Siła może być wyrażana na różne sposoby i tym samym tworzyć jej „podtypy”:
- maksymalna lub czysta siła;
- szybka siła (zwana siłą lub siłą wybuchową);
- siła oporu.
Kiedy mówimy o sile w pracy z przeciążeniami, zawsze mamy na myśli siłę maksymalną, która znowu wykazuje dużą zmienność w zależności od modalności wymaganej do pokonywania oporu zewnętrznego:
- siła koncentryczna (pokonywanie oporu poprzez skrócenie mięśnia);
- siła izometryczna (kompensuje opór przy zachowaniu niezmienionej długości mięśni);
- siła ekscentryczna (przeciwstawiająca się nadrzędnemu oporowi, który determinuje rozciągnięcie mięśnia).
Każdy rodzaj i każda ekspresja siły wymaga adaptacji nerwowych (ośrodkowych i obwodowych) i mięśniowych – w sile oporu, nawet sercowo-krążeniowego, płucnego i metabolicznego – zupełnie inaczej, tak jak inne jest znaczenie każdego z nich dla wydajności.
, enzymy, cytozol itp. - to jest to, co determinuje adaptację hipertroficzną lub mięśniową.
Specyficzny trening siłowy w kulturystyce budowany jest poprzez przyjęcie mechanicznego bodźca ekscentrycznej siły, o tak dużej intensywności, aby zaangażować wszystkie niezbędne włókna, osiągnąć wewnętrzną niewydolność mięśni w serii i odpowiednią regenerację.Oczywiście niezbędna jest również odpowiednia dieta.
W przeciwnym razie, w protokole dla „przerostu, nieco mniejsza intensywność” dąży się do przedłużenia czasu trwania serii tak, aby uzyskać znaczną produkcję kwasu mlekowego – ale w każdym razie poprzez rekrutację wszystkich włókien – i z tego samego powodu , gęstość jest zwiększona, zmniejszając odzyski. Oprócz wewnętrznej niewydolności mięśni często dąży się do całkowitego wyczerpania.
Z drugiej strony, trening siłowy jest głównie koncentryczny.
Dwie najważniejsze cechy specyficznego treningu siłowego w kulturystyce to:
- Bardzo wysoka intensywność (>85%): dla lepszej kontroli nerwowo-mięśniowej/koordynacji i maksymalnej rekrutacji włókien. Objętość i gęstość pracy, które wraz z intensywnością określają całkowite obciążenie, muszą być zarządzane zgodnie z ogólnym zmęczeniem;
- Wysokie czasy napięcia mięśniowego (TUT) i nacisk na fazę ekscentryczną i poszukiwanie niewydolności mięśniowej (ale nie tylko; patrz poniżej): uzyskanie mechanicznego bodźca do wzrostu włókien.
Reszta odbywa się kosztem regeneracji i diety - superkompensacja.
