Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
- Wytrzymaj najbardziej intensywny bodziec treningowy najlepiej jak to możliwe
- Szybko regeneruj się między seriami
- Wydłuż wydajność tak długo, jak to konieczne
- Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi dla prawidłowego funkcjonowania mózgu
- Nigdy nie osiągaj poziomów wyczerpania energii i solanki, które wymagają zbyt długiej regeneracji mięśni między jedną sesją a drugą.
Odżywianie przed treningiem na siłowni pełni zatem funkcję tworzenia wszystkich warunków niezbędnych do osiągnięcia pożądanej wydajności; co więcej, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jest również uwikłany (choć NIE bezpośrednio) w potencjale regeneracji potreningowej. Innymi słowy, odżywianie jest niezbędnym składnikiem, który silnie wpływa na skuteczność bodźca treningowego.
Aby ułatwić zrozumienie „co i ile” jeść przed treningiem, podzielimy zasady żywieniowe żywienia na dwie kategorie:
- składniki odżywcze gwarantowane poprzez codzienne odżywianie
- składniki odżywcze, które należy zapewnić poprzez odżywianie przed treningiem na siłowni.
NB. Wprowadzanie niektórych pokarmów do innych posiłków w ciągu dnia zamiast przed treningiem NIE oznacza, że nie są one niezbędne dla trenującego, wręcz przeciwnie! Niestety dieta sportowca musi uwzględniać również czasy trawienia i metabolizmu, nadwrażliwość (jeśli występuje), podmiotowość, czas treningu itp., dlatego nie zawsze jest możliwe znaczne „załadowanie” posiłku przed treningiem.
„czyli takich, które pełnią funkcje: strukturalne, bioregulacyjne, prekursyjne itp. Badając makroskładniki można określić, że: aminokwasy egzogenne pochodzące z białek o wysokiej wartości biologicznej (mięso, ryby, jaja, asocjacja rośliny strączkowe i zbożowe itp.) oraz niezbędne kwasy tłuszczowe omega3 i omega6 zawarte w olejach (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, soja, len, ryby itp.) muszą być zagwarantowane W SZCZEGÓLNOŚCI dzienny bilans żywieniowy; stanowią fundamentalny substrat dla wielu funkcji metabolicznych oraz regeneracji mięśni po treningu (tzw. superkompensacja), dlatego aminokwasy i tłuszcze muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach i starannie rozłożone w codziennej diecie, aby stale gwarantować ich dostępność metaboliczna . To samo dotyczy witamin, pierwiastków śladowych, przeciwutleniaczy, błonnika i wody.
Zaopatrzenie w wodę, choć wymaga „odpowiedniej kompensacji nawet podczas treningu, nie może być zaniedbywane przez cały dzień. Nawodnienie organizmu jest niezbędne dla utrzymania ogólnej sprawności fizjologicznej, zwłaszcza nerek; sportowiec to podmiot, który angażuje się w czynności i wysiłki, które często wykraczają poza powszechne predyspozycje organizmu ludzkiego, dlatego nawet reakcje metaboliczne (i potrzeby) są inne w porównaniu do osoby prowadzącej siedzący tryb życia, układu oddechowego, krążenia, kostnego itp. są tego wyraźnym dowodem; jednak ta adaptacja następuje w odpowiedzi na „zestaw bodźców, które wpływają na skład krwi”. Wzrasta azotemia, układy buforowe są nadmiernie aktywowane, wzrasta produkcja ciał ketonowych, katecholaminy modyfikują ogólną strukturę hormonalną i tak dalej Ale aby umożliwić gazom, odżywkom, mediatorom hormonalnym i wszystkim innym substancjom rozpuszczonym we krwi dotarcie do różnych rejonów, osocze krwi MUSI zachować pewną objętość, a więc pewną zdolność transportową.Dlatego nawodniony organizm to przede wszystkim organizm, który prawidłowo reaguje na bodźce i regeneruje się najlepiej, jak potrafi; Ale to nie wszystko! Nawodnienie krwi wpływa również na regenerację powysiłkową, biorąc pod uwagę, że metaboliczną funkcją nerek jest oczyszczanie krwi poprzez filtrację, a w przypadku odwodnienia uruchamiany jest proces oszczędzania osocza, dzięki czemu zmniejszają swoją pracę, oczywiste jest, że szybkość eliminacji toksycznych katabolitów (odpowiedzialnych za ogólnoustrojowe zmęczenie powysiłkowe) jest prawie wprost proporcjonalna do objętości krwi (wolemii).
Generalnie, aby zapewnić „spożycie witamin i przeciwutleniaczy, wystarczy zwracać uwagę na JAKOŚĆ” spożywanych w ciągu dnia pokarmów, gdyż (przy założeniu zbilansowanej diety) ich spożycie wzrasta proporcjonalnie do przyrostu kalorii. Wręcz przeciwnie, w przypadku minerałów (zwłaszcza potasu [K] i magnezu [Mg]) niezbędna jest dokładna ocena poziomu ogólnej potliwości; jeśli sportowiec mocno się poci, należy wspólnie z profesjonalistą ocenić możliwość zintegrowania dziennego spożycia soli mineralnych poprzez stosowanie prostych produktów dostępnych bez recepty.
Przekąska Białkowa - Przekąska Przedtreningowa
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
posiłek przed treningiem na siłowni musi mieć cechy:
- Wysoka strawność
- Wysoka gęstość energii (nigdy mniej niż 250-300kcal)
- Częstość występowania węglowodanów, prawdopodobnie pochodzących z żywności (a nie suplementów, takich jak maltodekstryna lub vitargo) charakteryzujących się średnim lub lepszym niskim indeksem glikemicznym
Co więcej, powinien być spożywany w odstępie czasu od treningu, który umożliwia zarówno trawienie, jak i (ewentualnie) częściową metabolizację (fruktoza), przejdźmy do szczegółów.
Żywność z przewagą węglowodanów to przede wszystkim miód, zboża i produkty pochodne (pszenica, jęczmień, żyto, orkisz i proso, potem makaron, chleb, herbatniki, polenta itp.), ziemniaki, kasztany, owoce (prawie wszystkie, z wyjątkiem awokado lub kokosa) i niektórych warzyw Wybór między „jedną lub drugą” żywnością zależy od: obecności innych składników (olej przyprawowy, tuńczyk, wędliny, niskotłuszczowe sery itp.), porcji jedzenia i zawartości błonnika białka zawarte w innych pokarmach istotnie obniżają indeks glikemiczny posiłku ze względu na spowolnienie trawienia; dlatego posiłek mieszany nie może być spożywany na mniej niż 2:30-3:00h przed sesją; to samo dotyczy porcji pokarmu, to znaczy im większa ilość pokarmu, tym dłuższy będzie czas trawienia.
Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, można go stosować (np. wkładając warzywa do kanapki) w celu spowolnienia wchłaniania cukrów i przedłużenia czasu ich wchłaniania w przypadku braku pokarmów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym; warto jednak pamiętać, że: przesadne przyjmowanie błonnika pokarmowego może nadmiernie wydłużyć czas oczekiwania przed sesją.
Krótko mówiąc, odżywianie przed treningiem na siłowni musi przede wszystkim zapewnić wsparcie energetyczne dla:
- Oszczędzaj zapasowy glikogen
- Utrzymuj dobry poziom glukozy we krwi do początku sesji.
Wynika z tego, że wybór pokarmu musi przede wszystkim preferować pokarmy o dobrej gęstości energetycznej, ale o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, aby nie powodować nadmiernego piku insulinowego, który szybko obniżyłby poziom cukru we krwi i negatywnie wpłynął na stan koncentracji psychicznej na "początek" ćwiczeń. Można spożywać niektóre owoce (jabłko, gruszka, pomarańcza itp.), które oprócz tego, że są lekkostrawne, mają wystarczająco niski indeks glikemiczny, być może kojarząc je z niewielką porcją ryżu basmati lub makaronem razowym lub kanapką z dodatkiem grillowaną paprykę lub inny owoc o wysokim indeksie glikemicznym (dojrzały banan) lub trochę kukurydzy / ryżu / herbatnika pszennego z miodem / niesłodzonego dżemu itp. Połączenie niskokalorycznego owocu, ale zawierającego błonnik pokarmowy, z inną żywnością charakteryzującą się o wyższym indeksie glikemicznym, pozwala zrównoważyć wchłanianie węglowodanów i utrzymać w miarę stały poziom cukru we krwi (do około 2:00), to samo dotyczy niektórych warzyw (marchew, ziemniaki i obrana papryka) w towarzystwie chleb pszenny.
Alternatywnie dla osób mniej podatnych możliwe jest zjedzenie do 30” przed treningiem; oczywiście w podobnym czasie niezbędne będzie stosowanie węglowodanów prostych (miód, banan, słodki dżem itp.) lub półkompleksowych (dobrze ugotowane chude pieczywo) o wysokim indeksie glikemicznym, aby drastycznie skrócić czas wchłaniania bez obaw o szczyt insuliny, który będzie automatycznie moderowany wzrostem katecholamin podczas treningu.
