Rośliny strączkowe: czym są i jak je jeść
Rośliny strączkowe (rośliny strączkowe, Fabaceae lub Papilionaceae) są środkami spożywczymi pochodzenia roślinnego; dokładniej chodzi o posiew zamknięty w a strąk; należą do rzędu Fabale, więc nie są to ani zboża, ani jagody ani inne warzywa.
Rośliny strączkowe są sprzedawane w różnych formach konserwowania; świeże można łatwo znaleźć na stoiskach owocowo-warzywnych w okresie zbiorów. Każdy gatunek jest wyjątkowy: bób i groch dostępne są późną wiosną, a fasola (w zależności od odmiany), soczewica i ciecierzyca latem. Dostępne są również rośliny strączkowe konserwowane w puszkach, w których zanurza się je w odpowiednim płynie do gotowania i konserwowania.Na koniec rośliny strączkowe można przechowywać w temperaturze pokojowej w optymalny sposób po wysuszeniu, ta ostatnia metoda pozwala nie używać dużych ilości soli (NaCl ) i zachowuje pewną integralność odżywczą.
NB. Suszone rośliny strączkowe, z wyjątkiem soczewicy, wymagają przed gotowaniem okresu moczenia w ZIMNEJ wodzie, co jest niezbędne do ponownego nawodnienia nasion.
Funkcje roślin strączkowych w kuchni jest wiele. Mając dobry skład skrobi, mogą zastąpić (a często byłoby to pożądane!) produkty na bazie zbóż i ziemniaków (poza chlebem, który wymaga glutenu, którego nie ma w roślinach strączkowych). Jednocześnie, dzięki typowej zawartości białka, odpowiednio połączone z innymi pokarmami, rośliny strączkowe mogą osiągnąć wartość biologiczną (BV) taką, jak zastąpić pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz artykuł: Białka roślin strączkowych.
Z praktycznego punktu widzenia rośliny strączkowe mogą być duszone zamiast makaronu lub ryżu, gotowane, odsączane i schładzane jako dodatek do potraw oraz gotowane razem ze zbożami, aby osiągnąć wartość BV podobną do białka jaja.
Funkcje
Rośliny strączkowe pełnią zarówno funkcje odżywcze, jak i pozaodżywcze.
Właściwości odżywcze
Aspekty odżywcze roślin strączkowych można podzielić na 1. Energia i makroelementy, 2. Sole mineralne i witaminy.
- Energia i makroelementy
- Funkcja energetyczna i dostarczanie węglowodanów: świeże rośliny strączkowe dostarczają dość niejednorodną ilość energii; waha się od 40kcal/100g bobu, notorycznie niskokalorycznego, do 115kcal/100g łubinu. Oceniając energię wprowadzoną z roślinami strączkowymi musimy pamiętać, że o ile dla świeżych i puszkowanych nie jest konieczna zmiana wartości w tabelach składu żywności, o tyle w przypadku suszonych roślin strączkowych należy skorygować wszystkie składniki odżywcze o współczynnik uwodnienia równy 3 Sucha roślina strączkowa do namoczenia (np. suszonej fasoli), która dostarcza 300kcal/100g, po nawodnieniu będzie ważyć 3 razy więcej, ale przy tej samej masie dostarcza 300/3 = 100kcal/100g. Docelowo wszystkie wartości suszonych roślin strączkowych w tabeli należy podzielić przez 3.
Większość wprowadzonej energii pochodzi z węglowodanów, które nawet po ugotowaniu i względnym wzroście strawności nadal mają umiarkowany indeks glikemiczny (również dzięki wszystkie "obfitość błonnika pokarmowego"). - Spożycie białka i lipidów: zawarte w nich białka stanowią około 1/3 całkowitej ilości kcal. Te, pomimo skromnego BV, mają niedobór tylko metioniny i cysteiny; wynika z tego, że łącząc je z innymi białkami bogatymi w te dwa aminokwasy (np. zbożowymi), mogą osiągnąć BV podobną do białka zwierzęcego.
Zawarte w nich lipidy są wielonienasycone, a więc dobrej jakości, ale ilościowo nieistotne (1/15 wszystkich kalorii).
- Funkcja energetyczna i dostarczanie węglowodanów: świeże rośliny strączkowe dostarczają dość niejednorodną ilość energii; waha się od 40kcal/100g bobu, notorycznie niskokalorycznego, do 115kcal/100g łubinu. Oceniając energię wprowadzoną z roślinami strączkowymi musimy pamiętać, że o ile dla świeżych i puszkowanych nie jest konieczna zmiana wartości w tabelach składu żywności, o tyle w przypadku suszonych roślin strączkowych należy skorygować wszystkie składniki odżywcze o współczynnik uwodnienia równy 3 Sucha roślina strączkowa do namoczenia (np. suszonej fasoli), która dostarcza 300kcal/100g, po nawodnieniu będzie ważyć 3 razy więcej, ale przy tej samej masie dostarcza 300/3 = 100kcal/100g. Docelowo wszystkie wartości suszonych roślin strączkowych w tabeli należy podzielić przez 3.
- Sole mineralne i witaminy
- Sole mineralne: rośliny strączkowe dostarczają doskonałe ilości żelaza (Fe), potasu (K) i fosforu (P). Biodostępność tych minerałów jest ograniczona, ale biorąc pod uwagę, że (na przykład) prawie żadna płodna kobieta nie osiąga zalecanej dziennej ilości żelaza (18mg/dzień) z pożywieniem (patrz anemia kobiet), uzupełnienie diety roślinami strączkowymi może pomóc w podejściu do tych minerałów. wartości.
- Witaminy: typowe witaminy roślin strączkowych to przede wszystkim tiamina (B1), niacyna (PP), kwas foliowy i biotyna (wit. H).
Problem wzdęcia i czynników antyżywieniowych
To, co generalnie spowalnia populację w konsumpcji roślin strączkowych, to tzw. „skutki uboczne”, czyli wzdęcia i wzdęcia. Zjawisko to jest spowodowane głównie fermentacją bakteryjną okrężnicy (jelito grube) w kierunku niektórych cząsteczek glukozy, a dokładniej dwóch oligosacharydów: rafinoza I stachioza. Efektem jest mniej lub bardziej obfita produkcja metanu, który w bardzo małej części jest wchłaniany, ale w większości ulega „wydaleniu bezpośredniemu. w okrężnicy. W każdym razie, aby ograniczyć występowanie wzdęć i wzdęć jest możliwe przesiać w młynku do warzyw (nie miksuj!) dobrze ugotowane rośliny strączkowe bez skórki.
Należy jednak sprecyzować, że rośliny strączkowe posiadają również pewne funkcje antyodżywcze; wśród nich wymieniamy in primis ANTITRIPTICA i ATIAMILASICA; podczas trawienia roślin strączkowych faktycznie można zaobserwować znaczne zmniejszenie skuteczności trawiennej w stosunku do białek do 40% przez hamowanie trypsyna i chymotrypsyna) i wobec skrobi (hamowanie amylasa); nie jest więc wskazane spożywanie zbyt dużych porcji (jak w przypadku wszystkich innych pokarmów!), ale przede wszystkim kojarzenie ich z dużą ilością pokarmów białkowych. NB. Te elementy antyodżywcze można dezaktywować poprzez ostrożną obróbkę cieplną.
Niektóre cząsteczki są również obecne chelatujący które utrudniają przyswajanie minerałów, oczywiście jest to aspekt, który nie niweluje całkowicie wkładu wapnia i żelaza… ale warto pamiętać o ich istnieniu.
Dalsze problemy mogą dotyczyć specyficznego spożycia bobu i grochu przez osoby dotknięte fawizmem.
Rośliny strączkowe przeciwko wysokiemu poziomowi cholesterolu
Z punktu widzenia trawienia lipidów spożywanie roślin strączkowych znacznie zmniejsza wchłanianie cholesterolu, dzieje się to dzięki chelatującemu działaniu saponin (glikozydy) i lecytyna (roślinny steryd) zarówno na egzogenne cząsteczki tłuszczu, jak i na endogenne, wydalane z żółcią w jelicie.Uwaga: Saponiny wstrzykiwane pozajelitowo również wykazały korzystny efekt metaboliczny.
Ostatecznie spożywanie roślin strączkowych jest szczególnie wskazane w kontroli glikemii, w zapobieganiu i leczeniu dyslipidemii, raka okrężnicy i zaparć.
Bibliografia:
- Zboża i rośliny strączkowe w diecie dla zdrowia - A. Formenti, C. Mazzi - Nowe techniki - strony 46-49
.jpg)