Zalecane dzienne zapotrzebowanie na te aminokwasy to:
- 40 mg / kg / dzień dla waliny;
- 23 mg / kg / dzień dla izoleucyny;
- 20 mg / kg / dzień dla leucyny.
Łącznie około 80 mg/kg/dzień, co odpowiada około 6 g/dzień (stosunek 2:1:1) u osobnika o wadze 70 kg.
W mięsie około 20% białka składa się z BCAA (około 4g BCAA na 100g).
Nie udowodniono, że u sportowca pomagają syntetyzować większą masę mięśniową.
Przed wysiłkiem mogą się przydać, po drugie Newsholme, aby przeciwdziałać przedostawaniu się tryptofanu do płynu mózgowo-rdzeniowego, a tym samym zmniejszyć syntezę serotoniny i wynikającego z niej uczucia zmęczenia.
Mogą również pełnić funkcję wymazów z krwi.
Po wysiłku mogą wspomagać powrót do zdrowia.
Mogą zamieniać się w glutaminę i zmniejszać ryzyko infekcji.
Aminokwasy rozgałęzione są jednak szeroko obecne w białkach powszechnej żywności (patrz tabela), dlatego spożywane w odpowiednich ilościach są w stanie całkowicie pokryć, choć zwiększone, dzienne zapotrzebowanie żywieniowe sportowców.
Wskazanie stosunku 2:1:1 pomiędzy leucyną, izoleucyną i waliną może być motywowane próbą wymuszenia w produktach dietetycznych zawierających BCAA stosunku, w jakim te trzy aminokwasy występują w zasadzie w większości jedzenie.
Oznacza to, że np. w 100 g szynki surowej znajduje się około 5,5 g BCAA, nie szukając ich gdzie indziej (np. w suplementach); jedyną wadą jest to, że 100 g szynki zawiera również tłuszcz itp., więc wskazane jest odwoływanie się do tego w przypadkach, gdy chcesz mieć również potreningową przekąskę: w tym przypadku jest to idealne rozwiązanie.
JEDZENIE
BIAŁKO (g)
WALINA (mg)
IZOLEUCYNA (mg)
LEUCYNA (mg)
Sucharki
11,3
540
427
830
Chleb typ 00
8,6
375
337
621
Makaron z kaszy manny
10,9
544
455
834
Wysuszona ciecierzyca
20,9
966
892
1609
Suszonej fasoli
23,6
1085
990
1799
Świeży groszek
5,5
226
201
342
Wołowy
19,0
1018
933
1566
Cielęcina
19,0
1018
933
1566
Świnia
21,3
1218
1139
1741
Pierś z kurczaka
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Suszona szynka
26,9
1416
1392
2234
Wątroba
20,0
1292
1070
1886
Dorsz
17,0
910
816
1484
Makrela
17,0
1357
957
1636
Podeszwa
16,9
903
817
1336
Olej z tuńczyka
25,2
1392
1198
2029
Pstrąg
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Wzrost
16,1
820
630
1250
Ser mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmezan
33,5
1800
1421
2450
Owce ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurt inter
3,8
210
160
300
Całe jajko
12,4
823
657
1041
Mleczko pszczele
10,0
390
500
770
Z Narodowego Instytutu Żywienia, Tabele Składów Żywności. grudzień 1997
naturalnie występujący w organizmie człowieka, którego główną rolą biologiczną jest dostarczanie mięśniom energii w postaci ATP.
Człowiek traci około 2 g kreatyny dziennie, ale może syntetyzować tylko 1 g dziennie, resztę należy spożywać z mięsem.
Mięso zawiera około 4,5 g kreatyny na kg.
Maksymalne stężenia w mięśniach ludzkich również wynoszą około 4 g/kg.
Kreatyna przyjmowana doustnie dostaje się do krwi, a stamtąd do mięśni.
Kreatyna i jej funkcje
W mięśniu występuje głównie fosfokreatyna, która przenosi wysokoenergetyczny fosforan do ADP i przekształca go w ATP (mechanizm energii kwasu mlekowego)
Tlenowe ATP powstaje w mitochondrium, które jednak nie może się wydostać; następnie oddaje swój fosforan do kreatyny, która staje się fosfokreatyną i wydobywa wysokoenergetyczny fosforan.
Kreatyna jest również buforem H+.
Ile kreatyny potrzebujesz?
Spożycie kreatyny może być przydatne tylko dla osób z niedoborem mięśni (tj. łącznie około 120-130 g dla osób ważących 70 kg).
Dla pozostałych wystarczą raczej niewielkie ilości, równe ok. 2-3 g/dzień.
Kreatyna nie ma działania toksycznego w rutynowo stosowanych dawkach.
