Istnieją różne sposoby rozciągania; możemy przyjąć postawę statyczną lub dynamiczną, być aktywnym lub biernie cierpieć itp.
Każdy z nich ma inny wpływ na organizm, w inny sposób stymulując zdolność mięśnia (i minimalnej części ścięgna) do poddania się ekscentrycznej sile „deformacji” bez uszkodzenia i rozszerzenia tego, co moglibyśmy zdefiniować zakres ruchu (ROM ).
Jednak przed wyjaśnieniem, kiedy i jak się rozciągać, konieczne jest zagłębienie się w zalety niektórych „technik” poprzez wyjaśnienie ich znaczenia, ponieważ zbyt często są one błędnie używane jako synonimy.
. Uwaga: kości nie poddają się tego rodzaju bodźcom mechanicznym, ze względu na typową sztywność narzuconą przez hydroksyapatyt.
Ćwiczenie rozciągające rozciąga zatem różne struktury i tkanki:
- mięśnie i pochewki łączne;
- ścięgna;
- więzadła i torebki stawowe.
Mięśnie, pochewki i ścięgna tworzą układ mięśniowo-ścięgnowy, a więzadła i torebki stawowe.
Dokonaliśmy już pierwszego dużego „rozróżnienia” i można wydedukować, że w zależności od rodzaju bodźca możemy trenować raczej układ mięśniowo-ścięgnowy niż stawowy.
Dokładniej, mięśnie i ścięgna można dostosować do większej elastyczności i elastyczności, podczas gdy stawy można dostosować do większej mobilności.
, przez łączny czas około jednej minuty na każde powtórzenie, wszystko przez co najmniej dwa lub trzy serie. Protokół należy powtarzać co najmniej 3-4 razy w tygodniu.Oddychanie jest bardzo ważne. Zarówno przepona jak i klatka piersiowa, każdy akt ma łączny czas trwania około 10 "", odpowiednio 2-4"" dla "wdechu 3-5" "dla wydechu.
Statyczne rozciąganie pasywne jest najodpowiedniejsze dla przedmiotów nieprzystosowanych do elastyczności.
Wymuszone rozciąganie
Wymuszone rozciąganie statyczne od dawna jest prekursorem treningu gibkości dla tancerzy i gimnastyk artystycznych.
Polega na pomocy zewnętrznej w osiągnięciu pewnego stopnia rozciągnięcia.Nie jest to praktyka łatwa do wykonania, ponieważ jest potencjalnie traumatyczna, a przez to ryzykowna.
Z mniej szkodliwego potencjału na rosnących obiektach należy go „z przymrużeniem oka przyjąć” u dorosłych i, zdaniem autora tego artykułu, należy go unikać u osób z ograniczeniami funkcjonalnymi lub u tych, którzy mają takie ograniczenia. nie mieć odpowiedniego kondycjonowania elastyczności - osiągalne z aktywnym protokołem rozciągania.
większy. Lepiej byłoby wprowadzić go w już uwarunkowane podmioty, zawsze z bardzo „ciepłym” organizmem.Rozciąganie dynamiczne może być również złożone, co oznacza, że obejmuje różne wzorce motoryczne oraz krótsze lub dłuższe biegi. Niektóre formy jogi działają jak mieszany protokół rozciągania z wysokim komponentem dynamicznym, mimo że są dyscyplinami samymi w sobie.
Jak trenować ruchomość stawów?
Ćwiczenia aktywne i dynamiczne
Z konkretnymi treningami, które polegają na wykonywaniu powolnych i szerokich ruchów.Pomyśl o klasycznym krążeniu ramion, obrotach głowy, skręcie tułowia, skokach ud i tak dalej.
Pasywne manipulacje
Ruchomość stawów można również trenować biernie.
Doskonałym przykładem są manipulacje różnych profesjonalistów, którzy sprawiają, że niektóre stawy "pękają" głośno - zwłaszcza kręgosłup.
lub w starszym wieku, a w szczególności u tych, którzy nie mają za sobą historii sportu lub cierpią na szczególną sztywność.Jak już powiedzieliśmy, lepiej zacząć od ćwiczeń statycznych i biernych, by w końcu przejść do ćwiczeń aktywnych, dynamicznych i wreszcie wymuszonych.
Konieczne jest rozciąganie tylko ciepłymi mięśniami i stawami. Zalecamy łagodną aktywność aerobową, najlepiej specyficzną dla obszarów, które mają być rozciągane, a następnie stopniowe wprowadzanie rozciągania.
Rozciąganie dla niewtajemniczonych nie jest formą rozgrzewki. Rzeczywiście, jeśli jest intensywnie ćwiczony, może pogorszyć wydajność siłową i zdestabilizować niektóre ruchy. Dlatego, jeśli wstawia się go przed występem, lepiej jest wykonywać go z umiarem i absolutnie nie jako substytut ogólnej, specyficznej rozgrzewki i aktywacji lub podejścia.
Jednocześnie nie zaleca się intensywnego rozciągania w przypadku nowo trenowanych mięśni, na przykład po protokołach siłowych lub hipertrofii i ogólnie przy całkowitym wyczerpaniu.
