Przypuszczalnie okno anaboliczne trwa 30 minut. Aby zmaksymalizować wyniki treningu siłowego, powinieneś w tym czasie spożywać białka i węglowodany, co jest idealne do przyswajania składników odżywczych.
na mięśnie szkieletowe.Anabolizm występuje, gdy małe cząsteczki przekształcają się w większe, bardziej złożone cząsteczki, które powstają w nowych komórkach i tkankach, w tym mięśniach. Jest to przeciwieństwo katabolizmu. Po treningu siłowym organizm znajduje się w stanie anabolicznym. Wiąże się to z szeregiem procesów komórkowych wspieranych przez spożycie białek i węglowodanów, które ułatwiają naprawę i wzrost mięśni.
Według kilku badań odpowiedź anaboliczną uzyskuje się w ograniczonym czasie, zaledwie 30 minut. Natychmiastowe spożywanie pokarmów bogatych w białko i węglowodany jest niezbędne do:
- zwiększyć syntezę białek
- zmniejszyć rozpad białek mięśniowych
- uzupełnienie glikogenu mięśniowego
Odżywianie po treningu może wpływać na te procesy. Spożycie białek ogranicza rozpad białek i wspomaga ich syntezę Spożycie węglowodanów hamuje również rozpad białek oraz wspomaga resyntezę glikogenu, który jest odpowiedzialny za dostarczanie energii mięśniom.Zmiany wielkości mięśni zależą od białek miofibrylarnych.Aby zwiększyć masę mięśniową, supresja MPB powinna być ukierunkowana wyłącznie na te białka.
Oprócz odżywiania istnieje wiele czynników wpływających na regenerację i wzrost, w tym wiek, hormony i rutyna ćwiczeń.
wykazali, że spożycie białka przed i po treningu powoduje podobne adaptacje mięśni. Sugeruje to, że białko przed treningiem może być wystarczające, a spożycie bezpośrednio po treningu nie poprawia wyników.Drugie badanie z 2007 r. wykazało porównywalne wyniki.Uczestnicy spożywali serwatkę tuż przed wysiłkiem lub godzinę po treningu. Obie grupy doświadczyły podobnych zmian w syntezie białek mięśniowych.
Badanie z 2010 r. dotyczyło reakcji anabolicznej po treningu, która występuje po spożyciu białka. Naukowcy odkryli, że odpowiedź wynika głównie z syntezy białek, a nie z rozpadu białek. Sugeruje to, że natychmiastowe jedzenie w celu zmniejszenia rozpadu mięśni może nie być konieczne.
Trening podczas postu. W takim przypadku ćwiczenia na czczo znacznie zwiększają potreningowy rozpad mięśni, więc jeśli nie otrzymujesz składników odżywczych przed treningiem, ważne jest, aby jeść zaraz po treningu.
Opóźnienie spożycia węglowodanów po treningu o 2 godziny nie ma wpływu na resyntezę glikogenu w mięśniach.Poziom glikogenu utrzymuje się po 8 i 24 godzinach, co pokazuje, że późniejsze spożycie węglowodanów może być nadal korzystne.
, nawadniają organizm, przywracają równowagę zapasów soli mineralnych, błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
Odpowiedni czas
- Natychmiastowe odżywianie po treningu (w kolejnych 30 minutach) zwiększyłoby zdolność odbudowy zapasów glikogenu, tym samym przerywając katabolizm mięśniowy.
- Karmienie jedną lub dwie godziny po zakończeniu treningu wykorzystuje wzrost podstawowej przemiany materii.
Wybór jednej lub drugiej metody zależy od zamierzonego celu; pierwszy przypadek dotyczy głównie kulturystów i sportowców, którzy ćwiczą więcej niż 4-5 treningów tygodniowo. Druga to głównie kulturyści w fazie cięcia (definicja), ci, którzy ćwiczą fitness w celach odchudzających.
