, tuńczyk jest niewątpliwie tym, który może pochwalić się największym bogactwem tego makroskładnika. Gatunki tuńczyka błękitnopłetwego i żółtopłetwego są szczególnie bogate w białko, przy czym tuńczyk błękitnopłetwy dostarcza 29,91 gramów białka na 100 gramów gotowanej ryby, a tuńczyk żółtopłetwy dostarcza 29,15 gramów. Lekki tuńczyk w puszkach, zwykle wytwarzany z mieszanki tuńczyka żółtopłetwego i bonito, jest również doskonałym źródłem białka, dostarczając 29,13 gramów białka na 100 gramów.
Czy wiesz, że wśród ryb ...
Spośród ryb rasa ta jest pokarmem najmniej białkowym, dorsz najchudszy, tuńczyk najgrubszy, łosoś i węgorz najtłuszczej, śledź ten z największą zawartością kreatyny. bogate w tłuszcze nienasycone, małże i ostrygi są również bogate w żelazo i witaminę C.
, łosoś, halibut, lucjan czerwony i tilapia. Miecznik i dorsz również zawierają duże ilości białka pokarmowego, z których każde dostarcza około 23 gramów na 100 gramów ryby. Homar i inne skorupiaki są również dobrym źródłem białka, przy czym homar dostarcza 26,41 gramów na 100 gramów. Krewetki i mięso kraba to inne wysokobiałkowe skorupiaki morskie. Chociaż ikra rybna jest zwykle spożywana w mniejszych ilościach niż mięso ryb, jest również bardzo bogata w białko, oferując około 29 gramów białka na 100 gramów.
Wśród aminokwasów ryb jest obfita obecność lizyny, aminokwasu limitującego w zbożach i niektórych warzywach, dlatego najlepszą kombinacją w daniu są zboża i ryby, warzywa i ryby. Z drugiej strony dietetycy nie zalecają łączenia ryb z innymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe, mięso, sery czy jajka.
Uważaj na poziomy rtęci
Ważne jest, aby wybierać ryby wysokobiałkowe, aby ograniczyć ryzyko narażenia na rtęć. Zapewniając najwyższą zawartość białka w rybach, tuńczyk błękitnopłetwy, spożywany głównie w daniach sushi, kojarzony jest z wysokim poziomem rtęci. Z drugiej strony lekki tuńczyk w puszkach, choć dostarcza tylko nieco mniej białka niż tuńczyk błękitnopłetwy, ma stosunkowo niski poziom rtęci.Krewetki, łosoś, dorsz i kraby mają również niską zawartość rtęci, podczas gdy miecznik i lucjan lub ogólnie duże ryby , zawierają większe ilości rtęci.
oraz poprawa parametrów metabolicznych (ciśnienie krwi, cholesterol, triglicerydemia, zapalenie ogólnoustrojowe, globalne ryzyko sercowo-naczyniowe).Chociaż wydaje się, że lipidemia bardzo korzystnie wpływa na spożycie odżywczych niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z serii omega-3, obecnych w rybach, białka rybne interweniują poprzez zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego (w szczególności białka C reaktywnego) i poprawę wrażliwości na insulinę; te cechy sprawiają, że białka rybne są ważnym czynnikiem ochronnym przed cukrzycą typu 2.
Ponadto białka rybne miałyby korzystny wpływ na metabolizm bioregulacyjny, przyczyniając się do większego poczucia sytości, zmniejszając tym samym spożycie pokarmu. Wynikałoby to ze zdolności białek rybich do stymulowania wydzielania mediatorów żołądkowo-jelitowych odpowiedzialnych za uczucie sytości: cholecystokinina (CCK) i peptyd glukagonu-1 (GPL-1). Rezultatem jest zatem fizjologiczna poprawa regulacji masy ciała.
Aby budować mięśnie, najlepiej spożywać białko na śniadanie.
