Omega 3 w diecie

Essentials (AGE) w czterech dziennych zestawach dietetycznych. To małe badanie, które pomoże nam zrozumieć „czy” spożycie tych składników odżywczych w diecie można uznać za zadowalające, a jeśli nie, to dlaczego.

Shutterstock

Istnieją dwa niezbędne kwasy tłuszczowe:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA): rodzic i prekursor innych kwasów omega 3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
• Kwas linolowy: prekursor i prekursor innych kwasów omega 6, kwasu arachidonowego (AA), kwasu gamma-linolenowego (GLA) i kwasu diomo-gamma-linolenowego (DGLA).

Przypomnijmy, że kwasy tłuszczowe należące do serii omega trzy i omega sześć są wielonienasycone.

Omega 6 są głównie pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem AA), podczas gdy kwasy tłuszczowe Omega 3 są zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (produkty rybne lub pochodne) i alg.

zrównoważyć proporcje pomiędzy omega 3 i omega 6 w diecie.

Do tłumaczenia wartości odżywczych wykorzystano wartości pobrane z baz danych oficjalnych włoskich i amerykańskich instytutów badawczych.

).

Wręcz przeciwnie, w dniach, w których tego wkładu brakuje, odnotowuje się wartości zdecydowanie niższe od zalecanych (tj. brak ω3 w porównaniu do ω6).

Sytuację dodatkowo pogarsza masowe spożycie suszonych owoców i niektórych olejów roślinnych.

Tu właśnie pojawia się koncepcja zbilansowanego żywienia.

ŚNIADANIE

   

ω3 razem.

(mg)

ω6 razem.

(mg)

   

ω3 razem

(mg)

ω6 razem

(mg)

Sok grejpfrutowy 300g 15 54 Sok pomarańczowy 300g 21 81 Cukier 10 gramów 0 0 Chleb 70 gramów 17,5 401,8 Płatki musli 30 gramów 18,3 372,6 Krem kakaowo-orzechowy 40 gramów - - Słodkie migdały 15 gramów - 1897        

PRZEKĄSKA

Niskotłuszczowy jogurt mleczny z owocami 150 gramów 18 42 Niskotłuszczowy jogurt mleczny z owocami 150 gramów 18 42 Krakersy pełnoziarniste 35 gramów 229,5 3103 kiwi 100 gramów 42 246

LUNCH

Spaghetti 80 gramów 19,2 432 Ryż 120 gramów 37,2 175,2 Ragout wołowy 50g 27,5 257,5 Puszkowana fasola 150 gramów 22,5 82,5 Tarty parmezan 20 gramów 38 188,6 Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20 gramów 152,2 1952,6 Marchew 200 gramów 16 114 Przetwory pomidorowe + aromaty 50g 1,5 64,5 Oliwa z oliwek 10 gramów 76,1 976,3        

PRZEKĄSKA

kiwi 100 gramów 42 246 kiwi 100 gramów 42 246        

Orzechy włoskie

15 gramów 994 19578

OBIAD

Ryż parzony 80 gramów 13,6 244 Chleb 120 gramów 30 688,8 Stek z miecznika (grillowany) 150 gramów 1585,5 55,5 Królik, chude mięso 200 gramów 440 1720 Oliwa z oliwek 10 gramów 76,1 976,3 Ogórki 200 gramów 10 56 jabłko 200 gramów 14 62 Oliwa z oliwek 10 gramów 76,1 976,3         jabłko 200 gramów 14 62

OMEGA TRZY CAŁKOWITA ZAWARTOŚĆ

Razem Omega 3 (mg) 2188,8     Razem Omega 3 (mg) 1918     Razem Omega Sześć (mg) 8990,8     Razem Omega Sześć (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

ŚNIADANIE

   

ω3 razem.

(mg)

ω6 razem.

(mg)

   

ω3 razem.

(mg)

ω6 razem.

(mg)

Herbata w filiżance 500 g - - Mleko krowie s. odtłuszczony 300g 84 135 Cukier 10 gramów - - Płatki musli 30 gramów 18,3 372,6 Ciastka dla dzieciństwa 50g 29 402,5         Orzechy laskowe 15 gramów 13,05 1174,8        

PRZEKĄSKA

Krakersy pełnoziarniste 35 gramów 229,5 3103 Krakersy pełnoziarniste 35 gramów 229,5 3103         jabłko 200 gramów 14 62

LUNCH

Spaghetti razowe 120 gramów 28,8 648 Makaron 100 gramów 24 540 Gotowane mrożone krewetki 100 gramów 601 24 Zielone oliwki 20 gramów 18,4 243 Przetwory pomidorowe + aromaty 50g 1,5 64,5 Pomidory sałatkowe 200 gramów 6 160

Olej lniany

ściśle surowe

10 gramów 5330 1271 Oliwa z oliwek 10 gramów 76,1 976,3       Pierś z kurczaka (gotowana lub grillowana) 100 gramów 40 170

PRZEKĄSKA

jabłko 200 gramów 14 62 kiwi 100 gramów 42 246 Niskotłuszczowy jogurt mleczny z owocami 150 gramów 18 42        

OBIAD

Ziemniaki 300g 30 96 Cukinia 300g     Oliwa z oliwek 10 gramów 76,1 976,3 Chleb 70 gramów 17,5 401,8 Pierś z kurczaka (gotowana lub grillowana) 100 gramów 40 170 Naturalne filety z makreli 120 gramów 1706,4 176,4 białe wino 150 gramów - - Marchew 200 gramów 16 114 jabłko 200 gramów 14 62        

OMEGA TRZY CAŁKOWITA ZAWARTOŚĆ

Razem Omega 3 (mg) 6425     Razem Omega 3 (mg) 2292,2     Razem Omega Sześć (mg) 8096     Razem Omega Sześć (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94