Przejdźmy krok po kroku.
lub pikometrii. Bardziej sensowne (i edukacyjne) jest poleganie na własnej percepcji.Uwaga! Przypominamy, że ten artykuł skupia się głównie na ostatnich etapach, które można uznać za takie od minimum 2 tygodni do maksymalnie 6.
Rozsądność celu pozostaje głównym kryterium, w tym celu konieczne jest przyswojenie sobie pewnych pojęć:
- Naturalny osobnik albo rośnie muskularnie, albo traci masę tłuszczową; dlatego w ostatnich fazach zasadnicze znaczenie ma ostrożny wybór, który jest głównym celem między nimi;
- Chęć wzrostu mięśni w ciągu kilku tygodni jest nierozsądna; prawie zawsze, jeśli nie było wcześniejszego i przygotowawczego programowania do określonej fazy wzrostu kalorii - na przykład okresu z naciskiem metabolicznym i obniżeniem energii - dzieje się trochę rozsądny wzrost tkanki tłuszczowej;
- W warunkach nadwagi można schudnąć nawet więcej niż kilogram tygodniowo – nawet jeśli nie jest to wskazane – bez wpływu na zbyt dużą masę mięśniową z katabolicznego punktu widzenia. I odwrotnie, jeśli masa tłuszczu jest już umiarkowana (na przykład 10-14%), utrata wagi będzie musiała być lżejsza; dobry kompromis, przy wciąż „ludzkich” procentach (do ok. 6%) to 200-400 g co 10 dni;
- Aktywność aerobowa jest przydatna do zwiększania dziennego kosztu kalorii, jednak nie zapominajmy, że zwiększa również poczucie apetytu, a podczas redukcji kalorii może sprzyjać katabolizmowi mięśni;
- Im niższa zawartość kalorii i węglowodanów w diecie, tym więcej białka musi wzrosnąć. To powiedziawszy, poprzez zmniejszenie zbyt dużej ilości węglowodanów i całkowitej energii, tolerancja psychofizyczna jest z czasem znacznie zmniejszona.
Czas jest niewystarczający lub wystarczy; zależy to w dużej mierze od odpowiedzi podmiotu. On sam, oceniając postępy z poprzednich 3-6 miesięcy, w których trenował z ciężarami, będzie mógł zrozumieć, jak zareagował na trening i jaki to miało wpływ na jego apetyt i wagę.
Zakładając, że w poprzednich miesiącach waga utrzymywała się na stałym poziomie, ale redukcja masy tłuszczowej przy wprowadzaniu szczupłej okazała się ewidentna, możliwości są dobre. Dzieje się tak dlatego, że trening samodzielnie warunkował skład ciała, nie wpływając nadmiernie na apetyt.
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, którego systemu użyć. Z jednej strony mamy trening oporowy i kalisteniki, które oferują większe korzyści w zakresie budowania mięśni (zwłaszcza tej pierwszej), z drugiej strony głównie aktywności metaboliczne o wysokiej intensywności, które oferują większe korzyści w zakresie zarządzania węglowodanami i kaloriami w diecie konsumpcja.
Granicą dwóch pierwszych jest z pewnością niewielki wpływ na dobowy bilans energetyczny, nawet jeśli – przy sprzyjającej pogodzie – można to zrekompensować, wprowadzając sesje aerobowe o niskiej intensywności i dużej objętości (np. chodzenie). Granicą drugiego jest znaczny pobudzający wpływ na apetyt, mniejsza retencja beztłuszczowej masy oraz pocenie się trudne do zrekompensowania bez suplementów.
Aby coś zmienić, ważne jest, aby trening siłowy, jeśli wybór jest na nim ukierunkowany, był skoncentrowany na poszukiwaniu siły i hipertrofii.
We wszystkich przypadkach dieta musi być niskokaloryczna (prawdopodobnie około 1600-1700 kcal). Jednak w pierwszych dwóch przypadkach bez aktywności tlenowej pobór energii będzie niższy.
Białka (o wysokiej wartości biologicznej) muszą koniecznie wynosić około 2,0 g na kilogram rzeczywistej masy ciała (nie mniej). Tłuszcze pozostaną na 25% wszystkich kalorii (głównie nienasyconych), a węglowodany (głównie złożone), które będą rosnąć wraz ze wzrostem energii, zajmą resztę kalorii.
Szczególnie, gdy pocenie się nasila, dobrze, że część węglowodanów (do 16-18% wszystkich kalorii) pochodzi z owoców i warzyw. Pomagają dostarczać oprócz witamin również minerały i wodę; ale bądź ostrożny, nie gwarantują dużej sytości.
Nawet spożywanie mleka i jogurtu, wprowadzanych między śniadaniem a przekąskami, pozwala utrzymać wysoki poziom nawodnienia.
