zależności od liczby i kolejności ich ułożenia, istnieją różne rodzaje białek.Spośród dwudziestu aminokwasów tylko osiem uważanych jest za niezbędne dla naszego organizmu, który może je pozyskiwać tylko z pożywienia, zarówno pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Białka są cennym i niezastąpionym materiałem do wzrostu, utrzymania i odnowy wszystkich komórek organizmu.Ale gdy kalorii jest mało, np. podczas postu, organizm traci substancje, których sam nie może zbudować i z których musi się sam zaopatrywać. na zewnątrz z żywnością, która zawiera wszystkie aminokwasy, czyli najmniejsze elementy, z których powstają białka.
Zapotrzebowanie na białko jest szczególnie wysokie właśnie w okresie rozwoju, zwłaszcza u młodych osób uprawiających sport, dlatego nie wolno spożywać pokarmów dostarczających cennych aminokwasów (mleko i wszystkie jego pochodne, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe związane ze zbożami). zaginąć i nie można ich bezkarnie zastąpić innymi, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Ponieważ jednak białka zawierają również azot, nie należy przesadzać z porcjami mięsa, jajek i serów, ponieważ nadmiar pokarmów białkowych nie poprawiłby siły mięśni, ale zmusiłby nerki do pracy w godzinach nadliczbowych w celu usunięcia toksycznych pozostałości azotu .
Może się to zdarzyć nie tyle przy normalnym odżywianiu, co wtedy, gdy źli doradcy, w tym czasami lekarz rodzinny lub lekarz sportowy, zasugerują niepotrzebne lub niebezpieczne dodatki suplementów białkowych, w tym aminokwasów rozgałęzionych.
Uczeni są zgodni co do tego, że dla dzieci, które regularnie uprawiają „aktywność sportową”, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 1,2 – 1,5 grama białka na kilogram wagi, natomiast dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia wystarcza już 0,8 – 1 g/kg.
Dlatego przyjmując suplement zawierający aminokwasy lub białka o dowolnym charakterze, należy zachować ostrożność, aby zmniejszyć spożycie innych pokarmów wysokobiałkowych wraz z pożywieniem.
W 14 głównych posiłkach tygodnia zaleca się spożywanie:
- mięso: 3-5 razy, na przemian wszystkie rodzaje mięsa, w tym bresaola i szynka;
- ryby: 2 - 3 razy, najlepiej niebieska ryba lub ryby w plasterkach, akwakultura lub ryby mrożone, ale także tuńczyk w puszce;
- jajka: 2 razy;
- sery: 2 - 3 razy;
- rośliny strączkowe ze zbożami: 2 - 3 razy: (zupy z makaronu i fasoli, ryżu i grochu itp.)
Białka potrzebne osobie prowadzącej siedzący tryb życia wynoszą około 0,8-0,9 g/kg/dzień.
U osób uprawiających sport potrzeba ta wzrasta:
- w niektórych fazach treningu następuje wzrost masy mięśniowej;
- białko jest również spożywane podczas treningu;
- przy tej samej masie ciała obrót jest większy, ponieważ masa białka jest większa (wzrasta również z 14% do 21%);
- samo szkolenie zwiększa obroty.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowca może sięgać nawet 2,5 g na kg/dzień.Dobrze jednak, że spożycie białka rozkłada się na różne pory dnia:
- w każdym posiłku wchłania się nie więcej niż 30-35 g białka
- jeśli podaż białka jest rozłożona na cały dzień, efekty treningu są większe
Zapamietaj to:
- Mięśnie powiększają się, gdy poszczególne włókna zwiększają objętość (przerost)
- „Hipertrofia występuje, gdy c” to synteza nowych białek
- Trening (przeciw oporowi) stanowi „bodziec treningowy” do hipertrofii
- Synteza nowych białek może mieć miejsce tylko wtedy, gdy dostępny jest „surowiec”, czyli aminokwasy
W organizmie nie ma stałych złogów aminokwasów; jeśli weźmiesz wszystkie białka w jednym posiłku, możesz nie mieć „surowca” (aminokwasów), gdy organizm jest w stanie syntetyzować nowe białka.Masa mięśniowa wzrasta mniej niż mogłaby.
Inne artykuły na temat „Odżywianie i sport: tłuszcze i białka”
- Odżywianie i sport: integracja energetyczna
- Prawidłowe odżywianie sportowca
- Odżywianie i sport: aminokwasy rozgałęzione, kreatyna i białka
- Odżywianie i sport: podział posiłków i posiłek przed wyścigiem
- Odżywianie i sport: co jeść podczas wyścigu