Shutterstock
Zgodnie z tym, co wspomina Sears, samo jedzenie, jeśli jest dobrze dobrane i spożywane, stanowi najpotężniejszy narkotyk znany człowiekowi.
Kluczowe zasady Diety Strefowej to:
- Kontrola eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny itp.); niektóre z nich pełnią pozytywne funkcje, takie jak kontrastowanie reakcji zapalnej, sprzyjanie rozszerzaniu naczyń krwionośnych, zmniejszanie „agregacji płytek krwi, prorozwojowy układ odpornościowy itp. Inne, związane z najbardziej rozpowszechnionymi współczesnymi patologiami, odgrywają rolę „negatywną”, zachowując się jak prozapalna , promując agregację płytek krwi, zwężając naczynia krwionośne i hamując układ odpornościowy.
- Kontrola hormonu insulina: anaboliczne i tuczące
- Kontrola hormonu glukagon: kataboliczny i odpowiedzialny za wyczerpywanie rezerw energetycznych (cukry i tłuszcze)
Ostatecznie dieta strefowa musi być obliczona na podstawie rozkładu energii, który uwzględnia równowagę eikozanoidów oraz hormonów insuliny i glukagonu; udziały procentowe makroenergetyki to:
- Węglowodany 40%
- Białko 30%
- Lipidy 30%
W diecie strefowej uwzględniono również inne PODSTAWOWE ZASADY dotarcia do „strefy psychofizycznego wellness”, a mianowicie:
- Czas między posiłkami równy lub krótszy niż 5 godzin (łącznie 5 posiłków dziennie)
- Eliminacja pokarmów zawierających rafinowane węglowodany (zarówno proste, jak i złożone)
- Wycofanie węglowodanów z owoców i warzyw (tylko fruktoza)
- Aby promować prawidłową odpowiedź hormonalną, każdy posiłek lub przekąska musi składać się ze wszystkich 3 energetycznych makroskładników
- Kolacja musi poprzedzać sen o około 2 godziny; jeśli czas jest dłuższy, lepiej zjeść dodatkową przekąskę przed snem.
Jednostką miary diety strefowej odnoszącej się do posiłków jest BLOK, odpowiednio podzielony na węglowodany, białka i lipidy (40-30-30 energii); te, charakteryzujące się różną od siebie wartością energetyczną (CHO 3,75 kcal/g, białka 4 kcal/g i lipidy 9 kcal/g) należy dodawać w różnych wagach, aby zapewnić 1/3 każdego bloku: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
polecane są te, które dostarczają dużą ilość białka o wysokiej wartości biologicznej (chude mięso, białka jaj, ryby, chude świeże sery itp.), nienasycone lipidy (ryby bogate w kwasy omega 3, suszone owoce bogate w kwasy omega 6, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia bogate w kwasy omega 9 itp.) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (owoce i warzywa bogate we fruktozę i błonnik rozpuszczalny).
Wręcz przeciwnie, pokarmy niezalecane to te, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu (tłuste, a zwłaszcza czerwone mięso, kiełbasy, solone mięso, tłuste sery, niektóre podroby, żółtko jaja, masło, smalec itp.) oraz rafinowane węglowodany (wyroby cukiernicze zawierające sacharozę i wszystkie źródła węglowodanów złożonych, takie jak makaron, chleb, ryż, inne zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki).
: do każdego posiłku należy spożywać pokarmy białkowe wielkości dłoni (bez palców, zarówno powierzchniowe, jak i grube), a następnie ilość owoców równą dwóm zaciśniętym pięściom.Wreszcie, aby oszacować całkowity udział energii, konieczne jest:
- Szacowanie masy beztłuszczowej (FFM) metodami pośrednimi, takimi jak skaling skóry lub BIA
- Oblicz kwotę białka na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (patrz dedykowane tabele)
- Na nim oszacuj ilość bloków białkowych, a następnie proporcjonalnie również węglowodanów i lipidów
- Rozkład energii podczas posiłków wynosi około
- Śniadanie: 25%
- Przekąska: 10%
- Obiad: 30%
- Przekąska: 10%
- Kolacja: 25%
- (Możliwa trzecia przekąska: 10%, odejmując energię z obiadu i/lub kolacji)
Przykład diety strefowej - Dzień 1
Przykład diety strefowej - Dzień 2
Przykład diety strefowej - Dzień 3
Przykład diety strefowej - Dzień 4
Przykład diety strefowej - Dzień 5
Przykład diety strefowej - Dzień 6
Przykład diety strefowej - Dzień 7