Oczywiście to, o czym wspomniano w poprzednim akapicie NIE oznacza absolutnie, że BCAA reprezentują „marginalną” grupę składników odżywczych, ale tylko to:
- łatwo buforowany katabolizm dzięki prawidłowemu rozmieszczeniu posiłków i ich szerokiej dyfuzji w pożywieniu (np. 6 g zawartych w 100g mięsa lub 1,5g w 100g pieczywa) pozwala uniknąć ich integracji.
Wynika z tego, że zamiast czystych aminokwasów rozgałęzionych, głównym suplementem węglowodanowym uzupełnionym BCAA - w trakcie i po pojedynczym wysiłku na granicach wydolności tlenowej lub w szczególnie bliski okres występów - może stanowić optymalną kombinację w celu optymalizacji wydajności i buforowania katabolizmu mięśniowego.
Odnośnie dawek podawania, chociaż nie udokumentowano żadnych skutków ubocznych przedawkowania, Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby nie przekraczać 5g/dzień składających się z leucyny, izoleucyny i waliny w stosunku 2:1:1, najlepiej w połączeniu z tiaminą (wit. B1) i pirydoksynę (witamina B6) w 30% RDA.
Ostatecznie integracja aminokwasów rozgałęzionych może mieć znaczenie, jeśli jest przeprowadzana w trakcie lub po treningu w warunkach:
- Treningi bliskie maksymalnej wydajności, zarówno pod względem objętości, jak i intensywności
- Niewystarczające odżywianie ogólne
- Wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego
Ponadto doświadczenie w dietetyce sportowców uczy, że niektóre przedmioty są bardziej „kataboliczne” niż inne, dlatego wskazane jest uzupełnianie przez ograniczony czas rozgałęzionymi po zalecanych dawkach, pod koniec których będą przestrzegać test wydajności i „analiza składu ciała.
W przypadku POZYTYWNYCH i istotnych zmian, pożądane byłoby kontynuowanie integracji i (w przypadku wielu codziennych treningów) stosowanie umiarkowanie wyższych dawek (2-3 g więcej) zgodnie z opisaną procedurą.
Więcej artykułów na temat „Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: kiedy je brać?”
- Białka i aminokwasy rozgałęzione
- Białka dietetyczne
- Rozkład białka - kiedy go brać?
